Till Bolster Energy and Beat MS Trötthet, Lär dig att vila |

Periodiska vilar gör dig effektivare vid det arbete du gör. Getty Images

De flesta med MS skleros slutar att hantera, på något vis, trötthet - om det är tillfälligt eller konstant, mild eller försvagande Flera olika aspekter av självomsorg kan minimera trötthet, inklusive budgetering tillräckligt med tid för sömn, tillräckligt med motion och efter en näringsrik kost. Men för de flesta med multipel skleros är trötthet ett symptom som ska hanteras, inte helt förhindras - vilket betyder att vila är en annan viktig aspekt av självomsorg.

Det finns inte självklart någon enda rätt eller fel sätt att vila. Vilken typ av vila du behöver beror på din utmattningsnivå och vilka faktorer som bidrar till det. Men det finns vissa riktlinjer du kan följa för att du ska ta pauser när du behöver dem mest, och att du får det bästa av dem.

Här är några ideer från rehabiliteringsexperter om när och hur man vilar och Varför vilar resten så mycket när du har MS.

För energi senare, fyll på din tank nu

MS skiljer sig från många andra kroniska sjukdomar, eftersom det påverkar ett stort antal människor i yngre åldrar när de är i tidigare stadier av sin karriär och i många fall har unga familjer, noterar Anna Tipton, läkare av fysioterapi, en arbetsterapeut vid Ohio State University Wexner Medical Center Ambulansrehabiliteringstjänster i Columbus. Behovet av att uppfylla många roller i den här åldern - medarbetare, förälder, partner, vän - i kombination med den utbredda förekomsten av utmattning bland personer med MS, gör det ofta nödvändigt att gå tillbaka och utvärdera hur du handlar om dina dagliga aktiviteter.

"Vi pratar mycket om energibesparing och förenkling av arbetet, säger Tipton. "Du måste lägga energi i tanken för att spendera lite energi senare."

I praktiken innebär det både att begränsa oönskade ansträngningar och ta raster, särskilt när en krävande uppgift eller händelse planeras senare på dagen. Till exempel säger hon att om du har kvällsplaner med vänner, ska du förmodligen inte försöka gå och handla mat och baka en efterrätt samma morgon.

Busyness och skynda är inte bra för någon

Människor med MS oundvikligen kämpar med en skyndsam kultur som inte är hälsosam för någon, än mindre folk med kroniska sjukdomar, noterar Susan E. Bennett, en doktor i fysisk terapi och en klinisk professor i rehabiliteringsvetenskapliga och neurologiska institutioner vid neurologi på Buffalo i New York. "

" Vi går upp trött, vi börjar jobba klockan 7, vi äter på språng, vi äter lunch på ett möte, "Bennett laments. "Vi gör inte ett bra jobb i vårt samhälle genom att ge våra fysiska såväl som mentala aspekter av fungerande tid att vila."

Hon noterar att i USA är vila ofta förknippad med latskap, medan många andra länder, det är inbyggt i den bredare kulturen. "

" "Vi borde bygga i en 20- till 30-minuters vilotid en eller två gånger om dagen", säger Bennett. "Vi skulle faktiskt vara mycket mer effektiva i det arbete vi gör."

Lär dig att vila innan din tank är tom.

Det är viktigt att du inte väntar tills du är helt utmattad för att ta en paus, betonar Tipton. "På den tiden är din tank tom," säger hon.

Ett bättre tillvägagångssätt är att bygga raster i din dag, antingen på ett schema eller helt enkelt som en del av dina vanor. Vanor tar tid att bygga, men det är därför en bra idé att börja ta pauser på ett strukturerat sätt.

Det som förmodligen inte fungerar, säger Tipton att helt enkelt ta pauser när du har tid eller när det känns bekvämt.

"Ingen känner att de har tid att vila eller ta raster," konstaterar hon, så om det här är din plan kommer dina raster förmodligen inte att hända. "Du tänker alltid," det gör jag senare. ""

Istället, om du arbetar en åtta timmars dag, "kanske du stannar varannan timme" i några minuter, föreslår Tipton. Om du är orolig att du kommer att glömma att ta raster vid dina bestämda tider, sätt påminnelser på din telefon eller dator. Om du hellre vill ta ett mindre regimerat tillvägagångssätt, kan du ta en paus varje gång du slutar arbeta för att göra något annat - som varje gång du går upp för att använda toaletten, eller före eller efter måltider eller mellanmål.

Men Bennett betonar att du kan behöva ta unscheduled paus om du blir särskilt trött, eller om din balans har försämrats och du känner dig ostadig. Även en kort paus kan hjälpa.

Hur vila man: napp, sträcka eller meditera

Så vad betyder vila egentligen? Det finns ingen enskild definition, men både Bennett och Tipton har förslag på vad man ska försöka, och vad man inte ska göra.

"Det beror på vad som orsakar din utmattning", säger Bennett. Om du till exempel inte sover gott om natten - kanske på grund av en MS-relaterad fråga som urininkontinens - bör du överväga att ta en tupplur under dagen. Det kan innebära att du bara ligger på en soffa i 20 minuter, eller det kan innebära att du sover i sängen i 45 till 50 minuter.

Vilken typ av nap är bäst för dig beror på hur trött du är, och om napping verkar störa din sömnschema. "Du måste se till att sömnen på natten är fortfarande okej," påpekar Tipton. Det är också viktigt, säger hon, att ta en tupplur "innan du känner dig helt utmattad". Men vila behöver inte involvera napping och brukar inte. Bara fem minuter djup andning när du sitter i en stol, säger Bennett, kan hjälpa till att återställa din energinivå. "Du kan till och med stänga dina ögon och göra lite meditation", tillägger hon, vilket kan inkludera att lyssna på lugnande ljud eller avkopplande musik om det hjälper dig att mentalt undvika din vardagliga miljö. Tipton föreslår att du sträcker eller gör yoga som andra stressreducerande aktiviteter att prova under dina pauser. Hon är också ett fan av guidad meditation, som innebär att lyssna på en inspelning av någon som berättar att du slappna av olika delar av kroppen och visualisera vissa bilder.

"Jag tycker att det är bra att låta din hjärna slappna av" förutom din kropp, hon säger - eftersom det är svårt att låta dina tankar vandra när du lyssnar på en inspelning. Sådana inspelningar är allmänt tillgängliga gratis (och för inköp) online, Tipton noter.

Hur INTE vila: Titta på TV, Prata, Använd telefonen

Medan många olika aktiviteter kvalificerar som vila finns det några som inte gör det .

"Jag skulle definitivt inte titta på nyheterna, säger Bennett, eftersom det innebär en betydande hjärnstimulering och kan öka din stressnivå. Även titta på ett tv-program som gör dig tillfredsställande - som en välbekant komedi-show - är inte densamma som vila.

"Skratt är mycket bra för att öka syreförmågan genom dina vävnader, säger hon, men det gör det inte sätt din hjärna i låg växel, vilket är målet att vila.

På samma sätt säger Bennett att du inte ska prata med någon annan - personligen eller i telefon - eller använda digitala enheter för kommunikation eller surfning av något slag Eftersom den mentala behandlingen som behövs för dessa uppgifter innebär att du inte är vilande.

Starta din nya vila nu

Så var lite tid att fly från dagens aktiviteter, på vägen och i schemat som fungerar för dig, med hjälp av några av de tips som beskrivs här.

"Stoppa då och då," kan Tipton stressa "verkligen hålla din uthållighet hela dagen."