Träning verkar lätt nog. Kasta på vissa löpskor eller hoppa på en cykel och gå av dig. Men för att få ut mesta möjliga träning finns det ytterligare en sak du behöver veta: din hjärtpuls.
Målhjärtfrekvens: Ställ in din takt
Även om det kan vara frestande att ta en enkel promenad runt kvarteret och kalla det en dag, träna i rätt intensitet och för rätt tid är nyckeln till att förbättra hälsan och nå fitnessmål. Din mål hjärtfrekvens, ett visst antal slag per minut som du vill nå under träning, är din guide.
"När du hör om hjärtfrekvensen, talar vi verkligen om ett intervall för att hålla din hjärtfrekvens. Detta används som en indikator på träningsintensitet, säger Laura Stusek, fitnesskoordinator för Westminster College i Salt Lake City. "Det finns ingen målhjärtfrekvens för alla. Det beror på dina mål, ålder och allmän fitness."
Målhjärtfrekvens: Ditt personliga område
Börja med att dra din ålder från 220 för att hitta din maxpuls , eller slår per minut. Multiplicera sedan den maximala hjärtfrekvensen med .65 - det här är den låga delen av ditt sortiment - och med .85 - det här är den högsta delen av ditt sortiment. De två siffrorna utgör din målpulszon. Observera att en person aldrig bör träna med sin fulla högsta hjärtfrekvens.
Som exempel skulle en 30-årig subtrahera 30 från 220 och få 190 för maximal hjärtfrekvens. För att hitta den låga änden av målpulszonen multipliceras 190 med .65 för 124. För högänden multipliceras 190 med .85 för 162. Därför är målpulszonen för en 30-årig 124 till 162 slag per minut.
Målhjärtfrekvens: Att göra övningsvinster
"Målpulszonen är där de största vinsterna kan göras utan skada eller överansträngning", säger Thomas A. Fox, en träningsrådgivare och författare till Systemet för hälsa och viktminskning .
Även inom hjärtfrekvenszonen är variation viktig. "I stället för bara ett enda hjärtfrekvensmål är det fördelaktigt att ha flera zoner", säger Erica Tuttolomondo, atletisk chef vid Rush-Copley Healthplex, ett gym Aurora, Ill. "Träning i tre olika zoner hjälper dig att träna smartare, inte svårare. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka ämnesomsättningen, öka hastigheten och undvika överträning. "
En bra träning skulle till exempel innehålla ljus (60 till 70 procent), måttlig (70-80 procent) och hård (80 till 80 procent) 90 procent).
Kontrollera din hjärtpuls
Mäta din puls kan hjälpa dig att uppskatta var du befinner dig i din målzon. Sätt ditt pekfinger på halshalsen vid sidan av nacken. Använd inte tum, eftersom den har sin egen puls och kan göra räkningen felaktig, var försiktig så att du inte trycker för hårt. Räkna i 10 sekunder med första beat som noll och multiplicera sedan med sex.
"Pulsfrekvensen kan bara ge en uppskattning av hjärtfrekvensen under en träningsperiod ", säger Tuttolomondo. För en riktigt exakt hjärtfrekvensläsning, överväga att köpa en hjärtfrekvensmätare. De bästa har ett band som går runt bröstet och skickar information trådlöst till en enhet som bärs på handleden som en klocka. Var försiktig med handledare, eftersom det uppmätta området är litet och det Det är svårt att få en riktigt korrekt läsning.
Också se upp för träningsutrustning som lovar hjärtfrekvensavläsning bara genom att hålla handräcken. Inte bara kan dessa sensorer hämta störningar från mobiltelefoner, bältesspelare och musikanordningar, men du måste också tillämpa en jämn mängd tryck och det kan vara svårt att göra medan du rör dig.
För att öka hjärtfrekvensen, oavsett aktivitet du gör, gå bara lite hårdare, säger Stusek. "Om du är i en kickboxing klass, sparka högre. Om du går, försök gå på en lutning eller jogga lite." Vissa maskiner tillåter också att lägga till mer spänning, lutning eller hastighet för att öka hjärtfrekvensen.
Målhjärtfrekvens: "Fat-Burning Zone"
Den så kallade "fettbränningszonen" fick sitt namn, eftersom kroppen använder lågt intensitets aerob träning som fett som energikälla. Vid höga intensiteter, å andra sidan, arbetar kroppen anaerobt med hjälp av lagrad energi som blodsocker för bränsle. Det viktigaste är emellertid inte vilken typ av energi som används, men det totala beloppet.
Till exempel, intervallträning i 20 minuter, under vilken du växlar en minuts gång med en minuts jogging, bränner mer kalorier än att bara gå för 20 minuter, även om intervallträningen flyttar dig ur fettförbränningszonen.
Din kropp kommer att anpassa sig till ett visst träningspass med tiden, så var noga med att blanda din rutin med olika övningar, varaktigheter och intensiteter för att hålla kroppen arbetar hårt En liten variation hjälper dig att behålla dina fitnessmål och ha kul i processen.
