Hälsosam kost för diabetes börjar med att vara medveten om tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och raffinerade korn som kan lura i ditt skafferi och sedan byta ut dessa objekt med en mängd olika hälsosamma livsmedel för diabetes. En bättre diabetes näring hjälper dig inte bara att kontrollera dina blodsockernivåer utan också sänka ditt blodtryck och kolesterol, hälsofrågor som är vanliga hos personer med diabetes. Att veta hur man lagrar ditt skafferi kan göra det lättare att hålla sig till din diabetesdiett - även när livet blir upptagen och tiden är kort.
"För personer med diabetes ska skafferi fyllas med livsmedel som är höga i fiber och protein för att hålla blodsockernivåerna i kontroll ", säger Christine Hurley, RD, CDE, LDN, en certifierad diabetespediatör och licensierad dietistnäring med Main Line Health System i Philadelphia. Kolhydrater smälter vanligtvis inom två timmar efter att ha ätits. Protein och hälsosamma fetter digereras långsammare, ungefär tre till fem timmar. Genom att införliva mer protein och hälsosamma fetter i din kost kan unga spikar i blodsocker förebyggas, förklarar Hurley.
Få fördelarna med en hälsosam diabetesdiabetes
Över tiden kan okontrollerade blodsockernivåer orsaka hälsoproblem, t.ex. som nervskada eller njure eller ögonproblem. Du har också större risk för högt blodtryck och högt kolesterol om du inte redan har dessa tillstånd, vilka båda hotar hjärthälsan. En korrekt undersökning av 20 randomiserade kontrollerade försök som jämförde ett brett utbud av dieter visade att lågt kolhydrat och högprotein dieter är bland de som är mest effektiva när det gäller att minska blodsockret. risk för hjärtsjukdom hos personer med diabetes. Studien, publicerad i
The American Journal of Clinical Nutrition, konstaterade att dessa dieter bör ingå i den övergripande strategin för att kontrollera diabetes. Gå med i Pantry Revolutionen
För att hjälpa dig att hålla dig frisk diabetes, måste du veta vad som ska lagras i skafferi och vad du ska ta och lämna hyllorna.
Vad man ska undvika:
livsmedel som innehåller mättade eller transfetter, höga halter av natrium, raffinerade korn och tillsatta sockerarter. Dessa ingredienser finns vanligtvis i bearbetade livsmedel och snacks, desserter, flingor och drycker med högt kaloriinnehåll, samt många kryddor, såser och salladsdressingar. Vad gäller lager:
Matvaror med låg sockerhalt, salt , och mättade fetter, och rik på fiber och protein, såsom hela korn, frukter, grönsaker och baljväxter. Hurley rekommenderar specifikt:
Hela korn
Hele vete mjöl
- Hela havre och havregryn
- Pärlat korn
- Brunt ris
- Quinoa
- Wraps eller platta bröd
- Hela korn, högprotein, högfiberkorn
- Hela spannmålspasta med pasta
- Bönor och baljväxter
Konserverade bönor som svart, rött, lima, cannellini, garbanzo och pinto
- Linser
- Torkade ärter som svartögda och delade ärter
- Lågfettfried bönor
- Vegetarisk bakade bönor
- Hälsosam fett
Nötspridor, såsom mandelsmör och jordnötssmör
- Olivolja
- Kolaolja
- Frukt och grönsaker
Konserverad frukt eller fruktkoppar (utan tillsats av socker)
- Konserverad nr n-stärkelse grönsaker, såsom:
- Tärnad tomater
- Gröna bönor
- Asparges
- Spenat
- Kronärtskockor
- Svampar
- Färska produkter
Citrusfrukter, såsom grapefrukt, apelsiner citroner och limes
- Avokado
- Bananer
- Sötpotatis
- Lök
- Fisk
Konserverade eller pouched sardiner, tonfisk eller lax (lätt, packad i vatten, inget tillsatt salt)
- Snacks
Kärnkärnor med lågkolvsprodukter
- Tortillakakor med helt korn,
- Osmaltade nötter och frön
- Popcorn
- Torkad frukt (utan tillsats av socker)
- Kryddor och kryddor
Vitlök
- Sockerfri gelé
- Sockerfri sirap
- En mängd olika örter och kryddor som ersätter salt
- Salsa
- Övriga livsmedel
Mandel mjölk
- Natriumsoppa
- Var uppmärksam på vad du äter
För att kontrollera diabetes är det inte bara vad du äter som är viktigt. Hurley konstaterar att man vet hur mycket man ska äta och när man ska äta är det nödvändigt att effektivt hantera diabetes.
Försök med dessa tips för en hälsosam kost med diabetes:
Var konsekvent.
Undvik att hoppa över måltider och försöka göra det för de förlorade kalorierna med större delar senare på dagen. Om du reser, planera och packa hälsosamma mellanmål eller måltider. · Gränser betjäningsstorlekar.
Att äta mindre portioner under hela dagen hjälper till att hålla blodsockernivåerna stadiga. "De fyra uns fruktskålen som är gjorda för barn är perfekta," säger Hurley. De har vanligtvis mindre än 15 gram kolhydrater. Två matskedar nötter är också en hälsosam del. Studera matetiketter.
Syfte att begränsa ditt natrium- och kolhydratintag. Det är också viktigt att undvika mättade eller transfetter och tillsatta sockerarter, till exempel hög fruktosmisirap. Välj till exempel naturligt eller regelbundet jordnötssmör. Reducerade fettvarianter av livsmedel har ofta tillsatt socker, säger Hurley. Sätta upp dig själv för framgång
Korrekt diabetes näring varierar från person till person beroende på ett antal faktorer, inklusive höjd, vikt, ålder och nivå av fysisk aktivitet. Oavsett om du tar frukost på språng, letar efter ett mellanmål, eller gör middag för hela familjen, med ett skafferi som är fyllt med rätt mat kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam diabetesdiett som passar dig.
