Att äta ditt dagliga behov av väsentliga näringsämnen skyddar inte bara sjukdom - det ökar också din energi och humör, vilket hjälper dig att känna dig bäst varje dag. Men vilka matgrupper och hur mycket ska du äta för att vara säker på att du får de näringsämnen du behöver? Allt börjar med din tallrik.
Plate på Ready
Under 2011 introducerade First Lady Michelle Obama och tjänstemän vid US Department of Agriculture (USDA) ett nytt verktyg som heter MyPlate för att hjälpa amerikanerna att äta en hälsosammare diet. Den compartmentalized plate icon som ingår i initiativet gör det enkelt att bestämma hur mycket av varje matgrupp du borde äta.
Enligt USDA-riktlinjerna bör du skapa en hälsosam grund för varje måltid genom att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Dela den återstående halvan mellan en servering av korn - helst hela korn - och en servering av magert protein. En servering med fettfri eller fettfri mejeriprodukter rundar ut varje måltid.
Du behöver ingen specialplatta för att använda MyPlate-metoden, säger Karyn Duggan, CNC, en certifierad näringskonsult med One Medical Group i San Francisco . En vanlig middagplatta är ca 10 tum i diameter, vilket innebär att maten ska fylla cirka 8 tum eller så. Att använda en mindre tallrik kan vara till hjälp om du försöker äta mindre portioner. Naturligtvis varierar serveringsstorlekarna beroende på kön, ålder, fysisk aktivitet och kroppstyp.
Bränna upp med hälsosamma val
Här föreslår Duggan hur man varierar de livsmedel du väljer inom varje livsmedelsgrupp för att få en brett utbud av väsentliga näringsämnen i din kost:
- Grönsaker. När du väljer grönsaker, tänk på det som provtagning av regnbågen - olika färger indikerar olika näringsämnen. Prova gröna grönsaker som spenat och kale, livfulla rödor som tomater och paprika och varje nyans mellan. Crunchy alternativ som morötter, broccoli, gurkor, selleri och zucchini är mycket ätit råa. Uppfyller ett begär för stärkelse med fiberoptioner, som butternut squash och sötpotatis.
- Frukter. Om möjligt, välj en regnbåge när du väljer frukter också. Välj gula ananas och bananer till röda och blues av olika typer av bär till gröna äpplen och kiwi. Frukt gör också ett bra mellanmål när du vill ha något sött.
- Protein. När det gäller att plocka protein till din tallrik, finns möjligheter i överflöd. Mager kött, skaldjur, skinnfritt fjäderfä, bönor och ärter, ägg, nötter och sojaprodukter är alla näringsrika proteinkällor. I USDA-riktlinjerna rekommenderas att äta minst två portioner skaldjur, ett proteinval av hög kvalitet varje vecka.
- Korn. Bröd, flingor, pasta, havre, ris, korn och andra korn faller under denna kategori. Duggan rekommenderar helkorn som brunt ris, quinoa, fullkornsbasmatris, bulgur och hirs. Raffinerade korn - vitt bröd och pasta, i motsats till helvete sorter - bearbetas för att få en finare konsistens och längre hållbarhet, men mycket näringsvärde avlägsnas. USDA rekommenderar att åtminstone hälften av dina korn är hela korn.
- Mejeri. Välj fettfria eller fettfria mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt) för att få ditt mjölkbehov. Välj mellan laktosfria eller soja-alternativ om du har känslor.
- Fetter. Inte tekniskt en livsmedelsgrupp, hälsosamma fetter ger viktiga näringsämnen och kan komma i många former och storlekar, säger Duggan. "De kan vara en del av ditt protein - till exempel vild lax eller makrill - eller en del av ditt vegetabiliska intag i form av avokado, nötter, frön eller olivolja (eller annan hälsosam, utsökt olja, såsom hasselnöts eller valnöt). "I genomsnitt, när det gäller olja, håll inte mer än 6 teskedar en dag från alla källor för att begränsa fettintag, föreslår USDA.
Schedule Snack Time
Snacking är ett bra sätt att behålla din energinivå hela dagen, plus hälsosam snacks hjälper till att minska hungern och förhindra att man äter måltider vid måltiderna. Duggan uppmuntrar sina kunder att äta något var fjärde till fem timmar.
Du kan också använda snacks som ett sätt att fylla klyftan när matgrupper saknas från dina måltider. Bara undvik de som fylls med tomma kalorier, som kommer från socker och ohälsosamma fetter. Duggan's-till-snacks inkluderar:
Almondsmör med ett äpple
- Jordnötssmör med selleri
- Solrosfrön med blåbär
- Grekisk yoghurt med bär
- Kokt ägg
- Steg upp till Kosttillskott
Mer än hälften av de vuxna i USA tar kosttillskott för att uppnå bättre hälsa, enligt en rapport som publicerades i Journal of the American Medical Association.
Medan du äter en hälsosam kost kan du få de väsentliga näringsämnen du behöver, men du kan ibland ha näringshål som kan behöva fyllas av kosttillskott. Om du har vissa hälsoförhållanden, såsom matallergier eller ett försvagat immunförsvar, kan ett tillskott hjälpa till att få alla de näringsämnen du behöver, säger Duggan. Kom bara ihåg att prata med din läkare innan du tar några kosttillskott på egen hand eftersom vissa kan ha negativ inverkan på mediciner som du kan ta.
