Grattis! Du har nått ditt viktminskningsmål. Oavsett om du räknar kalorier eller klibbar till en fetthaltig diet, är det dags att byta från viktminskning till viktkontroll.
"Din hjärna har ett mycket exakt system för att veta hur många fettceller du har, och till och med hur fet de fettceller är ", säger Ken Fujioka, MD, chef för Center for Weight Management och näring och metabolisk forskning på Scripps Clinic i La Jolla, Kalifornien." När du sliter, vet hjärnan att kroppens fettceller minskar och det vill få tillbaka dem, även efter att du har nått din målvikt, "berättar Dr. Fujioka.
Hjärnan har ett antal sätt att försöka återfå sina fettceller. En är att sakta ner kroppens ämnesomsättning så att det lättare kan hänga på fett. En annan är att få dig att tänka på mer mat. "Din hjärna säger hela tiden att du äter, äter, äter", säger Fujioka. "Det kommer också att förneka att du återvinner, även om dina kläder blir strama. Du behöver tillförlitliga sätt att motverka dessa meddelanden."
Viktkontroll: Strategierna
Börja tänka på viktkontroll som nästa, livslånga fas av dieting. Här är de riktlinjer du vill öva varje dag:
Motion är avgörande för viktkontroll.
- Övning är ett mycket viktigt sätt att hålla ner tyngden. "Studier visar att människor som har dietat och framgångsrikt behållit sin idealviktsträning runt fem timmar i veckan", säger Fujioka. "För att bibehålla viktminskning rekommenderar jag att folk tränar minst 30 minuter om dagen på de flesta dagar i veckan och gör styrketräning två gånger i veckan", säger Jim White, RD, en registrerad dietist och nationell talesman för American Dietetic Association. Du kan dela dina träningssessioner i segment, till exempel göra två 30-minuters träningspass på en dag som du har planerat en timmes träning. "Det kan faktiskt få en bättre effekt på din muskelmetabolism", säger White. Skriv ner det.
- Experter rekommenderar att du skriver ner vad du äter. "Du kan berätta själv om du mår bra eller behöver uppmärksamma mer," säger Fujioka. "Att räkna kalorier är ett bra sätt att hjälpa dig att hålla reda på ditt matintag." Väga dig själv.
- Ett annat viktigt sätt att kontrollera vikt är att komma på skalan. "Att se din faktiska vikt på en skala är ett bra sätt att bekämpa hjärnans budskap att du behöver mer fettceller," konstaterar Fujioka. Om du ser din vikt ökar, vet du att du måste arbeta lite hårdare. Kvinnans vikt tenderar att fluktuera några pund i månaden på grund av menstruationscykler, men om din vikt går upp över fem pund eller så är det dags att återfå kontrollen genom att klippa kalorier, lägga till mer träning eller båda. Ät frukost
- National Weight Control Registry, som spårar mer än 3.000 amerikaner som har uppnått en viktminskning på cirka 60 pund och hålls av det i ungefär sex år, fann att att äta frukost är en viktig faktor för att hålla bort tyngd. Att äta en hälsosam frukost gör det mindre troligt att du kommer att äta över dagen. Håll dig motiverad.
- "Vi måste hela tiden utmana oss själva för att vara motiverade", säger White. "Ge dig själv ett mål som ett speciellt datum, en fest eller en annan social händelse som hjälper dig att behålla din viktminskning." Att belöna dig själv är en annan bra motivator. "Varje form av belöning är bra, förutom mat, förstås", tillägger han. "Köp några nya kläder, en CD, en fitness gadget - vad som helst som motiverar dig att hålla fast vid ditt program. Vissa människor tar även en resa som belöning." Håll dig ansvarig.
- Hitta andra som försöker hålla deras vikt bort. Genom att dela tips, succeshistorier och kampar, hittar du det lättare att behålla goda näringsmässiga och träningsvanor. Om ingen i närheten försöker sluta gå ner i vikt, prova en grupp för viktminskning online. Viktminskning: Det är en livsstil
Påminn dig om att äta bra och att vara aktiv är livslånga metoder för att hålla dig frisk genom att minska risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, stroke, vissa cancerformer och andra hälsoproblem. "De hälsosamma vanor du lärde dig medan dieting bör inte försvinna när du har gått i vikt," säger White. "Du kan naturligtvis äta lite mer, men sluta inte leva den aktiva, hälsosamma livsstilen."
