"Nutrition spelar en nyckelroll för att bygga och hålla benen starka", säger Lona Sandon, RD, assistent professor i klinisk näring vid University of Texas Southwestern i Dallas. "Bone kan inte bygga matrisen av vävnader den behöver för optimal styrka utan optimal näring. Ben består av mer än bara kalcium. Du behöver tillräckligt med protein, vitamin D, vitamin K och rätt mängd fosfor. "
Kalcium Plus: Skapa en benhälsosam kost
Det första du kan göra för att få mer kalcium genom din kost är att integrera mejeriprodukter i var och en av dina måltider. "Lättfett eller skumma mejerivaror tillför behov av kalcium, D-vitamin och protein till vilken som helst måltid", säger Sandon.
Leta efter en fettrik etikett på dessa kalciumrika mejeriprodukter:
Yoghurt
- Mjölk
- Ost
- Stallost
- Andra livsmedel som innehåller kalcium och D-vitamin inkluderar:
Bönor
- Almanter
- Konserverade sardiner med ben
- Konserverad lax med ben
- Fortifierad spannmål , juice eller sojamjölk
- Sandon säger att en rädsla för fett har orsakat många människor att ta bort ost från kosten, men det kan inte vara bra för ben. "Broccoli kan ha lite kalcium i den, men det är väldigt lågt i jämförelse med mejeriprodukter och absorberas inte lika lätt. Så jag säger att du lägger till kalcium och protein tillbaka till din broccoli genom att lägga till en skiva ost ", rekommenderar Sandon.
Kalcium: Bone Up på rekommendationerna
Det är viktigt att få det rekommenderade dagliga värdet av kalcium för din ålder . Dessa riktlinjer kan fungera som referenspunkt:
Ålder 9 till 18: 1300 milligram (mg)
- Ålder 19-50: 1000 mg
- Ålder 51 och över: 1200 mg
- Dessa siffror kan verka skrämmande, men är mindre så när man anser att en enda 8-uns mjölkning ger 300 mg kalcium. Nationella undersökningar tyder på att många kvinnor och tjejer får mindre än hälften av den rekommenderade dagliga mängden kalcium. Det är aldrig för tidigt - eller för sent - att börja lägga kalcium i din dagliga diet. Två till tre koppar mjölk per dag, några skivor ost, och kanske lite yoghurt, kan ge de flesta människor tillräckligt med kalcium. Det är möjligt att få för mycket av en bra sak, men det är inte rekommenderat att konsumera mer än 2500 mg per dag kalcium. Men frestande kan det vara att snacka på ostar och andra mejeriprodukter under hela dagen. Att få för mycket kalcium kan orsaka problem med att absorbera andra viktiga mineraler, så var noga med att hålla dig inom ditt rekommenderade sortiment.
Om du inte kan smälta mejeriet produkter på grund av laktosintolerans eller annan matsmältningsfråga kan du få kalcium från kosttillskott eller andra livsmedelskällor. Landon säger fortfarande att mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium och rekommenderar yoghurt som ett alternativ för de som är laktosintoleranta: "Yoghurt har enzymer som bryter upp laktosen, så de flesta kan tolerera yoghurt utan problem. Också personer som är laktosintoleranta kan försöka dricka mjölk eller äta ost med måltider för att minska symtomen. Det finns också många laktosfria mjölkar på marknaden ", säger Landon.
Kalciums hjälpmedel: D-vitamin
D-vitamin spelar en viktig roll vid benbyggnadsprocessen. Utan det kan din kropp inte få kalcium från maten du äter. De flesta vuxna behöver minst 400 IE av D-vitamin varje dag. de som inte får tillräckligt med D-vitamin har ökad risk för osteoporos. "För att verkligen få tillräckligt med vitamin D naturligtvis måste du spendera omkring 15 minuter [utan solskydd] i solen varje dag, säger Sandon. "Mat är en mycket dålig källa till D-vitamin." Med detta sagt är ägg, saltvattenfisk som torsk och makrill, och stark mjölk några kosttillskott av vitamin D. D-vitamintillskott kan vara särskilt användbara för personer som är homebound eller bor i områden där det är mindre solljus.
Ät dina frukter och grönsaker
Variety i din kost är också viktigt för benhälsan. En studie av 171 vuxna visade att de vars dieter var alkaliska, vilket resulterade i att äta många olika typer av frukter och grönsaker, behöll mer kalcium.
För bra benhälsa, enkla förändringar som att äta mer mejeri för kalcium, få 15 minuters solljus dagligen, och att äta dina grönsaker kan effektivt hjälpa till att skydda dig från osteoporos.
