Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för vår hälsosamma nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Tecken upp för mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Motion och migrän har ett komplicerat förhållande. Nästan 40 procent av personer som får migrän säger att träning har utlöst huvudvärk, enligt en studie som publicerades i 2013 i Journal of Headache and Pain . Å andra sidan kan regelbunden motion också bidra till att minska migränens frekvens och intensitet, säger Jennifer Kriegler, MD, en neurolog vid Cleveland Clinic i Ohio.
En bra tumregel: Träna inte om du är mitt i en migrän, eftersom det kan göra smärtan värre, säger Dr. Kriegler. När du är smärtfri kan å andra sidan träna hjälpa mig att avvärja migrän genom att lindra stress, en vanlig migränutlösare. Övning stimulerar också frisläppandet av känslomässiga hormoner som kallas endorfiner och enkefaliner, "vår kropps naturliga smärtstillande medel och naturliga antidepressiva medel", säger Daniel V. Gaz, en fysisk aktivitet och utvärderingsprogramschef på Mayo Clinic i Rochester, Minnesota.
"Om du har undvikit motion eftersom du är orolig för att utlösa migrän är det möjligt att du saknar ett överväldigande stort antal fördelar, säger Gaz.
Följ dessa tips för att avvärja huvudvärk.
Övningstips för personer som får migrän
Vill du lägga till övning i din dagliga rutin? Så här gör du det på ett säkert sätt:
Välj en aktivitet du vill. Om det går bra, jogging, simning, cykling - du är mer benägna att hålla sig till din rutin om du gillar aktiviteten. Börja med effektiva övningar som inte kommer att störa kroppen för mycket, säger Gaz.
Bygg din uthållighet - gradvis. När du blir mer bekväm med din träningsrutin kan du gradvis arbeta för högre intensitet träning. Övningar som jumping jacks, hoppar på plats, springande trappor och gör box hopp kan stärka dina muskler, ben, leder och ligament, säger Gaz. Om du bara har börjat, begränsa din träning med hög effekt till en dag i veckan, säger han. "När du blir mer bekväm och van vid dessa typer av rörelser och aktiviteter, var god och lägg till en annan dag med stor träning mot ditt program." Syfte att arbeta upp till minst 150 minuter med måttlig intensitet aerob träning och två eller flera dagar med styrketräning i veckan, det belopp som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention.
Snack smartare. Eftersom ditt blodsocker minskar under träning är det viktigt att ha en energikälla när du tränar, Gaz säger. "Mat med protein som proteinstänger och nötter är goda snacks före träning." American Migraine Foundation rekommenderar att äta ca 90 minuter innan du tränar. Om du får kramper, kan du ha ätit för nära din träning, Gaz noteringar. Och lägger till Kriegler, går för länge utan att äta kan också prova migrän. "Du borde alltid äta små, vanliga måltider", säger hon.
Håll hydrerade - före, under och efter träning. Människor som får migrän regelbundet kan uppleva en episod om de är dehydrerade - särskilt när de utövar, säger Gaz. "Det tar ungefär 64 till 80 ounces vätska för att ersätta det vatten som vi förlorar i våra kroppar under 24 timmar", säger han och konstaterar att dessa siffror kan vara högre om du regelbundet tränar och lever i ett varmare klimat. > Uppvärmning och nedkylning.
Hoppa direkt i din rutin kan utlösa migrän, säger Gaz. Försök ta en 5 minuters promenad innan du börjar springa, jogga, cykla; eller, om du gör motståndsträning, försök värma upp med några lätta vikter först, säger Gaz. Efter din träning, ta en 5 minuters promenad eller gör mjuka sträckor för att minska din hjärtfrekvens och blodtryck. "Detta kan också hjälpa till med att eliminera några av muskelsåren efter träning som kommer med motståndsträning", säger han. Håll dig cool.
"Om du är överhettad kan den utlösa migrän," säger Kriegler. Det är bäst att träna i en cool, temperaturstyrd miljö. Om du vill träna ute under de varma sommarmånaderna rekommenderar Gaz att göra så tidigt på morgonen eller senare på kvällen när värmen och fuktigheten minskar. Och kom ihåg att klä på lämpligt sätt. Titta på din kroppshållning.
Med en fel form under träning kan du lägga extra stress på ditt huvud, nacke och axlar, vilket kan utlösa en migrän, säger Kriegler. En tränings specialist kan hjälpa till att korrigera din form, säger Gaz. Du kan också få tips från online-träningsvideor. Tala med din läkare om medicineringen.
Det finns mediciner tillgängliga som kan hjälpa till med att förebygga migrän - fråga din läkare om du ska ta en. Om du behöver ta förebyggande medicin före träningspasset, tala med din läkare om rätt dos - vissa mediciner som behandlar migrän kan påverka din hjärtfrekvens, blodtryck och muskelaktivitet, säger Gaz.
