De flesta ex-rökare upplevde idag minst ett rökning återfall på väg att sluta för gott. Så hur kom de tillbaka på spår? Experter delar sina bästa tips för att hjälpa dig att undvika ett cigarettpåslag …
Om du är en rökare, är chansen att du vill ge upp en vana som är dålig för din hälsa, plånbok och sociala liv. Omkring två tredjedelar av amerikanska rökare säger att de vill sluta, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Även om du har för avsikt att befria dig från nikotin, tar det normalt flera försök att sluta röka för bra.
"Forskning tyder på att folk i genomsnitt försöker sluta mellan fem och sju gånger innan de lyckas", säger Patricia Folan, RN, chef för Center for Tobacco Control på North Shore-LIJ Health System i Great Neck, NY
Risken för ett återfall av rökning är högst under de första veckorna efter att du stubbar ut din sista cigarett, Folan noterar.
Därefter faller risken. När du har gjort det tre månader utan en cigarett, minskar sannolikheten för att du någonsin röker igen.
Varför avsluta är så svårt
"Nikotin har en kraftfull effekt på hjärnan", säger Folan. > Som kokain eller heroin ökar det nivåerna av den kemiska dopaminen, vilket påverkar hjärnvägarna involverade i känslor av belöning och nöje. Andra föreningar i tobaksrök, såsom acetaldehyd, kan göra nikotinens effekt ännu starkare, enligt National Institute of Drug Abuse.
Vidare kan fortsatt exponering för nikotin leda till långvariga förändringar i hjärnan, förklarar Folan. Som ett resultat blir du fysiskt beroende av drogen. När du tar bort den kommer du då att möta obehagliga abstinenssymptom - som irritabilitet, sömnstörningar, ökad aptit och problem att uppmärksamma - liksom kraftfulla begär att röka.
Det finns också psykiska hinder att övervinna, tillägger Folan. Med tiden associerar du vissa personer, platser eller aktiviteter med rökning. När du stöter på dessa ledtrådar, utlöser de en intensiv uppmaning att lysa upp, vilket kan leda till ett återfall av rökning. "
" Rökning är knuten till så många aktiviteter ", säger hon. "Kanske vaknar du på morgonen, och du har alltid en cigarett första sak. Eller du äter en måltid, och du har alltid en cigarett direkt efteråt. Eller du kommer in i bilen, och du lyser automatiskt. "
Sådana djupt ingreppade vanor kan vara svåra att bryta.
Känslor som blir psykologiskt kopplade till tobaksrök kan vara potenta utlösare för ett återfall av rökning. > "Folk säger mig ofta," När jag är stressad eller arg, vill jag ha en cigarett, "säger Folan. "När jag är uttråkad vill jag ha en cigarett. När jag är glad och firar vill jag ha en cigarett. Du heter en känsla, och det får mig att röka. ""
Behandlingar som hjälper dig att sluta för gott
Lyckligtvis kan en rökning återfall ofta förebyggas. Effektiva terapier är tillgängliga för att hjälpa dig att hantera abstinenssymptom, begär och utlösare.
Endast 4% -7% av personer som försöker sluta röka på egen hand lyckas vid ett visst försök, enligt American Cancer Society. Med nikotinutbyte eller annat slutförtande läkemedel kan dock ungefär en fjärdedel vara ledig från tobaksrök i minst sex månader.
Lägg till rådgivning från en telefonavslutningslinje eller ett personligt rökavbrottsprogram, Här finns några stopprökningsbehandlingar:
Nikotinersättning.
Dessa produkter ger dig nikotin - i form av tuggummi, pastiller, hudplåster, sprayer eller inhalatorer - utan hundratals andra giftiga kemikalier i tobaksrök. De sänker fysiska abstinenssymptom medan du fokuserar på den psykologiska sidan att sluta, säger Folan. Senare kan du avta nikotin gradvis.
"I vårt program kombinerar människor ofta nikotinplåstret med en annan form av nikotin, eftersom vi finner att detta hjälper människor att bli mer bekväma, säger Folan.
Tanken är att få en stadig dos av nikotin från plåstret och en tillsats av gummi eller annan produkt när du har ett begär. Nikotinprodukter är dock inte FDA-godkända för denna typ av kombinerad användning. Om du vill försöka denna strategi, diskutera det med din läkare först.
Andra läkemedel.
Två icke-nikotinläkemedel som är avsedda att hjälpa dig sluta röka är FDA-godkända och säljs på recept:
Bupropion
(Zyban) verkar på hjärnkemikalier, inklusive dopamin, som är relaterade till nikotinbehov. Möjliga biverkningar inkluderar torr mun, sömnstörningar, aptitförändringar, rastlöshet, förstoppning och huvudvärk. Varenicline
- (Chantix) stör nikotinreceptorer i hjärnan vilket minskar de roliga effekterna av rökning och minskar abstinenssymptom när du sluta. Biverkningar kan innefatta huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnstörningar, ovanliga drömmar, gas och smakförändringar. Med antingen medicinering, kontakta din läkare omedelbart om du plötsligt ändrar humör eller tankar om självmord. Dessa potentiella biverkningar är sällsynta men seriösa.
- Rådgivning. Personliga råd från en utbildad sluta-rökning-rådgivare kan vara en stor hjälp vid förändring av ditt beteende. Det är tillgängligt via telefon eller i gruppmöten eller enskilda sessioner.
"Forskning har visat att telefonavslutande linjer är nästan lika effektiva som ansikte mot ansikte, en-mot-en-rådgivning", säger Scott McIntosh, Ph. D., docent i samhällsbyggnad och förebyggande medicin vid University of Rochester i New York.
Ring 1-800-QUIT-NOW, som sponsras av staterna och US Department of Health and Human Services, för att få tillgång till gratis hjälp när som helst någonstans i USA Rådgivning eller medicinering kan hjälpa till att förhindra ett återfall av rökning, men "kombinationen av båda är effektivare än antingen ensam", säger McIntosh.
Självhjälpssteg för att förebygga rökningstidsfall
Du kan göra många saker själv för att hjälpa till att bekämpa begär och triggers. Här är några användbara strategier från experterna:
Om du har starka begär:
"Skriv ner en lista med fem saker du ska göra innan du går till affären för att köpa ett paket cigaretter, "Folan föreslår. Du kan tugga en bit nikotingummi, sippa lite vatten, ta lite djupt andetag, göra några snabba sträckor och titta på en bild av dina barn.
" Vanligtvis kommer du vara förbi begäret innan du kommer till det sista, säger Folan. Om du är stressad eller deprimerad:
Tidigare kan du ha rökt för att hantera spänning eller obehagliga känslor. Nu behöver du hitta nya hanteringsstrategier för att avvärja ett återfall av rökning. Till exempel gå på en promenad, träna yoga rörelser, lyssna på lugnande musik, ta ett varmt bad eller tillbringa lite tid i naturen.
Socialt stöd är en annan stor stressbuster och humörlöpare. det är lättare att sluta röka när du har någon annan att gå igenom erfarenheten av, oavsett om det är en man, en vän eller en medarbetare, säger McIntosh.
Om du inte har en sluta-rökning kompis anser du att du går med i en Om du är orolig för viktökning:
Tanken att du automatiskt ska packa på pund är en myt, säger Folan.
"Den genomsnittliga viktökning efter sluta röka är 5-10 pund ", säger hon. "Och vi har haft många människor i vårt program som faktiskt går ner i vikt efter att de slutat röka, eftersom de påbörjar ett helt wellnessinitiativ för sig själva."
Du är mer sannolikt att lyckas om du fokuserar på att sluta först och oroa sig om förlust av extra vikt senare, tillägger Folan.
Ät en hälsosam kost med gott om frukt och grönsaker. Om du nyligen fått en baby: Postpartumperioden är en högrisktid för rökningstidsfall bland kvinnor som slutade under graviditeten , Säger McIntosh.
Bekymmer om att inte förlora barnvikt kan vara en viktig orsak till att återvända till rökning, en studie 2010 från University of Pittsburgh hittades. Således kan stress och depression.
Tillsammans med att hantera dessa utlösare, påminna dig om att det är viktigt att du är rökfri är barnets hälsa avgörande. Barn som utsätts för tobaksrök är utökad risk för frekventa förkylningar och öroninfektioner, astma för barn och plötsligt spädbarnsdöd.
"Även om du går utanför för att röka är din baby utsatt för partiklar på din klädsel när du kommer tillbaka i, "McIntosh varnar.
Om något påminner dig om att röka: Minnen av tobaksbruk kan leda till ett återfall av rökning. Så du måste göra nya minnen om att vara en nonsmoker som är starkare än de gamla, säger Ralph Miller, Ph.D., en psykologprofessor vid SUNY-Binghamton.
Så småningom kommer den automatiska mentala bilden du får när du ser en askkopp, dricker kaffe eller umgås med vänner kommer att vara av dig utan en cigarett i handen. Till dess att de gamla minnena blekna, måste du hantera signaler som påminner dig om att röka.
Vissa kan undvikas. Du kan till exempel ta bort askkoppar från ditt hem och sluta stå med rökare på arbetsstörningar.
Effekten av andra utlösare kan minskas genom att du ändrar rutinen. Du kan till exempel ha te i stället för kaffe till frukost eller ta en annan väg som körs till och från jobbet.
Den goda nyheten är att du gör framsteg genom att inte lysa upp. "Varje gång du" återigen utsätts för en cue som normalt skulle utlösa rökning och du fattar ett beslut att inte röka, blir din beslut något större, säger Miller.
Få en avskild plan tillbaka på spår
"Målet måste vara fullständigt rökt upphörande ", säger McIntosh. "Att tänka på att du bara kan ha en cigarett om dagen eller bara röka på helgerna fungerar sällan." "Men om du glider upp och har en cigarett eller två, betyder det inte nödvändigtvis att du är ute efter ett fullblåst rökningstidsfall ", tillägger han.
Här är några steg du kan ta för att komma tillbaka på rätt spår innan en tillfällig glid blir permanent:
Återuppta din motivation.
" Det är lätt att glömma varför du vill att sluta när du har ett dåligt begär ", säger Folan.
Hon föreslår att du skriver ned dina skäl och bär listan eller en annan påtaglig påminnelse, till exempel en bild av dina barn, vart du än går.
Ändra dina strategier.
Behandla varje glid som en lärande möjlighet som hjälper dig att undvika ett återfall av rökning i framtiden.
"Du kan till exempel lära dig att om du dricker mycket alkohol kommer dina försvar att vara nere och du kommer vara mer benägna att röka ", säger Folan.
Återansluta med ditt supportsystem. Ge din avslutningsrådgivare ett samtal eller gå till ett stöd gruppmötet.
"Om du befinner dig i ett rökavbrottsprogram, släpp inte ut," säger Folan. "I vårt program ser vi till att folk vet att de fortfarande är välkomna att komma tillbaka."
Ändra ditt tänkande. Istället för att alltid bo på vad du ger upp, tänk på vad du får av
Fråga dig själv, "Vad är positivt med att sluta?" Folan råder.
Kanske gillar du att kunna gå längre och klättra uppför trappor med lätthet. Eller kanske du inte tycker om att känna dig som en sådan slav för tobaksrök och spendera alla dina pengar på cigaretter. Även om du återkommer helt, kan du fortfarande lyckas med ditt nästa försök.
"Ett rökfall är inte på något sätt ett misslyckande, säger McIntosh. "Du lärde dig något om dina triggare den här gången. Nästa gång är du bättre beredd att hantera dessa triggare effektivt. "
För mer smarta strategier att sluta, besök vårt vårdcentral för rökning. Är du redo att sluta röka? vet att rökning ökar din risk för hjärtsjukdomar, lungcancer, stroke och mer. Du vet att du borde sluta, men har du en tydlig plan för att övervinna din missbruk? Ta reda på den här quizen om du är redo att sluta röka en gång för alla.
