Att ha för mycket vikt i mitten bara förvärrar insulinresistensen, kännetecknet för typ 2 diabetes.iStock.com

"Nuvarande forskning visar att bukfett är en drivande faktor bakom utvecklingen av insulinresistens och typ 2-diabetes , liksom en faktor som påverkar hur människor hanterar tillståndet, förklarar Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, en certifierad diabetespediatör och professor i omvårdnad vid St Joseph's College i New York. Skillnad mellan visceralt fett och subkutant fett

Bukfett, även känt som buk eller visceralt fett, hänger i och runt dina inre organ. Det är känt att utsöndra en mängd proteiner som utlöser inflammation och påverkar kroppens hormonnivåer, och det kan öka risken för olika förhållanden (men mer om detta senare). Av denna anledning kallar vissa experter faktiskt "aktiv fett". Det står i kontrast till subkutant fett, som sitter direkt under huden, och fungerar som en energibesparing utan att starkt påverka hälsan, säger Dr. Eckert-Norton.

Hur överflödig magefett kan öka risken för diabetesproblem

Så vilka är de tillstånd som magefett påverkar? Den första och mest anmärkningsvärda för alla med diabetes är insulinresistens, säger hon. En av de många faktorerna som spelar är retinolbindande protein 4 (RBP4), en förening som viscerala celler utsöndrar, dolla kroppens känslighet mot hormoninsulinet, uppmuntra utvecklingen och progressionen av typ 2-diabetes och dess komplikationer. Dessa komplikationer sträcker sig från perifer och central diabetisk neuropati till kardiovaskulär sjukdom och till och med cancer. Samtidigt visar ny forskning att ett överskott av magefett kan öka risken för hjärtsjukdom och cancer allvarligt på egen hand. I en studie som publicerades i augusti 2017 i tidskriften

Oncogen

, visade sig fettscellerna att producera höga halter av ett protein som kallas fibroblasttillväxtfaktor 2 eller FGF2, vilket kan utlösa cancerbildning. Det är dessutom viktigt att komma ihåg att visceralt fett sitter bredvid (och även inuti) dina organ, vilket innebär att det direkt kan påverka hälsan och funktionen hos din lever, hjärta och lungor.

Har du för mycket Magefett? Ett enkelt sätt att ta reda på

Det enklaste sättet att mäta dina magefettnivåer och risken för abdominala fetma-relaterade tillstånd är att mäta omkretsen av midjan högst upp i höftbenen. Enligt ett uttalande som publicerades i tidskriften Cirkulation av American Heart Association och National Heart, Lung och Blood Institute, mäter större än 35 tum hos kvinnor och 40 hos män betecknar buken fetma och kronisk hälsorisk.

Varför övning kan vara viktigare än att skära kalorier för att förlora magefett

Trots att allt från slashing stress till att äta färre bearbetade livsmedel har visat sig hjälpa till att bekämpa magefett är träning en av de bästa sakerna du kan göra för att minska vikt i detta område och leva hälsosammare med diabetes, säger Pat Salber, MD, en internist och grundare av The Doctor Weighs In. Hon noterar att i en meta-analys som publicerades i februari 2013 i tidningen PLoS One

, visade sig övning sänka människornas viscerala fettnivåer, även om de inte skar kalorierna. Vad mer, när det gäller de bästa formerna av motion, tyder forskning på att intensiv styrketräning är där den ligger.

Vad forskningen säger om fördelarna med hög intensitetsstyrketräning

Till exempel, enligt en studie som publicerades i februari 2015 i tidskriften Fetma , när forskare vid Harvard Folkhälsohögskolan följde 10 500 män för 12 år fann de att, minut per minut, styrketräningsmål magefett bättre än cardio gör. Och i en studie som publicerades i oktober 2013 i

Interna Journal of Cardiology

, visades hög intensitetsmotståndsträning vara avsevärt bättre vid minskning av vätskenivåer och förebyggande av symtom hos personer med metaboliskt syndrom jämfört med mer uthållighet baserade träningspass. Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd, inklusive högt blodtryck, högt blodsocker, överskott av magefett och onormala kolesterol- eller triglyceridnivåer. Tror du inte har tid att skörda de potentiella fördelarna med motion? Inte sant. "Skönheten i högintensiva träningspass är att den totala tiden för att uppnå fitnessförmåner är kortare än att träna i lägre intensiteter", säger Dr. Salber. Vilka personer med diabetes bör veta innan man försöker göra det? Oroa dig inte: Högintensiv motståndsövning handlar om att flytta din kropp på ett sätt som känns utmanande för dig, och det behöver inte vara högt påverkat. Kom ihåg att det är viktigt att hålla fötterna säkra och att du kan slå på trottoaren eller på golvet med träning med hög effekt kan öka risken för skärningar, blåsor och infektion. Ingen vill ha det. Det bästa sättet att strukturera hög intensitet motionsövning beror på din nuvarande träningsnivå. När allt är desto bättre, desto mer vikt kan du flytta med varje rep och ju mindre du behöver vila mellan uppsättningar. Men som en allmän tumregel bör du kunna utföra 15 till 20 reps per uppsättning med korrekt form, enligt en artikel publicerad 2013 i

ACSMs Health & Fitness Journal

.

Vila för 30 sekunder eller mindre mellan uppsättningar.

Och precis som med någon typ av träning är det viktigt att värma upp före och svalna efter din högintensiva motståndsträning. Spendera 5 till 10 minuters gång, jogga eller utföra mjuka kroppsövningar. Spara någon sträckning efter din träningspass. Du bör helst träna minst tre gånger per vecka på några dagar i följd. Det kommer att ge din kropp resten av tiden som behövs för att springa tillbaka från varje träning starkare och friskare än tidigare. De bästa diabetesvårdsövningarna som hjälper dig att förlora magefett snabbt Här delar vi fem högintensiva ( men med lågt slag) motståndsövningar som hjälper dig att minska dina magefettnivåer för bättre diabeteshantering och hälsa. Se alltid till att kontrollera blodsockernivån före, under och efter träningen. Strö över dem genom dina vanliga träningspassar eller utför dem alla tillsammans, var noga med att vila i 2-3 minuter mellan varje övning, för en riktig utmaning:

1. Dumbbell Squat till Overhead Press

Vad du behöver: ett par dumbbells efter eget val

Stå högt med fötterna axelbredd och håll ett par dumbbells framför och mot axlarna, handflatorna vända mot varandra och dina armbågar pekade ner mot golvet. Dra tillbaka axlarna och krossa kärnan. Detta är din startposition.

Håll sedan dina höfter bakåt och böja knäna för att sänka din kropp så långt du bekvämt kan nere i ett knep och hålla din torso uppåt när du gör det. Så fort du slår den lägsta punkten på din squat, tryck genast igenom dina klackar för att återvända till stående och tryck samtidigt på hantlarna uppåt tills dina armar är raka men inte låsta. Detta är din startposition för resten av dina reps.

2. Omvänd lunge till enarmskabeln

Vad du behöver: en kabelmaskin (hittas högst på gym) med ett D-format handtag

Fäst ett D-format handtag på en kabelmaskin vid knähöjden. Du kan också använda ett motståndsband som är säkrat på ett robust föremål. Stå högt mot ankarpunkten med fötterna spridda höftbredd och håll handtaget med höger hand, armen är helt utsträckt och handflatan vänd in. Dra axlarna bakåt och fäst din kärna. Detta är ditt startposition.

Härifrån, ta ett jätte steg tillbaka med din högra fot, böj sedan dina knän för att sänka så långt du bekvämt kan komma i lung. Paus, dra sedan handtaget för att möta sidan av din torso, håll din armbåge spetsad rakt bakom dig som du gör det. Pausa, vänd raden och tryck sedan igenom din främre fot för att återvända till stående. Det är en rep. Utför alla reps och repetera sedan på motsatt sida.

3. EZ-Bar Deadlift

Vad du behöver: en EZ-bar av ditt eget val (finns även i de flesta gym)

Stå med fötterna höftbredd och håll en laddad EZ-bar (det är en kort barbell med två kurvor där dina händer går) mot dina lår, händer axelbredd och palmer vända mot kroppen. Här är din startposition.

Håll din kärna tätt, bakåt och axlarna spända bakåt, skjut dina höfter bakom dig och låt en liten böj i knäna dra i stången ner till benen tills den ligger strax under dina knäskador eller du känner en liten dragning i dina hamstrings. Baren ska hålla kontakten med dina ben under hela rörelsen, och dina sken ska förbli vertikala. Paus, tryck sedan dina höfter framåt för att återvända till stående.

4. Höjning av höjning

Vad du behöver: en köksdisk, en stabil bänk, ett möbel eller en vägg

Placera dina händer på din yta så att de är något bredare än dina axlar , och steg fötterna bakom dig. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till häl. Dra axlarna tillbaka från dina öron och fäst din kärna. Detta är din startposition.

Härifrån böjer du armbågarna och sänker bröstet mellan händerna tills det nästan rör bänken. Låt dina armbågar flamma ut diagonalt från din torso; De borde inte göras bakom dig eller ut rakt på sidorna. Pausa längst ner, tryck sedan igenom händerna för att återvända till början, se till att hålla din kropp i en rak linje som du gör. Det är en rep.

5. Kettlebell Swing

Vad du behöver: en kettlebell med eget val (även tillgängligt på de flesta gym)

Stå med fötterna om axelbredd och en kettlebell mellan fötterna, ungefär en fot framför dig . Håll en platt rygg, tryck dina höfter tillbaka och böj knäna bara något (håll dina sken vertikala) för att fånga klockan med båda händerna, palmerna vetter mot dig. Med klockan fortfarande på golvet, pressa axelklingorna ner och ihop så att klockans topp kantas mot dig. Detta är din startposition.

Härifrån tar du tillbaka klockan mellan benen. När klockan börjar komma framåt sprutar du kraftigt fram dina höfter för att återgå till stående position och köra klockan rakt ut framför din kropp i axelhöjd. (Dra inte klockan med dina armar.) Låt klockan sänka sig själv då, när den närmar sig din kropp, tryck dina höfter tillbaka för att flytta omedelbart till nästa rep.