Diabetes Friendly Kitchen . Här är några förslag: Investera i rätt verktyg.
Allt börjar med rätt utrustning. "Att laga hälsosam mat hemma är mycket lättare när du har några grundläggande verktyg", säger Stack. Skarpa knivar - både en stor kockkniv och en liten paringskniv - gör det enkelt att skära färska grönsaker och magert protein. Stack rekommenderar också att man köper en Julienne-peeler för att skära grönsaker i tilltalande nudelformade bitar. För en extra bonus, investera i en stor skärbräda, lite kokkärl och en gjutjärnspanna; Det gör värme och gör matlagning mycket enklare, säger hon. Försök med nya matlagningstekniker.
Ett av de bästa sätten att följa en diabetesvänlig kost är att använda stekningsmetoder för att laga mat och att byta ut mättade fetter (som smör) med friska enomättade fetter (som olivolja och rapsolja). "Använd canolaolja eller spraya vid kokning över hög värme och olivolja när du gör dressingar eller använder låg värme", föreslår Laura Cipullo, RD, CDE, författare till Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . För grönsaker, prova ånga eller rosta dem, eller sauté dem i buljong med lite olivolja eller rapsolja och mycket vitlök för smak. Om du lagar magert protein, steka, brilla eller grilla maten. Trima fettet innan du lagar mat och, om det är rostfritt, använd ett rostskydd. "Skinnet och fettet lägger till smak men är mycket höga i mättat fett", noterar Cipullo. Smakmatar med örter och kryddor.
Se till att ditt skafferi är fyllt med örter och kryddor som du kan använda i stället för salt . Våra favoriter inkluderar salvia, rosmarin, dragon, oregano och naturligtvis vitlök och peppar. "Att skapa mat med kryddor och örter är ett av de bästa sätten att lägga till smak, säger Stack. Om du använder färska örter väljer du de som är ljusa och inte visade och lägger till dem i slutet av att laga din måltid. Tillsätt torkade örter i de tidigare matlagningsstadierna. När du byter ut torkade örter för färskt, använd ungefär hälften. Gå mager på protein.
När du köper kött väljer du skär som hönfritt kycklingbröst och malt kalkbröst och överväger att köpa de märkta "valet" eller "välj" istället för "prime". Överväga att byta ut feta versioner av kött med slankare. Till exempel, om du gillar bacon med frukost, prova kanadensisk bacon eller kalkonbacon istället för fläsk. Eller byt ut nötköttet för hamburgare med halvt extra magert nötkött och halvkalkon. Planera att äta skaldjur två gånger i veckan. Lax, sardiner och makrill är alla höga i hjärt-friska omega-3 fettsyror. En studieöversikt som publicerades i 2013 i British Journal of Nutrition antyder att ätande omega-3 kan också bidra till att minska viktminskningen. "Jag gillar att köpa individuellt förpackade frysta fiskar, som lax, eftersom de är fördelade och snabbt att tina," säger Stack. Ladda upp grönsaker.
Du kan aldrig ha tillräckligt med grönsaker när du är efter en hälsosam diabetesvärd kost. Stack letar efter robusta och hårda grönsaker som kan hänga i kylskåpet i ett par dagar utan att gå dåligt. "Jag kallar dem min fantastiska 15 grönsaker", säger hon, med citrus, selleri, blomkål, fänkål, kål och broccoli samt mörka bladgröna grönsaker som kale och paprika bland hennes favoriter. "De håller sig bra, har låga karbohydrater och ger mycket smak åt måltiderna." Cipullo föreslår att människor har en blandning av icke-stärkelseformiga (krossfrukteriga grönsaker som broccoli, blomkål, kale, spenat, collards och swiss chard) och stärkelse (rotgrönsaker som rosetter, potatis, sötpotatis, rovor och jicama) en livlig blandning. Innehåller många grönsaker - både stärkande och (lämpligt portionade) stärkelsemedel - vid måltider ger du möjlighet att få kvantitet och variation, säger Cipullo.
Fokusera på fiber.
Lägg ditt skafferi med fullkorn, högfibrerad spannmål, bröd, pasta och ris. "Kostfiber minskar insulinresistens och förhindrar prediabetes och diabetes", säger Cipullo. Och för att få mer specifika, finns det två typer av fibrer som utför två olika jobb: Olöslig fiber, som vetekli, håller matsmältningsorganet väl fungerande, medan löslig fiber, som den som finns i havregryn, kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra blodet glukoskontroll om de ätas i stora mängder. Forskning som publicerades i New England Journal of Medicine fann att när människor med typ 2-diabetes åt 50 gram (g) fibrer, särskilt den lösliga typen, upplevde de dramatiska förbättringar av hälsan, inklusive förbättrad glykemisk kontroll . De flesta amerikaner äter mycket mindre fiber än vad som rekommenderas. Syfte i minst 25 till 35 ga dag rekommenderar Cipullo. Gör plats för bönor. Bönor är förpackade med en kombination av protein, vitaminer och fibrer vilket gör dem till en idealisk mat för en diabetesvänlig kost . "De har precis rätt typ av fiber och komplexa kolhydrater som är långsamma att smälta och leder därför inte till en stigning i blodsockernivån", säger Cipullo. Svarta bönor, kikärter, njurbönor och linser är bra val. Du kan köpa bönor torrt och suga dem över natten eller köpa burkversioner, vilket kan vara bekvämare. Kontrollera att etiketten säger "inget tillsatt salt" och att ingredienslistan visar att det inte finns några tillsatta sockerarter eller fetter. Innan du äter, var noga med att skölja dem först; Stack suger ofta sina torkade bönor i låg natriumbuljong för tillsatt smak. När de är lagade, fryser de dem i halva kopppartier i fryspåsar. "Varje gång jag gör soppa, sallad eller gryta, avfrostar jag ett paket bönor och de är redo att gå."
Var strategisk om mjölk. Välj högproteinmjölksalternativ som 1 procent ko mjölk och mager yoghurt. "Mjölkalternativ med låg fetthalt har en liten mängd fett som hjälper dig att mätta dig och reglera ditt blodsocker", säger Cipullo. För ost, som innehåller vitaminer och mineraler förutom protein, föreslår Cipullo att man väljer den feta typen men håller mängden liten. Starkt smaksatt ost, såsom skarp cheddar, blåost eller feta, gör att du kan minska ner i mängden du använder i recept, vilket betyder färre kalorier och mindre mättat fett. Hårda ostar, som parmesan och romano, är också bra att ha till hands eftersom de är lägre i mättat fett och bra för smak, med den extra fördelen med kalcium, säger Cipullo.
Använd tallrikar och glasögon för delkontroll. Om du förvarar stora tallrikar och glasögon i ditt kök, överväg att byta dem med mindre. Forskning av matpsykolog Brian Wansink, doktor, chef för Cornell University Food and Brand Lab i Ithaca, New York, visar att du kan tjäna dig själv med 22 procent färre kalorier genom att byta 12-tums plattor med 10-tums plattor. Detsamma gäller glasvaror: Höga tunna glasögon, Dr Wansinkfynd, kan minska vätskeintaget, vilket gör dem perfekta för att servera upp kaloritrycker som vin och juice. För vatten, använd korta brett glas för att uppmuntra mer dryck.
När du serverar måltider, använd halvplattans regel för portionkontroll: Fyll hälften av tallrik med frukt och grönsaker; Kvartal med protein, som fisk, fjäderfä, tofu, ägg eller magert kött; och sista kvartalet med stärkelse som hela korn, bönor eller helvete pasta. "Nyckeln till att kunna hålla sig till friska delar av kolhydrater och protein är att fylla på läckra och intressant förberedda grönsaker", säger Stack. "De är fyllmedel och vad jag tycker om som supermat för personer med diabetes." Håll hälsosam mat inom räckhåll. Lämna en skål med frukt på köksdisken, till exempel, och en iskylare i kylen. I en studie som publicerades i oktober 2015 i
Hälsa, Utbildning och beteende
, fann forskare från Cornell att personer som lämnade frukt på disken vägrade 13 pounds mindre i genomsnitt än de som inte gjorde det. Andra bra grepp och gåmat att ha till hands inkluderar nötter som valnötter och pistaschocker, naturliga nötter, som jordnötter och mandel, och färska grönsaker och bär att njuta av med yoghurt, hummus och guacamole med låg fetthalt. livsmedel ur syn. Behandla ohälsosamma livsmedel (kakor, godis, chips, sockerbelagda spannmål och läskedrycker) som den här stapeln av papper som häller sig upp i hörnet av ditt kontor: utom synhåll, ur sinnet. Livsmedel som är näringskänsliga och kalori-täta satte dig bara upp för viktökning. "När dessa föremål är lagrade i ditt kök, kommer du antagligen att äta dem oftare", säger Cipullo.
