Vad är Kegel övningar?
Om du väljer att göra bara en träning under graviditeten, skulle det vara det. Keglar är lätta, de är snabba och de förändras i livet, speciellt om du ska ta med en baby i världen. Mer fantastiskt, det tar bara fem minuter av dessa enkla bäckenmuskelrörelser tre gånger om dagen för att skapa en värld av skillnad där nere - inte bara för din urinväg (Kegel övningar hjälper till att behålla blåsans kontroll) men också till din perineum (området mellan din vagina och endotalen som ofta tårar under leveransen) och vagina (som kommer att kunna snäppa tillbaka mer graciöst efter att den har sträckts av födseln). Och det finns en bonus i sängen: Toning dina bäcken-golvmuskler kommer att förbättra sexuellt nöje för er båda (prata om en het träning!).
Hur gör du Kegel övningar under graviditeten?
Vill du böja dig till bäcken muskler av stål? Goda nyheter: Du behöver inte gå till gymmet, snöra åt dina sneakers, gå upp från soffan eller ens svettas. Faktum är att du kan Kegel direkt vid ditt skrivbord, på ett företagsmöte, på middag med dina vänner, och ingen kommer att vara klokare. Så här gör du Kegel:
Isolera.
- Innan du kan tona de bäckenbottenmusklerna måste du hitta dem och isolera dem. Det bästa sättet att göra det? Nästa gång du kissar, försök att stoppa urinflödet. De muskler du just använt är bäckenbottenmusklerna, och de är de du vill utöva under graviditeten. Stram och håll.
- Nu när du vet vilka muskler du behöver böja, Dra åt dem och håll i minst fem sekunder och släpp sedan. Se till att allt fokus ligger på dessa muskler - och inte några andra. Om du känner att magspänningen eller låren eller skinkorna är kontraherande, får inte dina bäckenbottens muskler hela träningen. Du kan kontrollera att du har rätt muskelgrupp genom att sätta in ett rent finger i din vagina; Du bör känna att musklerna i din vagina strammer omkring fingret om du gör dina Kegels ordentligt (eller du kan be din utövare att kontrollera din Kegel-teknik vid nästa möte - och oroa dig inte, det kommer att vara långt ifrån det märkligaste sak som han eller hon har blivit ombedd). Upprepa.
- Arbeta upp till tre uppsättningar 20 Kegel övningar varje dag under graviditeten (om du kan). Har du en särskilt bra tid med ditt träningspass? Oroa dig inte - det här är en övning som du inte kan överdriva. Har du svårt att arbeta med ditt Kegel-mål? Alla är bättre än ingen. Gör dem var som helst, när som helst.
- Träffar några snabba Kegel varje gång du stannar vid ett trafikljus, på marknaden på marknaden, pratar med dina magekamrater på Message Board. Eller gör dem medan du har sex - du kommer båda att vara glad att du gjorde. Fortsätt för livet.
- Keglar blir aldrig gamla och kommer faktiskt hålla bäckenbotten ung och hälsosam när du åldras, och sparar inte bara postpartuminkontinens utan rörsystemsproblem som kan uppfostras efter klimakteriet. Så sluta inte - håll upp dessa Keglar efter leverans … och bortom!
