Motion och en aktiv livsstil går långt för att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. I allmänhet har de med hälsosammare hjärtan en lägre dödlighet. Men vad är exakt en aktiv livsstil, och hur kan du se till att när du har börjat träna fortsätter du?
Be om hjälp att starta ett träningsprogram
Det kanske inte är lätt att börja träna, men Irv Rubenstein, doktor, grundare och ordförande för STEPS, Inc., ett personligt träningsföretag i Nashville, Tenn., Och en certifierad postrehabiliteringsspecialist säger att att hitta någon som hjälper dig kan vara svaret.
"Om du kan inte hitta ett konsekvent tidsintervall för att träna, då kan du få ett möte med en tränare, en vän eller en grupp, någon att vara ansvarig för, säger Dr. Rubenstein. "Jag har behandlat personer som har en ursäkt att inte göra någonting på egen hand, men som är helt nöjda med att få all sin träning genom att se en tränare två gånger i veckan."
Bygg en aktiv livsstil
Rubenstein föreslår göra ett åtagande att göra några väldigt minimala livsstilsförändringar, som att gå 10-15 minuter tre eller fyra gånger per vecka. Sedan kan du gradvis lägga till två minuter till varje promenad tills du kan göra 30 minuter. På den tiden säger han: "Skär tillbaka minuter och lägg till en dag, då över tiden, öka dagar och minuter tills du kan göra minst 30 minuter de flesta dagar i veckan."
Är Walking Enough Physical Aktivitet?
Promenad är en idealisk övning för nybörjare eftersom den är tillgänglig och genomförbar. Walking är en kardiovaskulär eller aerob träning, vilket hjälper hjärtat att arbeta hårdare. Det finns andra typer av övning som är anaeroba, för muskelförstärkning och flexibilitet.
Innan du börjar träna
Innan du börjar ett träningsprogram, se till att de övningar du väljer är rätt för dig. Det är särskilt viktigt att du talar med en läkare om du har något av följande:
- Tidigare hjärtproblem eller familjehistoria för hjärt-kärlsjukdom
- Kroniska sjukdomar, till exempel diabetes eller högt blodtryck
- Ben eller gemensamma problem, t.ex. artrit
- Alla hälsoproblem som du tar receptbelagda läkemedel
Du måste också tala med din läkare om:
- Du röker
- Du är överviktig
- Du är över 50 (kvinna) eller 45 (man) och inte van vid att utöva
Hur mycket tid ska du ägna dig åt?
Även om alla är olika kan även 30 minuter per dag hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. Rubenstein säger dock: "Mycket beror på vilken punkt du börjar. Passa folk måste arbeta hårdare för att förbättra deras hjärthälsa; de oförmögna behöver bara göra någonting. "
" För det mesta, "fortsätter han," yngre människor - säger under 45 - behöver göra mer för att hålla sina hjärtan friska än att äldre människor, i frekvens, intensitet och kanske varaktighet. "
Äldre människor som inte är i form kan behöva bara 15 till 30 minuters aktivitet några dagar i veckan för att se förbättringar. Men, säger Rubenstein, "Optimal hjärthälsa kräver över 30 minuter nästan daglig i en måttlig takt, eller 15 till 20 minuter tre till fyra gånger i veckan i en intensiv takt."
Komma in i en fitnessrutin
Om du bli vana med att träna regelbundet, du kommer sannolikt inte vilja bryta vanan. "Skapa vanan långsamt, en förändring i taget," föreslår Rubenstein. "Håll ett rekord på en kalender, helst en som är synlig och öppen hela tiden." Och bara begå vad du vet att du kan göra vid den aktuella tiden.
Bryt ut av en Fitness Rut
Precis som dåligt eftersom det inte går att hålla sig till en rutin blir fast i en ruta och vill sluta. Rubenstein säger att detta händer med nästan alla, även stora idrottare. "Först utvärder vad du har gjort. Om det har lämnat dig ömt eller till och med sårad, ta någon tid av den aktiviteten eller byt till en annan som inte överbelastar skaddelen (erna). "
"För det andra, minska ditt engagemang till hanterbara nivåer. I stället för tre till fem träningspassar per vecka, gör en till två träningspass i några veckor. Om tristess är genomgripande, hitta ett alternativ. Istället för jogging, bada - gå ut ur gymmet eller utomhus. Istället för viktträning, spring eller cykla utomhus; istället för kampsporter, prova vikt träning, cardio, yoga eller någon annan sport. "
Men den verkliga motivatorn är din önskan: Du måste vilja träna. "Ärligt och noggrant bedöma vad du kan eller kommer att göra", säger Rubenstein, och vara realistisk i dina val och mål.
