Övning rekommenderas för alla och kan hjälpa till att förebygga tillstånd som diabetes typ 2, men även om du redan har tillståndet är det inte för sent att komma på fitnessvagnen och dra fördel av träning. Faktum är att regelbunden träning faktiskt kan bromsa utvecklingen av diabetes och göra det lättare att hantera.
Din muskler använder glukos eller blodsocker för bränsle. Övning orsakar att dina muskler absorberar glukos vid nästan 20 gånger den normala frekvensen. Så när du tränar, sänker du blodsockret naturligt, förklarar Erica Christ, RD, en certifierad diabetespedagog på Greenwich Hospital Weight Loss & Diabetes Center i Greenwich, Conn.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att personer med typ 2-diabetes får minst 150 minuters träning i veckan, eller 30 minuter om dagen på fem dagar i veckan. Ljud för skrämmande? Forskare vid Canadas McMaster University fann att intensivintervallträning - 10 minuters utbrott av intensiv aerob aktivitet (vid 90 procent av din maximala hjärtfrekvens) med 1 minuters vila mellan varje burst-sänkt blodsocker hos personer med typ 2-diabetes i 24 timmar efteråt.
Att sänka ditt blodsocker, vilket är ditt första problem med att hantera diabetes, är bara en av de många fördelarna med motion när du har typ 2-diabetes. Här är mer:
Övning förbättrar insulinkänsligheten. Insulin är hormonet du behöver för att tillåta glukos att komma in i dina celler. När du har typ 2-diabetes, använder din kropp inte insulin på rätt sätt. Forskare i Italien fann att motståndsträning kan göra din kropps insulinreceptorer mer känsliga. Ju mer känsliga dina insulinreceptorer desto lättare är det för dina celler att absorbera glukos från blodbanan.
Övning bygger benstyrka. Studier har visat att personer med typ 2-diabetes har ökad risk att falla, särskilt som de blir äldre, delvis på grund av neuropati eller nervskada, som ofta påverkar händer och fötter, säger Kristus. En annan riskfaktor för faller, säger hon, får inte tillräckligt med kalcium och D-vitamin, vilket kan öka dina chanser att utveckla osteoporos (svaga ben), vilket i sin tur ökar risken för benfrakturer. Att ha okontrollerad diabetes påverkar din kropps förmåga att absorbera både. Och om du är överviktig, säger hon, de extra punden kan lägga ännu mer stress på dina ben och leder.
Viktig träning, som att gå, gör dina ben starkare. Det gör också styrketräning - lyfter vikter eller använder resistansband två eller tre gånger i veckan för att bygga muskelmassa och bentäthet. Forskare vid Old Dominion University i Norfolk, Va., Fann att ett sex veckors program för balans och styrketräning sänkte risken för fall av äldre med typ 2-diabetes.
Övning förbättrar nervproblem i samband med diabetes. Neuropati, en vanlig bieffekt av typ 2-diabetes, ger symtom som domningar, brännande, stickningar eller smärta som kan påverka dina armar och ben samt dina händer och fötter. Övning hjälper till att förbättra diabetesrelaterad neuropati genom att öka din cirkulation och samordning och sänka risken för fall och ytterligare nervskador. En studie av ADA följde nästan 150 vuxna med diabetes och perifer neuropati i sex månader. Hälften av deltagarna var inskrivna i ett gångprogram. Forskarna fann att diabetes och neuropati förbättrats betydligt mer för vandrare än vad de gjorde för dem som inte ökade sin fysiska aktivitet.
Övning sänker risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och högt kolesterol. Typ 2 diabetes ökar dina chanser att utveckla många allvarliga hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck och högt kolesterol. Många som utvecklar diabetes har redan förhöjt blodtryck och kolesterol - tillstånd som kan få allvarliga hälsoeffekter. Högt blodtryck kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Så kan ha högt kolesterol, det fett som bärs i blodet. Övning är ett av de bästa sätten att sänka ditt blodtryck, ditt kolesterol och din risk för hjärtsjukdom. I en studie publicerad i Journal of Lipid Research, fann forskare att personer med diabetes typ 2 som utövade och tittade på deras kost kunde koaxera sina lever för att producera mer bra kolesterol- eller HDD-lipoprotein (HDL) - och förbättra hjärthälsan. Dessutom fann en stor treårig studie som heter Diabetes Prevention Program att personer som följde samma goda livsstilvanor hade lägre blodtryck och mer bra kolesterol än de som inte gjorde det.
Övning minskar stress. endorfiner, hormoner som kan hjälpa dig att känna dig bättre både emotionellt och fysiskt. I en studie av latinamerikanska män och kvinnor med typ 2-diabetes som deltog i 16 veckors styrketräning såg deltagarna förbättringar i glukoskontrollen som var lika bra som vad som förväntas av diabetesbehandling. Dessutom har de fått muskler, förlorat kroppsfett och var lyckligare med sig själva. Komma igång: Övningsförmåner och träningsföreskrifter
Aerob träning, till exempel vandring, jogging, cykling och simning kan hjälpa till att stärka ditt hjärta och lungor. Styrketräning övningar - som innebär att lyfta vikter; med användning av resistansband; eller gör rörelser som crunches, squats och lunges - bygga muskler, som bränner mer kalorier även under vila, säger Kristus. Kombinationen av aerobic och styrketräning kan hjälpa dig att hålla dig och hålla dig i form, gå ner i vikt och bibehålla viktminskning.
Med alla fördelar med motion kan du kanske inte fördröja en minut, men kontakta din läkare innan du börjar en träningsrutin för att få framåt och lära känna några försiktighetsåtgärder som kan vara lämpliga för dig, inklusive när du ska testa ditt blodsocker. Därefter överväga att arbeta med en personlig tränare som kan kartlägga ett individualiserat program och anpassa det när du når dina träningsmilstoler.
När du tränar, var uppmärksam på hur du känner dig. Stoppa och vila om du känner:
Lightheaded
- Dizzy
- Nauseated
- Andfådd
- Tightness eller smärta i bröstet
- Om du inte mår bättre om några minuter, försök äter ett kolhydrat mellanmål. Om känslan kvarstår, kontakta din läkare eller gå till närmsta akutrum.
När du tränar använder du mer glukos, vilket kan göra dig i riskzonen för lågt blodsocker (hypoglykemi). Det bästa sättet att förhindra hypoglykemi är att testa ditt blodsocker precis innan du börjar träna.
Träna inte om ditt blodsocker är för lågt. "Du kan gå ut," säger Kristus. Stoppa och få lite socker i ditt system för att höja ditt blodsocker först. Även inte träna om ditt blodsocker är för högt (hyperglykemi) eller om du har ketoner i din urin. Detta är lika farligt. I allmänhet följer du dessa tips för att träna säkert med typ 2-diabetes: Kontrollera ditt blodsocker före och efter att du tränat för att se till att du befinner dig i ett säkert område.
Övning 60 till 90 minuter efter att ha ätit. Detta kommer att hålla dig från att ha lågt blodsocker.
- Bär lite juice, russin, hårda godis eller glukos tabletter med dig om ditt blodsocker går för lågt och du behöver en snabb ökning. Att få uttorkad kan förändra sockerconcentrationen i ditt blod och kasta av glukosnivåerna.
- Använd lämpliga skor och använd annan säkerhetsutrustning under träning, till exempel en hjälm för cykling.
- Motion är en viktig del av god diabetes förvaltning. Hämta de många fördelarna med motion och gör det till en del av din vanliga rutin. Var noga med att träna säkert.
