Vill du öka ditt hjärta hälsa och gå ner i vikt? Med några enkla dietförändringar kan du göra båda. Här är 8 goda hälsosamma kosttillskott från Lifescripts expertkardiolog …
Du borde leva en hjärt-hälsosam livsstil och förlora övervikt. Det går att göra båda på en gång.
Kardiolog och livskriptexpert James Beckerman, MD, gör förbättrad hjärthälsa till en lycklig bieffekt av viktkontroll i sin bok,
Flex Diet: Designa din egen viktminskningsplan (Touchstone). Hjärtproblem kan utvecklas gradvis med vanliga problem som högt blodtryck, högt kolesterolnivåer, viktökning eller diabetes, säger Dr. Beckerman, en kardiovaskulär specialist vid Providence Heart and Vascular Institute i Portland, Ore. Men vänta inte tills problem uppstår Börja skydda ditt mest värdefulla organ.
"Hjärtsjukdom är 80% förebyggbar", säger Dr. Beckerman.
Enkla dietförändringar som dessa kan göra dubbelt arbete: De avvärjer hjärtsjukdomar och hjälper dig att gå ner i vikt. Här är 8 poäng att inkludera i din hjärt-hälsosam kost:
1. Njut av mandel.
Nötter är en stor källa till enomättade fetter, som är kopplade till minskad hjärtsjukdom och lågdensitetslipoproteiner (LDL eller "dåligt") kolesterol, dr Beckerman noter. de mest hälsosamma av dem.
"Jämfört med andra nötter är de högsta i protein och vitaminer", och de är bäst för viktminskning, säger Dr. Beckerman.
Hjärthaltig diettips:
Mandelar rankar lågt på det glykemiska indexet (de spjuter inte blodsockernivån, vilket kan leda till begär). Och de är så fyllda att en handfull kan hålla dig full till din nästa måltid.
Mandelarna är kalori-täta, så titta på dina portioner. Dr Beckerman rekommenderar ca 20 (eller 1 ounce) för ett betydande mellanmål.
Välj lågsalt eller saltfria mandlar, för ibland är de beredda med mycket natrium. 2. De små behållarna är ett bekvämt sätt att lätta din java, men de är också en smal källa till dåliga fetter, säger Beckerman.
Det beror på att de kan innehålla mättade fetter (som finns i livsmedel som rött kött, mjölk och kokosnötolja) och kan öka dina LDL-nivåer. Ännu värre är transfetter, kemiskt förändrade oljor som ökar kolesterol och ger inget näringsvärde, säger Dr. Beckerman.
Hjärthaltig diettips:
"Den goda nyheten är att transfetter är välmärkta", säger han. säger.
Boxen "Nutrition Facts" på förpackade livsmedel bryter ner procentandelarna av mättade och transfetter i varje servering. (Läs mer om de föreslagna nya ändringarna på näringsetiketter.)
Men akta dig: Dessa siffror kan vara felaktiga, eftersom mängder som är färre än 0,5 gram transfett per portion kan avrundas ner till 0.
"Det betyder att Om din creamer har 0,4 g transfett per portion, kan paketet säga "transfettfri", säger Dr. Beckerman. " " Men låt oss bli riktiga ", säger han. "En servering är som en ögon-dropper-full, så du kommer sannolikt att använda minst fyra. Och då har du bara haft 1,6 gram transfett. "
Så läs också ingrediensetiketten. Om en produkt listar "delvis hydrerade" oljor, har den åtminstone vissa transfetter.
Även om din creamer säger "transfettfri", håll dig till en enda servering, rekommenderar Dr. Beckerman. På det sättet får du aldrig mer än 0,4 g.
Både trans och mättade fetter bidrar till viktökning, säger han. Att skära ut bara två små creamers per dag kan lägga upp till 1.800 färre kalorier per månad.
3. Se upp för smutsigt salt.
Kardiologer frågar alltid hjärtpatienter för att minska natriumintaget, säger Beckerman.
"Om du spenderar mycket av det, går volymen av vatten i blodet och vävnaderna upp" sätter stress på ditt hjärta och blodkärl.
Att äta mindre kan inte bara minska ditt blodtryck, men det kan också lindra hjärtsjukdomssymptom, såsom andfåddhet, säger han. (Här är 10 sätt att hoppa över saltet när du lagar mat.)
Men det räcker inte för att bara sluta sprinkla salt på din mat.
"Folk får 77% av sitt natrium från bearbetade livsmedel - inte från salthackare, "Beckerman säger.
Stora mängder lurkar i tillverkade soppor, pastasåsar, frysta middagar och till och med godis som kakor.
Hjärthaltig diettips:
Förutom att kontrollera natriummängder letar du efter" ingredienser som mononatrium glutamat (MSG), bakpulver, bakpulver och nitriter [ett konserveringsmedel]. "De är en tip-off för mat med hög natrium.
Skott för mindre än 2 400 mg per dag, berättar Dr. Beckerman.
"Om du inte vill göra matematiken, välj bara mat med mindre salt än vad du äter nu", säger han.
"Många av mina patienter som antar en lägre natriumdiet gå ner i vikt utan att ens ha det i åtanke ", tillägger Dr. Beckerman. 4. Välj "riktigt" kött.
Rött kött länge har blivit betraktat som en hjärtproblem, men den verkliga faran kan komma från bearbetade kött som deli skivor, förpackad salami, bacon, korv och varmkorv, säger Dr Beckerman.
Många studier, inklusive en publicerad i juni 2014 i American Heart Association (AHA) journal
Cirkulation: Hjärtsvikt
, har visat att ätande bearbetade röda kött kan vara skadliga för ditt hjärta. 12-årig studie, som följde 37.035 svenska män (47-79 år och utan historia av hjärtsvikt) fann att de som åt det mest behandlade röda köttet (75 gram per dag eller mer) hade en 28% högre risk för hjärtsvikt än män som åt minst (25 gram per dag eller mindre), efter justering för flera livsstilsvariabler. Risken för hjärtsvikt eller död hos dem som åt obehandlat rött kött ökade inte.
Allt kött innehåller mättat fet, men bearbetade kött har också mycket salt och konserveringsmedel för att hämma bakterietillväxten och le Salt och konserveringsmedel kan vara den skyldige, säger Dr Beckerman. Hjärthälsosam kost:
Undvik uppenbara misstänkta, som bacon eller korv. Och köper inte förpackade eller plastförpackade lunch kött, han råder. Smaka smörgåsar med kvarvarande lamm, kyckling och nötkött istället.
Färskt kokta kött är mer smakrika än färdigförpackade skivor, så du blir nöjd med mindre (och behöver inte feta smaktillsatser för extra smak).
5 . Glöm inte fiber.
En typisk amerikan förbrukar bara ungefär hälften av den dagliga 25-30 g fiber som rekommenderas av AHA, säger Dr Beckerman.
Löslig fiber - som finns i de flesta växtbaserade livsmedel - hjälper kroppen bli av med gallsyror (som är gjorda av kolesterol). Det kan hjälpa till att sänka kolesterol utan medicinering, förklarar han. Om du äter rätt mat behöver du förmodligen inte ett fibertillskott.
"Även om bulkfibrer kan vara fördelaktiga i vissa fall, tar det som ett tillskott kan orsaka uttorkning, säger han.
Hjärthaltig diettips:
Ta upp ditt fiberintag med kli, fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.
Vill du ta reda på hur du gör? Dr Beckerman föreslår att hålla en matdagbok för en vecka; Beräkna sedan ditt genomsnittliga dagliga intag med en webbresurs som GlobalRPh.
Fiber fyller och är utan kalori. Så om du uppfyller de rekommenderade dagliga nivåerna, "du kan förvänta dig att gå ner i vikt - minst en pund i månaden", säger Dr. Beckerman.
6. Ät mer fisk.
AHA rekommenderar att man äter fisk (särskilt fet fisk) minst två gånger (två portioner) i veckan. Det innehåller hälsosamma omega-3 oljor som förbättrar kolesterolnivåerna, sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt, säger han. "Men det här inkluderar inte fisk som har" Filet-o "i sitt namn," Dr . Beckerman säger. Bäst att äta magert fisk som torsk eller fetare fisk som lax och makrill (som är rika på inflammationskämpande omega-3-fettsyror) - allt grillat, broiled, seared eller förberedd sushi-stil, han säger.
Hjärt-hälsosam kost tips:
Om du är orolig för att få för mycket kvicksilver från stora saltvatten, äta lax och sill, som är höga i fettsyror, men låga giftiga metaller.
Tonfisk och makrill kan ha högre mängder [av giftiga tungmetaller], så äta dem mindre ofta, säger han. Fisken är också laddad med protein och vanligtvis låga kalorier, vilket gör det bra för att kasta fett, säger Beckerman.
7. Gör dina vänner med linfrö.
Dessa små, hala frön är rika på fibrer och omega-3-fettsyror, och regelbunden konsumtion kan minska riskerna för hjärtinfarkt, säger Dr Beckerman.
Hjärthaltig diettips: Ta 1-2 dagliga matskedar av linfrön, vilket "verkar vara mer fördelaktigt än hela linfrö", föreslår han. Plus, det är lättare att smälta.
Du kan äta det med skedet eller lägga det till havregryn, soppor, grytor, eller till och med pannkakor (för en liten nutty smak).
Hela frön kan förvaras i frysen för upp till ett år. Använd sedan en kaffekvarn för att förbereda markfrön efter behov.
Jordfrön fröser dig och minskar absorptionen av fett i samma måltid, säger Dr Beckerman.
8. Lägg till ägg … verkligen.
De flesta tycker att ägg är illa för ditt hjärta. Men Dr Beckerman rekommenderar att de äter dem två gånger i veckan. Det är därför: Även om de är höga i kolesterol är deras mättade fettinnehåll rimligt och de är en bra, fyllande källa till protein, säger Dr. Beckerman. "Vi vet nu att dietkolesterol inte spelar så stor en roll i att påverka kolesterolnivåerna ", säger han. "Det är det mättade fettet, speciellt transfetter som du måste tänka på." "Och eftersom de är lågglykemiska hjälper de blodsockret stabilt, så att du inte hanker för en muffin med din midmorning nonfat latte. " Hjärtad hälsosam kost Tips:
För att minska ditt mättat fettintag ännu mer, kassera äggulorna och laga äggvita omeletter eller krypter, föreslår han.
Besök Lifescripts Heart Health Center för
Om du vill minska ditt mättat fettintag ännu mer, kassera äggulorna och laga äggvita omeletter eller scrambles, föreslår han.
Önskar att lära Beckermans tips för att göra hjärtats hälsa roligare? Myth vs Fact: Hur mycket vet du om hjärthälsa?
Visst, du vet att ditt hjärta är det vitala organet som pumpar blod i hela kroppen. Men kan du skilja fakta från fiktion när det gäller hjärtmorkt liv? Ta reda på med denna hjärt-hälsa quiz.
Kolla Health Bistro för mer hälsosam mat för tanke. Se vad Lifescript redaktörer talar om och få den skinniga på senaste nyheterna. Dela det med dina vänner (det är gratis att registrera dig!) Och bokmärke det så att du inte saknar ett enda saftigt inlägg!
Prata med oss på Facebook och Twitter!
