Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Anmäl dig till vårt boende med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till fler GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Om du har typ 2-diabetes vet du förmodligen vad du måste göra under dagen för att vara frisk. Men du kanske inte betalar så mycket uppmärksamhet åt din nattrutin. Men det är lika viktigt för blodsockerkontrollen, säger Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, nutritionstjänster och utredningsdirektör för Montefiore Medical Centers samhällsprogram i New York och en talesman för American Association of Diabetes Educators
När solen går ut, ta dessa steg för att se till att nästa dag är bra för att hantera din diabetes.
Ät en näringsrik middag. En hälsosam kost för någon med typ 2-diabetes inkluderar frukt och grönsaker , hela korn, magert kött, bönor och lågmjölk mejeri, enligt American Diabetes Association (ADA). Men du kanske behöver justera din måltidsplan lite till middag, säger Arévalo. Ju senare på dagen du äter, desto färre kolhydrater du vill ha i din måltid, säger hon. Om du äter för mycket socker och kolhydrater i slutet av dagen, kan ditt morgonblodsocker vara högre än det borde vara, säger hon. "Vad du äter sist sätter upp hur du vaknar nästa dag." Arévalo rekommenderar att man väljer komplexa kolhydrater, som tar längre tid att bryta ner i socker, till middag. Vissa alternativ: brunt ris, bönor, quinoa eller korn.
Förflyttning. Att träna för nära sänggåendet kan vara stimulerande, men du vill inte bara sitta efter middagen, säger Arévalo. Gå en promenad runt kvarteret eller gör några sträckor under TV-reklamfilmer. "Om du är aktiv i ungefär en halvtimme kommer det att hjälpa dig att få ditt blodsocker tillbaka till det normala och låta dig sova bättre eftersom du blir tröttare", säger Arévalo.
Packa en hälsosam lunch till nästa dag. Beställa lunch på jobbet kan göra det svårare att hålla sig till hälsosamma val - plus det är dyrare, säger Arévalo. Packa en balanserad måltid som är låg i kalorier och kolhydrater natten innan. "Allt du behöver göra på morgonen sätter det i din kylare eller lunchpåse och förvarar det i kylskåpet på jobbet", säger hon. Kom på lunchtid, det är klart och väntat på dig.
Lägg ut dina varor för på morgonen. Det här är samma idé som att packa en hälsosam lunch, säger Arévalo. Det är lättare om du planerar förbi och ser till att du har vad du behöver. Några gillar att få sina läkemedel och förnödenheter för veckan klar på söndag Pillboxar med angivna veckodagar kan hjälpa dig att hålla dig organiserad. På så sätt kan du veta när du kör lågt och kan återhämta dig innan du har en nödsituation, säger Arévalo.
Borsta och tandtråd dina tänder. Att ta hand om tandköttet och tänderna är avgörande när du har diabetes. Människor med typ 2-diabetes är mer benägna att tuggummi och kaviteter, säger ADA. "När du har typ 2-diabetes är ditt saliv lite sötare än normalt, säger Arévalo. Bakterier älskar socker och kan ha en fest över natten. Du vill vara s ure att rengöra munnen och få ut all mat och bakterier för att hålla tänderna och tandköttet friska, säger Arévalo.
Kontrollera dina fötter för skador. När du har haft diabetes länge kan du börja förlora känslighet i dina fötter, säger Arévalo. Det betyder att du kanske inte vet att du har skär eller blåsor som kan leda till infektion, förklarar ADA. Ta tid varje natt för att titta på och rengöra dina fötter. Behandla allt du hittar under dessa inspektioner. Och eftersom diabetes också kan orsaka torr hud - nerverna som kontrollerar frisättningen av olja kan bli skadade över tiden - du kanske också vill lägga till fuktgivande fötterna i din sömnrutin. Lägg bara fuktkräm mellan tårna, där det inte får absorberas.
Testa ditt blodsocker. Inte alla måste kolla blodsockret på natten, säger Arévalo. "Om ditt blodsocker ligger inom det område du och din läkare har bestämt är rätt för dig, eller om din blodsocker över tiden är normal kan du inte behöva det, säger hon. Men om du har blivit instruerad att kontrollera ditt blodsocker vid sänggåendet, glöm inte det. Att ställa in ditt smartphonelarm som en påminnelse kan vara till hjälp. Tala med din läkare om huruvida du ska testa ditt blodsocker före sängen och vad ditt målområde ska vara.
De-stress. Det är svårt att ta hand om dig själv när du är stressad. Och stress kan också utlösa frisättning av hormoner som direkt påverkar dina blodsockernivåer, enligt ADA. Vid slutet av dagen, ta tid att ta stress. Försök med andningsövningar eller ta tid för att kanalisera negativa tankar till mer positiva, föreslår ADA. Eller gör något du tycker om att koppla av, som att läsa en bok eller lyssna på musik.
Öva god sömnhygien. Om ditt blodsocker fluktuerar på natten, sover du inte bra och du blir utmattad på morgonen , noterar Diabetes.co.UK. Några hjälpsamma sömntips, enligt Arevalo:
- Gå till sängs runt samma tid varje kväll, även på helgerna.
- Håll ditt sovrum coolt, mörkt och tyst.
- Undvik stimulanter som koffein, rökning, och elektronik långt före sänggåendet.
- Tala om för din läkare om frekventa nattdagsbadresor stör din sömn.
