Är klimakteriet symtom som håller dig på natten? Du är inte ensam. Upp till 61 procent av menopausala kvinnor upplever sömnlöshet, enligt National Sleep Foundation.
Menopause utlöser så många förändringar i kroppen att sömn ofta påverkas, säger Sally Ibrahim, MD, en sömnspecialist med Sleep Disorder Center på Cleveland Clinic i Ohio. "Ibland är dessa förändringar grunden till sömnproblem, och andra gånger finns det faktiskt en primär sömnstörning som uppstår, såsom obstruktiv sömnapné eller sömnlöshet, säger hon." Menopausala kvinnor tenderar att ha högre frekvenser av stämningsstörningar, sömnlöshet, och sömnapné jämfört med premenopausala kvinnor. "
Uppleva nattsvettar som stör sova är vanliga under klimakteriet, säger Amanda Calhoun, MD, en obstetrikare / gynekolog med Kaiser Permanente i norra Kalifornien. När östrogenhalten ökar och sänker blodkärlen i hudkrammen och sedan spänner och öppnar, vilket orsakar flushavkänning av blinkningar och nattsvett, säger hon.
Det bästa sättet att hantera sömnproblem är att först ta upp någon underliggande hälsa problem som kan ligga bakom sömnlösheten, säger Gloria A. Bachmann, MD, interimistisk ordförande för institutionen för obstetri, gynekologi och reproduktion och associerad dekan för kvinnors hälsa vid Robert Wood Johnson Medical School vid Rutgers University i New Brunswick, New Jersey. Dessa problem kan innebära depression, kronisk smärta och blåsproblem som orsakar frekventa nattbesök.
Tala med din läkare om ditt problem att sova så att du tillsammans kan börja hitta vad som kan leda till att du förlorar god sömn. > När klimakteriet påverkar sömn
Om klimakteriet visar sig vara huvudrolle bakom dina rastlösa nätter, försök med dessa tips för att hjälpa dig att få en uppfriskande natt sömn:
Ange ditt sömnschema.
Håll dig till en konsekvent sängtid och vakna tid varje dag - inklusive helger - för att hjälpa din kropp till sömn, föreslår National Institute of Health (NIH). Ställ din sängtid ungefär åtta timmar före den tid du behöver vakna upp. Om du till exempel har en telefon på 6 am, se till att du befinner dig i sängen klockan 10:00 Se vad du dricker.
Alkohol är inte till hjälp för sömn, säger Dr. Ibrahim, för att den kan utlösa sömnlöshet och fragmenterad sömn när den metaboliseras - det betyder att du inte kommer att vakna känna dig uppdaterad. Försök inte att förlita dig för mycket på koffein för att vakna dig själv på morgonen och avbryta all koffein efter klockan 4, säger Dr. Calhoun. Håll dig cool.
Håll dig cool i ett par lätta, bomull pyjamas, eller klä i lager om du är kylig vid sänggåendet. Försök montera ditt nattduksbord med en kall, fuktig tvättduk och ett glas isvatten om en heta blixt träffar. Investera i en kylkudde - en kudde fylld med en kylgel istället för ner eller skum - för en uppfriskande plats att vila på huvudet. Öppna ett fönster för att släppa in lite, friskt luft, eller använd en fläkt i sovrummet för att hålla dig kall och kanske lulled för att sova från det vita bruset. Vänd ner före sängen.
För att hjälpa till att förbereda kroppen för säng, börja med att stänga dina skärmar minst en timme i förväg, säger Ibrahim. Det betyder ingen tv, dator, smartphone eller tabletttid. Använd den där timmen för att läsa eller lyssna på lugnande musik. Om heta blinkar inte stör dig, försök lugna dig med något varmt, som en avkopplande kopp koffeinfritt te eller varm mjölk, eller prova att blötlägga i ett varmt bad för att känna dig trött och avslappnad, säger hon. Avslappningstekniker som meditation eller djup andning, mild sträckning eller mild yoga kan också hjälpa. Träna tidigt.
Daglig träning kan förbättra sömn och sömnlöshet. En studie som publicerades i tidskriften Sleep i 2013 visade att kvinnor i medelålders ålder som ägnade sig åt regelbunden sport eller motion utöver deras dagliga hushållsaktiviteter ökade sömnens kvalitet. Gör en övning som du tycker om, men få den på tidigare på dagen - träna inte inom två timmars sömn, enligt NIH. Tänk på tillskott eller medicinering.
Om du inte kan njuta av en god natts sömn trots att du ändrar livsstilsförändringar, prata med din läkare om andra alternativ. Kosttillskott melatonin och svart cohosh kan vara till hjälp, säger Bachmann. Melatonin kan hjälpa till att främja sömn, och svart cohosh kan underlätta klimakteriet symtom som heta blinkar. Din läkare kan föreslå milda antidepressiva medel för att förbättra sömnen som ett annat botemedel, säger hon. "Vi behöver alla en god natts sömn," säger Bachmann. "Att hitta din egen sömnritual med hjälp av din läkare är nyckeln till god sömn, hälsa och välbefinnande."
