Oavsett om du är ute efter en morgonjog eller går till en middagsspinnklass, vet du vad du ska äta innan träningen kan göra eller bryta din träningsrutin. Förberedande livsmedel bör vara tillräckligt höga i kalorier för att upprätthålla intensiteten i träningen, men maten bör inte vara tillräckligt stor för att sakta ner dig, säger Franci Cohen, en personlig tränare, certifierad nutritionist och träningsfysiolog i Brooklyn, New York. "Bränna din kropp; dra inte ner det, säger hon.
Enligt Cohen bör den perfekta måltiden före träning vara låg i fett, måttlig i lättförtunnad kolhydrater och protein, och låg i fiber, och det bör innehålla lite vatten. Det här är därför den här kombinationen fungerar: Carbs lagras i levern och muskeln för energianvändning, och protein (aminosyror) är byggmaterial av muskler och behövs för att hålla dina röda blodkroppar friska. Dessa celler bär syre till dina arbetsmuskler, förklarar Cohen. Vatten är viktigt för att fylla på elektrolyter och vätskor som försvinner när du svettas under träning. Naturligtvis är det bästa du behöver att äta (och den bästa tiden att äta det) också beroende av intensiteten i träningen. Marathon löpare har ofta en stor pasta måltid natten före en tävling. Anledningen är enkel, säger Cohen. Carbs bryts ner och lagras som glykogen i muskler och levern, men denna process tar tid att smälta en stor måltid kan ta från tre till fem timmar. "Medan vi sover, kroppen genomgår denna matsmältning", säger Cohen. "När vi vaknar är lagringen färdig - vi är helt uppsatta och fullt drivna för den stora loppet!"
Men du gör inte måste springa maraton för att vara uppmärksam på vad du äter och när du väljer att träna.
Mat för morgon träning
Om du är på första ljuset och gillar att springa med roosters, ska du äta något på förhand eller huvudet på en tom mage? "Det finns motstridiga uppgifter om ämnet", säger Cohen. "En tankeskola hävdar att" fasta aerobics "(träning med 75 till 80 procent av din högsta hjärtfrekvens utan att äta) är bäst. Det är tänkt att din kropp kommer att bränna lagrad fett eftersom det inte kan bränna din frukost. "
Faktum är att en liten studie som publicerades i British Journal of Nutrition fann att motion före frukost ger dig en fördel. Tio överviktiga stillasittande män deltog, och var och en genomgick tre försök: äta frukost och inte träna, gå bråttom en timme före frukost och göra samma träning efter frukost. Forskarna fann att träning före äta resulterade i större fettförlust och lägre fettnivåer i blodet än efter frukost-övningen. Inte överraskande fann forskarna att före eller efter måltiden var träningen bättre än att hoppa över träningen helt och hållet.
Den motsatta skolan av tanken hävdar att om du äter först kommer din kropp att ha mer energi, så du kommer att kunna jobba hårdare och därigenom få större avkastning från ditt träningspass. "Båda tankegångarna har underbyggts genom väl utformade kliniska prövningar, så bottenlinjen är It är helt upp till dig, säger Cohen. Om du väljer att äta på förhand, tänk på det mer som ett mellanmål än en måltid. Cohen föreslår en handfull helkornspannmål, ett glas skummjölk och några råa mandlar - bara tillräckligt för att få dig att drivas och på väg.
Om du väljer att äta, håll även tidpunkten i åtanke. Generellt matar din kropp en kombination av kolhydrater och protein en till tre timmar före träning är idealisk, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. "Om du planerar att ta en lätt frukost och rusar till gymmet, kommer din kropp inte att ha tillräckligt med tid för att smälta maten innan du tränar," säger Cohen. Detta kan leda till kramper och andra tarmproblem. Om du är stram i tid rekommenderar Cohen att du håller fast med enkla kolhydrater, som lätt bryts ner i tunntarmen, istället för proteiner och fetter, som tar längre tid att bryta ner och smälter i magen.
Mat för Middag Movers
Om du är motiverad att träna på mitten av dagen, säger Cohen att du behöver en super lunch för att få dig igenom träningspasset och för att förhindra ett klockslag på tre. Det är då blodsockret faller och du befinner dig kämpar för att göra det till fem. "Du vill ha en lunch som håller dig glad, energiserad och leende rakt igenom fram till middagstid", säger hon. Hon föreslår en oldie men godis: myror på en stock. Sprid lite mandelsmör eller fett jordnötssmör i några selleri pinnar. Topp med en rad russin. Kasta ett hårdkokt ägg på tallriken, säger Cohen, och du har en kombination som "ger långsam frisättning, vilket gör att du kan strömma genom träningen från början till slut."
Mat för kvällsövning
"Om du har gjort det hela dagen och fortfarande har energi att träna, hatar du dig," säger Cohen. På kvällen förbereder din cirkadianrytm redan kroppen för sömn. Sömnhormoner sparkar in, och energizing hormoner undertrycks, så du behöver en boost för att starta ett träningspass. "Min toppval är gröna äpplen", säger Cohen. De ger en blygsam mängd socker och värdefull pektinfiber, vilket saktar absorptionen av socker i blodet. Det innebär att du kommer att undvika blodsockertoppar och kraschar. "Lägg till några mandel eller ett glas skummjölk," föreslår Cohen, "för mer protein."
Postworkout Foods
Om du tränar på morgonen, vid middagstid eller på kvällen måste trötta muskler vara tankas därefter. En kombination av kolhydrater och protein som ätas inom ca 20 minuters träning kommer att göra jobbet bäst. Nå för dessa tillfredsställande förslag från Cohen att bränna din kropp och förbereda den för nästa träning:
Grekisk yoghurt med naturlig granola och färska jordgubbar
- Spannmål med skum eller mager mjölk
- Färskt kalkonbröst på en multigrain riskaka med några gröna grönsaker och tomat
- En smoothie med mandelmjölk eller skummjölk och mycket färsk frukt
- En äggvitt omelett med spenat och svamp och en skiva fullkornsbröd på sida
- Välja smarta träningsmedel får dig att känna dig energiserad snarare än att springa på tom, både under och efter dina träningspass.
