Om du har knäsmärta kan träning vara det sista du tänker på. Och du är inte ensam - i själva verket får endast 13 procent av männen och 8 procent av kvinnor med knä artros få den lägsta rekommenderade mängden veckovis träning, säger experter. Men träning kan vara det bästa du kan göra för dina knän.
"Motion är bra terapi för knäsmärta, men det måste vara rätt träning", säger Steven Stuchin, MD, chef för ortopedisk kirurgi vid NYU Sjukhus för gemensamma sjukdomar i New York City. Att knyta knäna med kraftig träning eller överdriva det under träning kan göra ont i knäet värre. Men det är lätt att undvika problem genom att följa dessa doser och don'ts för att träna med knäsmärta.
Träna i vattnet. Om du är orolig att träna kommer att vara för hårt på knäna, prova att träna i vatten först. "Vattens flytkraft kommer att ta lasten på knäna, så att du kan träna med mindre smärta och stress på dina leder," säger Dr. Stuchin.
Delta inte i aktiviteter med hög påverkan. Basket, tennis, racquetball, squash, fotboll och fotboll är hårda på knäna eftersom de innebär plötsliga startar, stoppar och vänder, liksom hoppa (och landning). Undvik någon typ av övning som innebär att du hoppar om du har knäsmärta, rekommenderar Stuchin.
Gå. Måttlig vandring rekommenderas för personer med knäsmärta eftersom det är en lågkollisionsaktivitet. Om dina leder är smärtsamma och stela, börja långsamt och arbeta upp till 20 minuters gång per dag, rekommenderar Stuchin. Plus, dagliga promenader hjälper till med viktminskning - en annan bonus eftersom extra vikt lägger på knäna.
Träna inte på hårda ytor. "Att gå eller springa på betong eller asfalt är en dålig idé när du lider av knäsmärta eftersom dessa ytor inte har någon chockabsorption ", säger Glenn Gaesser, doktor, professor i träningsfysiologi vid University of Virginia i Charlottesville. Dr. Gaesser rekommenderar smutsvägar - gräs är ett annat bra alternativ eftersom det absorberar chock, men det tenderar att vara stöttigt och ojämnt. Om gräs och smuts inte låter tilltalande, ta din promenad inomhus. "Löpband har de mest konsekventa ytorna och ganska bra stötdämpning", säger Gaesser.
Använd knävänlig träningsutrustning. Stationära cyklar och elliptiska maskiner (ett kors mellan en trappklättrare och en cykel) gör att du kan få en bra aerob träning utan att stressa dina knäleder. "Länkade stationära cyklar är ännu bättre eftersom du inte sitter upprätt medan du tränar, vilket ökar tyngden från knäleden", säger Gaesser.
Böj inte knäna för mycket. Undvik att göra fulla knep och ben pressar. Dessa styrketräningsrutiner kräver ofta att knäna böjer sig över 90 grader, vilket sätter ut högt tryck och påkänningar på knäna, säger Stuchin.
Stärka musklerna. "Som en naturlig knäskena kommer de starkare musklerna att kompensera för svaga eller skadade senor, ledband och leder ", säger Stuchin. Quadriceps och hamstrings är de två huvudmuskelgrupperna som stöder knäet. Gör det raka benet för att stärka quadricepsen och gå bakåt för att hjälpa till att stärka hamstringarna.
Överdriv inte det. När musklerna är trötta kan de inte absorbera så mycket chock, säger Stuchin, som lägger extra stress på knäna. Starta ditt träningsprogram långsamt och se till att du byter övningar varje dag för att undvika överanvändningsskador som tendinit. Tänk på alternerande promenader och simning, till exempel.
Värm upp och sträck. "Vara, flexibla muskler är inte skadade lika lätt", säger Gaesser. Ta några minuter att sträcka quadriceps och hamstrings före träning. Sedan börja med fem minuters långsam gång innan du kommer in i poolen eller trampar på den stationära cykeln. Detta kommer också att få din hjärtfrekvens och andning svängt långsamt, vilket är fördelaktigt för övergripande fitness.
Även om knäsmärta kan uppvisa några träningsbarriärer är många typer av träning lätt på lederna och kommer att göra knäna bättre, inte sämre. "De flesta med artrit och andra typer av knäsmärta får inte tillräckligt med motion", säger Stuchin. "Att träna regelbundet kan hjälpa till att lindra knäsmärta, förbättra ledfunktionen och förbättra den övergripande hälsan." Om du är osäker på vilken typ av träning du ska göra för din specifika knäsmärta, kontakta din läkare eller arbeta med en fysioterapeut.
