För de allra flesta människor finns det två sätt att gå ner i vikt: äta mindre och träna mer. Och en kombination av de två leder vanligtvis till det bästa resultatet. Men hur är det efter att de överflödiga punden har blivit skjutna? Är det okej att klippa på träning och få lite extra ögonblick på morgonen?
Tyvärr, nr
Övningsmål: Förlora och bibehålla vikt
Först och främst är det viktigt att förstå hur processarbeten. Ett kilo fett innehåller 3500 kalorier, för att förlora ett pund måste du antingen bränna 3500 kalorier eller begränsa 3500 kalorier från din kost. Vikten underhåll, å andra sidan, innebär att balansera antalet kalorier som förbrukas med antalet bränns genom dagliga aktiviteter och träning. Enligt
enligt US Department of Agriculture hemsida MyPyramid.gov krävs 60 minuters måttlig intensiv träning på de flesta dagar i veckan för att gå ner i vikt eller förhindra ytterligare ackumulering. För personer som har gått ner i vikt och vill behålla det, kan de behöva träna 60 till 90 minuter om dagen.
Övningsmål: Viktiga delar av varje plan
Om du vill gå ner i vikt eller behålla måste du inkludera De olika typerna av träning som utgör ett balanserat program: kardio, styrketräning och sträckning.
Kardio talar alltid. Kardioaspekten kan innehålla allt från vandring och jogging till simning och cykling. Att integrera högintensitetsintervallträning i din hjärt-rutin är särskilt viktigt för att gå ner i vikt.
"Långt långa träningspassar på löpbandet eller cykeln gör mycket lite för att påskynda fettförlust", säger Jonathan Mulholland, DC, en kiropraktor , träningsforskare och konsult för det amerikanska olympiska träningscentret i Lake Placid, NY. "Nyckelordet till fettförlust är svåra och snabba intervaller. Ett exempel på löpbandet kan vara en fem minuters uppvärmning (lätt), följt av fem till åtta 30 sekunders intervall (gjort i nära 100 procent) med en 90-sekunders viloperiod av lätt gångavstånd följt av en fem minuters nedkylning. "
Styrketräning ökar ämnesomsättningen. Om du vill lyfta fria vikter, använda viktmaskiner eller använda utrustning som kettlebells, motståndsband , och stabilitetsbollar, styrketräning fokuserar på att bygga muskelstyrka och öka muskelmassan.
"Din vilande metaboliska hastighet (RMR) är den takt som din kropp brinner kalorier i vila", säger Erica Tuttolomondo, atletisk chef vid Rush-Copley Healthplex , ett gym med anknytning till Rush-Copley Medical Center i Aurora, Illinois. "Din RMR är nära kopplad till muskelmängden du har. Muskeln bränner mer kalorier än fett, och styrketräning höjer RMR permanent. Även en blygsam ökning kommer att bidra till att bränna bort mer fett. Därför lägger muskler upp din RMR och ökar risken för att viktminskningen (mer exakt, fettförlust) bibehålls. "
Åtta till 10 styrketräningsträning s med åtta till tolv repetitioner vardera ska göras minst två gånger i veckan (men aldrig på två dagar i rad), enligt American College of Sports Medicine. Tänk på att mer vikt med färre repetitioner bygger mer muskler än att göra mer repetitioner med mindre vikt.
Kontrollera med din läkare innan du börjar träna ett kraftfullt träningsprogram, vilket ökar din nuvarande intensitet eller har ett allvarligt hälsotillstånd.
Övningsmål: Varje dag övning är ett måste
Slutligen finns det ingen stor skillnad mellan träning för viktminskning och träning för viktunderhåll. "Såvitt jag är orolig är de verkligen en och samma", säger Laura Stusek, fitnesskoordinator för Westminster College i Salt Lake City, Utah. "Om någon försöker gå ner i vikt är kardio och diet extremt viktigt. Men när du når din målvikt kan du inte släcka på kardioväxter - det är fortfarande lika viktigt. Vi måste behålla våra hälsosamma ätnings- och träningsvanor för att håll ner tyngden. "
Istället för att leta efter träningen är det bättre att hitta en träningsrutin som får arbetet att fungera som spel.
