Ser du i spegeln för förändringar när du ålder? En hälsosam kost hjälper till att se till att du kommer att tycka om den reflektion du ser. God näring är kopplad till hälsosam åldrande på många nivåer: Det kan hålla dig energiserad och aktiv samt slåss mot att sakta ner metabolism och matsmältning och gradvis förlust av muskelmassa och hälsosamt ben när du ålder.
Att göra hälsosamma kostval kan hjälpa du förhindrar eller bättre hanterar kroniska tillstånd som högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes. Det är aldrig för sent att anta hälsosamare matvanor.
Strategier för hälsosam kost som du ålder
Byt ut gamla matvanor med dessa hälsosamma tillvägagångssätt:
- Ät var tredje eller fyra timmar. "Detta håller energinivåerna högt och håller aptithormoner i kontroll för att undvika att äta, "säger Kim Larson, RD, Total Health i Seattle och en talesman för Nutrition and Dietetics Academy.
- Ät protein vid varje måltid. Syfte för 20 till 30 gram för att behålla muskelmassan. Välj fisk minst två gånger i veckan som en källa till högkvalitativt protein. Andra goda proteinkällor inkluderar magert kött och fjäderfä, ägg, bönor, nötter och frön.
- Välj hela korn. Byt ut raffinerade mjölprodukter med hela korn för mer näringsämnen och fibrer.
- Välj låg fetthalt
- Du kan behöva skala tillbaka på betjäningsstorlekarna av livsmedel för att styra din vikt. Välj näringsrika hela livsmedel över tomma kalorier.
- Hela livsmedel är de som ligger närmast deras naturliga tillstånd. Tomma kalorier bearbetas typiskt mat med tillsatt salt, socker och fett. Ät en "regnbåge" av mat. "Ät fem till sju portioner frukt och grönsaker varje dag för att hålla antioxidanter som vitaminerna A, C och E höga, Säger Larson. Att välja frukter och grönsaker i olika färger ger din kropp ett brett utbud av näringsämnen. Enligt forskning som publicerades i maj 2012-utgåvan av
- Journal of the American Geriatric Society , ledde övningen i kombination med högre frukt och grönsaksintag till längre liv. Frukt och grönsaker fyller dig också med fiber, vilket skär ner på mellanmål och hjälper till att styra vikt, säger Larson. Välj hälsosam matlagningsteknik. Försök ånga, baka, rosta eller steka mat i stället för att steka den för att skära
- Om du är över 51, ska nationella rekommendationer äta mindre än 1 500 mg salt per dag. Leta efter lågnatriummat och krydda dina måltider med örter och kryddor i stället för salt. Håll hydratiserad.
- "Dehydrering kan orsaka irritabilitet, trötthet, förvirring och urinvägsinfektioner", säger Larson. Var noga med att dricka mycket vatten och andra icke-koffeinfria vätskor under dagen. Fråga om kosttillskott.
- Du kan behöva byta näringsbehov när du blir äldre och kan dra nytta av vitaminerna B12 och D, kalcium och omega -3 fettsyratillskott, säger Larson. Fråga din läkare eller en dietist om vägledning. Att övervinna utmaningar för hälsosam kost
- Att äta en hälsosam kost kan vara komplicerad av förändringar som du kan möta när du ålder, till exempel svårighet att äta eller en begränsad budget. Det finns strategier du kan försöka lösa dessa gemensamma utmaningar: Om du har förlorat din aptit eller smak:
Försök med nya recept och smaker. Att lägga kryddor, örter och citronsaft kan göra maten mer tilltalande. Om du tar mediciner, fråga din läkare om aptit eller smakändringar är biverkningar och om byte till ett annat läkemedel kan hjälpa.
Om du har svårt att svälja eller tugga:
- Välj mat som är fuktig och lätt att äta , såsom näringsrika soppor med bönor och grönsaker, säger Larson. Om det är svårt att skaffa mat:
- Handla från en lista - noggrann planering kan hjälpa dig att göra de hälsosamma och mest kostnadseffektiva matvalen. Använd kuponger eller shoppa på dagar när rabatter erbjuds. Köpa frukter och grönsaker när de är i säsong och frysta produkter i bulk kan också hjälpa till att kontrollera kostnaderna. Om du har problem med att laga mat:
- Överväg att köpa hälsosamma beredda eller halvberedda måltider eller åtminstone förskuren ingredienser att skära ner på energi-dränering prep tid. Larson tror på vikten av att njuta av din mat. Gör hälsosam kostförändringar steg för steg och ha kul att experimentera för att hitta nya smaker och matlagningssätt. Ät långsamt och uppmärksamma erfarenheten. "Skapa en trevlig matmiljö", säger hon. "Sitt vid ett fönster och njut av varje bit."
