Grönsaker i en sockersjuka diet: är ångad, rostad eller sautéed bäst?

Vi vet alla att grönsaker är bra för oss, men när du har diabetes kan det vara svårt att veta om vissa typer är bättre för ditt blodsocker, och hur man förbereder en veggie kan påverka dess näringsvärde. Till exempel är rostade sötpotatis som näringsrik som ångad kale, eller om du sauté din spenat istället för ånga den, har du förlorat några viktiga näringsämnen?

"Medan alla grönsaker är friska kan det vara svårt att förstå varför några har att vara begränsad eller reducerad ", säger Cara Lowenthal, MPH, RD, en certifierad diabetespediatör på Joslin Diabetes Center i Boston.

Varför Veggies borde vara i din Diabetes Diet

Grönsaker är en viktig del av varje diet, men denna matgrupp är särskilt viktig för personer med typ 2-diabetes. Nonstarchy grönsaker, som spenat, kale och broccoli, är rika på näringsämnen som vitamin A och vitamin E, lågt på det glykemiska indexet och har massor av fiber, vilket innebär att munching på dem hjälper dig att fylla upp utan att höja ditt blodsocker , Säger Lowenthal.

Fiber som många grönsaker packar kan också sakta ner hur snabbt sockret går in i blodet, förklarar Krista Mathews, en dietist vid Wexner Medical Center i Ohio State University, som ofta arbetar med personer som diagnostiserats med diabetes. "Människor som har diabetes har högre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och äter rätt mängd fiber kan hjälpa till att minska risken, säger Mathews. Exempelvis antyder en studie som publicerades i januari 2014 i

American Journal of Cardiology att ett ökat fiberintag är förknippat med en lägre livslängdsrisk för hjärt-kärlsjukdom. Hur man väljer de bästa grönsakerna

Så vilka grönsaker är bäst? När du har diabetes, är det viktigaste att tänka på om din produkt är stärkelse eller icke-stärkelse:

Nonstarchy vegetables

Nonstarchy grönsaker, som gröna grönsaker eller korsfrukter, som broccoli, blomkål eller kål, är alla bra alternativ som kan hjälpa till att hålla blodsockret stabiliserat, säger Lowenthal. Syftet är att fylla ungefär hälften av din tallrik vid varje måltid med nonstarchy grönsaker, säger Lowenthal eller försök att få minst 1 kopp lagade ostjärniga grönsaker, eller 2 koppar obehandlade grönsaker, vid måltidstid. Stärkelse grönsaker

Stärkelse grönsaker, som ärter, corns, potatis (inklusive den söta sorten) och butternut squash, innehåller vitaminer, mineraler, näringsämnen och fibrer, även om de också är högre i kolhydrater än deras nonstarchy motsvarigheter. De är fortfarande friska för dig, men personer med diabetes ska titta på deras delstorlekar, Lowenthal-noter. Mathews håller med om att majoriteten av bönor, inklusive svarta bönor och pintobönor, också skulle falla in i denna kategori. Hur mycket du äter av dessa stärkelse grönsaker beror på dina kostbehov och kolhydratmål per måltid, men kom ihåg att en kopp stärkelse grönsaker har cirka 30 gram (g) kolhydrater, eller två kolhydrater, säger Lowenthal.

De bästa sätten att förbereda dem

När du väl har valt dina grönsaker, hur kan du bäst förbereda dem? "Steaming, roasting och sautéing grönsaker är alla underbara metoder för grönsaksberedning som ger olika smaker, beroende på vilken metod du väljer", säger Lowenthal. Och beroende på hur du förbereder dessa grönsaker, kan du ändra hur deras näringsämnen absorberas i kroppen.

Här är för-och nackdelarna med några av de mest populära matlagningsmetoderna:

Ångkokning

Ångande grönsaker innebär att du använder en ångbåt eller en kastrull med ett lock. Under denna process kokas råvaran endast kort via vattenånga utan nedsänkning i vatten. Eftersom denna metod inte kräver tillsättning av olja eller salt, kan det vara det bästa alternativet för vegetarisk matlagning om du tittar på din midja, säger Lowenthal. Även om du behåller en hälsosam vikt är viktigt för diabeteshantering, när du ångar veggies, är det möjligt att vissa av deras näringsämnen kan absorberas av vattnet när de lagar mat, förklarar hon. Kokning

Denna matlagningsmetod innebär helt nedsänkning av grönsaker i kokande vatten, vilket kan vara enkelt och krångfritt. Men som att ånga kan du förlora några av näringsämnena i dina grönsaker om du tar detta tillvägagångssätt, säger Lowenthal. Ju längre du låter grönsakerna koka desto mer näringsämnen tenderar de att förlora. Ändå är den här metoden också fördelaktig för personer som vill gå ner i vikt, eftersom det inte kräver att man använder salt eller olja. Sautéing och rostning

Förutom att hålla alla grönsakens näringsämnen, sautéing och rostmetoder kan också vara smakligare, eftersom de ofta innebär att man lägger olja, salt eller smör till grönsakerna innan de lagas i en panna eller bakar dem i ugnen. Men om du lägger till extra fett, var noga med att mäta mängden noggrant, säger Mathews. Lowenthal håller med om att en matsked olja har ca 120 kalorier och 14 gram (g) fett, så försök hålla sig till en halv matsked eller en matsked max beroende på om du inkluderar annat fett i måltiden. Mikrovågsugning

Mikrovågsverksamhet kanske inte låter som det hälsosammaste alternativet, men om du mikrovågsugnar dina grönsaker, kommer de faktiskt att behålla det mesta av deras näringsinnehåll, säger Lowenthal - till skillnad från när man använder metoder som ångkokning eller kokning, där vatten absorberar några av Dessa näringsämnen. I själva verket, "Varje sätt att laga grönsaker ökar matsmältningsgraden, eftersom de börjar brytas ner jämfört med när du äter råa grönsaker," Lowenthal-anteckningar. Dessutom absorberas vissa näringsämnen, till exempel lykopen i tomater, bättre av kroppen efter tillagning.

Äta grönsaker Rå

Det är sagt att det finns fördelar med att äta grönsaker? Som det visar sig är vissa näringsämnen, som C-vitamin, känsliga mot värme och försvinner under matlagningen, men är lättillgängliga när grönsakerna är råa. Det är också möjligt att råa grönsaker fyller dig snabbare, eftersom de tar längre tid att äta och kan ta upp mer volym i magen utan att leverera så många kalorier, förklarar Lowenthal. Således kan du äta råa grönsaker också vara ett effektivt vikthanteringsverktyg. 4 tips för att förbereda Veggies om du har diabetes

Här är några av de bästa praxis som rekommenderas av experterna för att förbereda dina grönsaker:

Don Var inte rädd att ta med lite fett för att laga dina grönsaker.

"Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga vitaminer", säger Lowenthal. "Du behöver fetter i din kost för att dessa näringsämnen ska absorberas." Kale, spenat och broccoli innehåller alla vitaminer A, E och K, medan D-vitamin tenderar att återfinnas i starka livsmedel och livsmedel som ost, ägg och fet fisk, snarare än grönsaker. Medan lax är ett bra val för vitamin D kan du se till att du får gott om D-vitamin genom att spendera 10 till 15 minuter i solen utan skydd per dag, eftersom solen hjälper till att syntetisera näringsämnet i huden. Du kan också överväga att ta ett vitamin D-tillskott. Var noga med att välja rätt fett.

Dosering av grönsaker i olja eller smör kan främja insulinresistens, minska hur bra insulin används i kroppen och leda till högre blod glukosnivåer timmar efter en måltid, säger Lowenthal. Dessutom kan högre fetma måltider bidra till viktökning - en dubbel whammy för dem med diabetes. Var försiktig med portionsstorlekar och välj hälsosamma omättade fetter, som olivolja eller rapsolja, i stället för mättade fetter, som baconfett eller smör, säger Lowenthal och tillägger att hon skulle rekommendera att klibba till en portion fett eller om en tesked Ät grönsaker före andra livsmedel i din måltid.

Lowenthal konstaterar att viss forskning, som en översyn som publicerades i januari 2014 i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , föreslår att äta grönsaker innan andra livsmedel i måltiden kan hjälpa till att sänka blodsocker efter måltid. Viktigaste, äta mycket grönsaker och få ett stort antal av dem i din kost.

"En mängd grönsaker är absolut viktig, "Mathews säger och noterar att denna sort kan hjälpa till att balansera de näringsämnen du får från din kost. Viktigast, oavsett hur du lagar mat, äter mer grönsaker, särskilt nonstarchy grönsaker, är ett hälsosamt val för alla att göra. För dem som har diabetes kan man äta mer grönsaker varje dag och göra en stor skillnad i vikt, blodsockernivån och den totala hälsan.