Innehållsförteckning:
Även om det inte finns någon typ av diabetes typ 2 som ordineras för alla, vad du äter Det spelar ingen roll om ditt blodsocker är okontrollerat. Om du har diabetes eller diabetes typ 2 kan en personlig diet hjälpa dig att sänka din A1C och förlora oönskad övervikt och därigenom minska insulinresistensen, kännetecknet av typ 2-diabetes.
Insulinresistensen är markerad av kroppens oförmåga att använda hormonet insulin ineffektivt. Insulin hjälper färgens glukos, eller blodsocker, från blodet till cellerna för energi. Under tiden är A1C ett två- till tre månaders genomsnitt av blodsockernivån och en A1C på 6,5 procent eller högre anses vara typ 2-diabetes, medan en A1C under 5,7 är normal, enligt Mayo Clinic. Förhöjda blodsockernivån kan leda till potentiellt farliga diabeteskomplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, diabetisk neuropati (nervskada), diabetisk retinopati (synproblem) och mer.
Hur dietval kan spela en roll i förebyggande och återföring av diabetes
Även om det finns ett antal faktorer som bidrar till början av diabetes och typ 2-diabetes - inklusive din familjshistoria och etnicitet - är experter överens om att ändra din diet har potential att förhindra prediabetes från att eskalera till typ 2-diabetes. Det kan också stoppa typ 2-diabetes från att utvecklas och orsaka hälso komplikationer. Att behålla en hälsosam vikt är nyckeln: Om du är överviktig kan förlusten endast 5 till 7 procent av din vikt förbättra blodsockerkontrollen och förhindra prediabetes från att utvecklas
Här är 12 grundläggande riktlinjer som du kan följa för att hjälpa till med att bygga en hälsosam dietplan för diabetes, oavsett om du har prediabetes eller full- blåst typ 2-diabetes:
1. Vet vad som gör för en bra diabetes- och prediabetes diet
En prediabetes diet och en diet för att omvandla diabetes är en i samma. Båda innebär att man integrerar mer helmat i din kost
- särskilt mer nonstarchy grönsaker, frukter (i mått), friska fetter och magre proteiner - samtidigt som man konsumerar färre sockerbelastade produkter och bearbetade livsmedel. Båda dieterna kallar ofta också för att minska kolhydrater och kalorier, samtidigt som man uppmuntrar till mer fysisk aktivitet. Att hålla dessa grundläggande i åtanke när man gräver in i vad som gör en bra diabetesdiett är viktig.
2. Öka din kolhydratmedvetenhet när du plockar mat
"En mat som innehåller kolhydrater kommer att bryta ner i sockret genom matsmältningen, och detta kommer att öka blodsockret", säger Mary Janci, CDE, en glykemisk kontrollkonsult vid University of Washington Endocrine och Diabetes Care Center i Seattle. Men att ge upp kolhydrater helt är inte svaret, säger hon. Din kropp och hjärna behöver rätt mängd kolhydrater för att fungera bra.
En av de första stegen i att skapa en typ 2-diabetesdiettplan är att lära sig att integrera kolhydrater på en hälsosam sätt. Du måste förstå hur många kolhydrater du ska äta i en måltid eller mellanmål, vilka kolhydrater är de bästa valen och vilka andra makronäringsämnen (som protein och fett) att kombinera med dem.
ADA: s hållning på kolhydratmängden totalt är att det inte finns några avgörande bevis för en idealisk eller specifik daglig mängd kolhydratintag för personer med diabetes, och de rekommenderar att varje enskild person bestämmer rätt mängd för dem med stöd från deras vårdpersonal.
ADAs mer generaliserade diet rekommenderar att börja med ca 45 till 60 gram (g) kolhydrater per måltid, men denna mängd kan variera beroende på hur du hanterar diabetes. För varje mellanmål syftar 15 g eller mindre, rekommenderar Joslin Diabetes Center.
"Friska kolhydrater inkluderar hela korn, till exempel 100 procent fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta och helkorns frukostflingor", berättar Carol Brunzell, RD, CDE, en diabetespediatör vid University of Minnesota Diabetes Care Center i Minneapolis.
Frukt, grönsaker, mjölk, yoghurt, torkade ärtor och bönor innehåller också hälsosamma kolhydrater. ADA rekommenderar att man kombinerar en mager källa till protein och hälsosamt fett med dina friska kolhydrater och får massor av nonstarchy grönsaker för att balansera dina måltider.
3. Överväg glykemisk belastning för att välja hälsosamma kolhydrater och undvik blodsockerspikar.
Att bestämma en livsmedels glykemisk belastning, som tar hänsyn till det glykemiska indexet och delstorleken, kan hjälpa dig att bestämma risken för en viss mat som påverkar dina blodsockernivåer. Det här tillvägagångssättet kan hjälpa dig att välja mat som är bra för diabetes - till exempel diabetesvänlig frukt, nonstarchy grönsaker, bönor och bröd i hela marken för att hålla blodsockernivåerna stabila.
Medan alla kolhydrater höjer blodsockret , vissa typer är bättre än andra. Till exempel kommer brunt ris och vitt ris att orsaka dessa nivåer att stiga, men det bruna riset erbjuder mycket mer näringsämnen och hälsosam näring än höggradigt bearbetat och raffinerat vitt ris. Dessutom finns det mer fiber i brunt ris, vilket saktar ner hur fort blodsockret ökas - en nyckel för att begränsa farliga spikar. Därför är det bruna riset ett smartare val än den vita sorten. Om du är osäker på hur många kolhydrater du ska konsumera varje dag för att hålla diabetes under kontroll, kontakta din läkare, en registrerad dietist eller en certifierad diabetes pedagog.
4. Använd plattformmetoden till måltidsplanen och gör smarta val
Plattformmetoden är ett sätt att visualisera hur du fyller din tallrik med en balanserad måltid för typ 2-diabetes. Ladda hälften av plattan med ojämn grönsaker, en fjärdedel med en hälsosam kolhydrater, och sista kvartalet med ett magert protein, säger Brunzell. Håll koll på dagliga kvantiteter på papper eller med en app på din dator eller smartphone.
För mer vägledning kan ADA Diabetes-dietmenyerna och måltidsplanerna, som du kan registrera dig för att få dagliga recept gratis, totalt till ca 1.550 till 1650 kalorier per dag. Du kan också rådgöra med Everyday Healths diabetesplan och kaloriräknare för hjälp.
5. Practice Portion Control för att undvika överträffa och förebygga viktökning
Var uppmärksam på delstorlekar för att få rätt mängd mat för dina energibehov, säger Janci. Detta hjälper också till med eventuell viktminskning som kan hjälpa din kropp att använda insulin mer effektivt och sänka blodsockernivåerna.
6. Bli flytande i näringsetiketter för att dechiffrera vad som står i din mat.
Janci säger att det är en prioritet för henne att lära människor med typ 2-diabetes. Det är särskilt viktigt eftersom många förpackade livsmedel innehåller mer än en servering, och läsning av etiketter gör att du kan räkna med ditt intag. Näringsdeklaration berättar hur mycket kolhydrater, kalorier, fett och salt (natrium), liksom specifika ingredienser som en mat innehåller. Det är också viktigt att komma ihåg att bara för att näringslabeln säger att det finns 0 kalorier och 0 g kolhydrater eller socker betyder inte nödvändigtvis att en livsmedelsprodukt är hälsosam eller bör konsumeras i obegränsade mängder.
7. Begränsa hur mycket diet soda du dricker för att kontrollera vikt
Kostsoda, liksom sockerfria produkter som Jell-O, får inte höja blodsockernivån så som vanlig soda eller uppenbarligen sugerig behandling, som kakor eller tårta, gör ofta , men forskning har visat en koppling mellan regelbunden konsumtion av diet soda och metaboliskt syndrom, vilket inkluderar insulinresistens och typ 2-diabetes.
Exempelvis har en studie visat att dricka diet soda var kopplad till en 67 procent större relativ risk att utveckla typ 2-diabetes och en 36 procent större relativ risk för metaboliskt syndrom. En recension som publicerades i juli 2017 i
Canadian Nutrition Association Journal
Likaså rekommenderade artificiella sötningsmedel kan öka risken för typ 2-diabetes.
Som den första undersökningen påpekade kan icke-näringsrika sötningsmedel, som de i diet soda, vara säkra när de konsumeras i mått, men Vetenskapliga bevis på huruvida de är en bra långsiktig lösning är begränsad. I allmänhet rekommenderar dietister att man väljer vatten, seltzer och lågmjölk eller fettfri mjölk i stället för bearbetade, förpackade drycker när det är möjligt. Ytterligare en anmärkning: Var noga med att undvika vattenförstärkare som är märkta eller "kalorier" eller "naturliga" - en term som Food and Drug Administration (FDA) inte har definierat och inte reglerar - men innehåller fortfarande konstgjorda sötningsmedel , såsom aspartam eller sukralos. Nackkaloridrycker sötade med stevia, ett icke-näringsrikt växtbaserat sötningsmedel, bör också konsumeras endast i begränsade mängder.
8. Fokus på att bränna upp med sockersjukavänliga livsmedel Hög i fiber
Kostfiber är en typ av kolhydrat som inte kan brytas ner i glukos (socker i blodet) som andra kolhydrater. Därför bör matvaror med hög fiber vara en central del av din diabetesdiabetes eftersom de kan hjälpa dig att hålla blodsockernivån inom ett säkert område. Det är viktigt att du pratar med din läkare eller dietist för att räkna ut hur mycket fiber du behöver individuellt men ADA rekommenderar att kvinnor med diabetes konsumerar minst 25 g kolhydrater per dag och män med sjukdomen förbrukar 38 g per dag. Det är i linje med den allmänna befolkningen, som i genomsnitt förbrukar endast ungefär hälften av detta belopp.
För att bestämma mängden fiber i en mat hänvisar du till den totala kolhydratsektionen i näringslabeln eller besöker Everyday Healths kaloriräknare för att bedöma en hel mat, som ett äpple eller en morot, som inte har en näringslabel.
Det totala grammet fibrer kan subtraheras från det totala gramet kolhydrater för att bestämma antalet kolhydratgram som faktiskt kommer att påverka din blodsocker.
Livsmedelsrankningen låg på det glykemiska indexet brukar tendera att innehålla mer fiber eftersom fiber också saktar ner matsmältningen av kolhydraterna som ger upphov till blodsocker. En ½ kopp servering av torr havregryn innehåller till exempel 4,1 g fiber, men en ½ kopp servering av torr havregryn innehåller 10,5 g dietfibrer. Havrekliden ökar ditt blodsocker mycket långsammare än skålen med havregryn.
9. Koka hemma i stället för att äta ute - men använd hälsosamma metoder i köket
Du har mest kontroll över vad som finns i din mat när du lagar mat och snacks själv. "Koka från början några gånger i veckan", säger Brunzell. "Prova broiling, bakning, grillning eller stekning." Håll dig borta från fritering.
Var inte rädd för att experimentera med diabetesvänliga örter och kryddor för att ge din smak mer smak.
10. Ät på ett schema och håll dig till det
Upprepa efter oss: Hoppa inte över måltider! Om du gör det kan blodsockernivån bli vansinne, vilket leder till irritation, trötthet och andra symtom.
försök att äta tre måltider om dagen, säger Brunzell. "Snacks är valfria." Att äta hälsosamma måltider och diabetesvänliga mellanmål på ett schema kan hjälpa dig att hantera blodsockret mer effektivt. Det kan också vara nödvändigt, beroende på medicinen du tar.
Äta konsekvent baserat på ett schema kan dessutom göra det möjligt för dig att äta samma mat för många måltider, vilket gör det enklare att räkna kolhydrater. Test ditt blodsocker så ofta som receptet tillåter
Att testa ditt blodsocker kan regelbundet hjälpa dig att förstå hur din kropp svarar på en viss måltid och det hjälper ditt hälsovårdspersonal att avgöra om dina doser för diabetesmedicinering behöver justeras. Att hålla en mattidskrift för att följa med ett register över dina blodsockeravläsningar kan verkligen hjälpa din hälso- och sjukvårdspersonal att styra ihop hur saker och ting går och vilka specifika livsmedel som kan påverka din kropp mer än andra.
Målen för de flesta vuxna med diabetes är 80-130 milligram per deciliter (mg / dl) före en måltid och mindre än 180 mg / dl en till två hou r efter en måltid, säger Brunzell. Om din testremsa är begränsad kan du testa före en måltid på en dag och sedan två timmar efter samma måltid nästa dag och justera därefter.
Till exempel, om ditt blodsocker är för högt, lägg till mer grönsaker och proteinrika livsmedel till din kost och ta bort några av kolhydraterna. Spåra dina testresultat över tid så att du kan diskutera dem med din läkare.
12. Passa på övning du njuter av i din schema
En hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet går hand i hand för bättre blodsockerkontroll, säger både Brunzell och Janci. Syfte i minst 30 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet fem gånger per vecka eller 75 minuter kraftig aerob aktivitet per vecka enligt CDC.
Att bestämma vilka kostförändringar som ska fungera bäst för dig kan vara utmanande - Det är där expertrådningen från en registrerad dietist eller certifierad diabetespediatör kommer in. "Vi hjälper människor individuellt att leva hälsosamt", säger Brunzell.
Ytterligare rapportering av Ginger Jeanne Vieira
