Hur man tränar i kallt väder |

Att ha rätt lager för en utomhus träning kan göra hela skillnaden. Och var noga med att kolla windchill också. Getty Images

Är det dåligt att träna i kylan? Nej, kalla temperaturer är ingen ursäkt för att hoppa över din träning. Regelbunden träning året runt är bäst för din hälsa och välbefinnande, och särskilt på vintern - när du är mer benägna att känna dig, kan du vara aktiv med hjälp av humör och energi också. American College of Sports Medicine säger att du kan träna säkert i de flesta kalla väder miljöer, förutsatt att du är smart om det. (1)

"Du kommer att vara bra om du kan hantera de stora tre utomhus vinter träningsproblemen: överdriven exponering för kalla temperaturer, vindkylnivåer och fukt", säger Mark Koester, en korrigerande tränings specialist och fitnesschef vid 92: e gatan Y i New York City. Men om du har ett tidigare existerande tillstånd, till exempel astma eller hjärtproblem, fråga din läkare om kallt väder kan göra dina symtom värre, tillägger han.

Här är något annat att tänka på: Det är inte bara snö eller is eller temperatur på termometern som du behöver vara orolig för. Vindkylning är en allvarlig vinterväderfaktor som kan göra den faktiska temperaturkänslan signifikant lägre. "Vindkylnivåer är i de flesta fall viktigare än den faktiska temperaturen", säger Koester. "När vindnivån hämtar, kan de tränga in i dina kläder och ta bort det isolerande lagret av värme som genereras av kroppen genom träning."

Enligt Farmerens Almanacka, om temperaturen är 0 grader F och det finns vindhastighet av 15 miles per timme kommer vindkylan att få det att känna som minus 19 grader F - och eventuell exponerad hud kan frysa in så lite som 30 minuter. (2)

Så när det gäller att komma ut för träning i kallt väder, är det en av de smartaste sakerna du kan göra för att övervinna dessa utmaningar att klä på sig rätt för vädret. Här ska du veta vad du ska ha för att träna i kylan och när du bor inomhus.

Vad ska jag ha för att träna i det kalla?

Oavsett temperaturen är - eller vilken aktivitet du har? gör igen - lager är din bästa vän för en utomhus vinter träning. Olika element (som snö, regn eller vind) kan kräva olika föremål, men lagring är alltid en bra idé, säger Brigham Pierce, senior produktchef för The North Face. "Viktigast är att upprätthålla en stabil kroppstemperatur. Och layering ger dig förmågan att reglera och improvisera genom hela träningspasset, om du över- eller underskattar villkoren. "Eftersom blodet drar sig mot din kärna (ditt bröst- och bukområde) tenderar det att vara den varmaste delen av din kropp, så stress inte om det området. "De områden som ska vara de kallaste är extremiteterna: dina fingrar, tår och näsa", säger Pierce, så handskar och långa strumpor eller löparskor (bitar av tyg som täcker dina anklar och öppningen av dina skor) kan gör stor skillnad genom att begränsa exponeringen för dessa områden. En ansiktsmask är också en bra investering för att hålla nacken täckt, men se till att du väljer ett andningsbart material. Material som fleece eller ull kan faktiskt hålla fukt och bara göra dig kallare, Pierce noter.

Det är också viktigt att kunna att klara din klädsel när temperaturen stiger för att undvika överhettning. Det är därför att övertryck

för utomhus vinter träning kan faktiskt vara lika farligt som undertryckande, säger Koester. "Det är lika viktigt att ta bort lager eftersom temperaturen stiger, eftersom det skulle vara att lägga till lager när temperaturen svalnar", säger han. "Du sviter fortfarande, så det är möjligt att överhettas." Det betyder att glöm inte att få tillräcklig hydratisering, precis som du skulle på varmare dagar. Och lyssna på din kropp. Om du gör en typisk träning för dig, men märker att du känner dig mer trög än vanligt eller det tar mer av en vägtull än normalt, kan det bero på typen och mängden kläder du har på dig.

Vad ska jag ha för att köra i kylan?

En allmän tumregel för vinterlöpare är att klä sig som det är 15 till 20 grader varmare än temperaturen, säger Koester. Det kan låta som ett recept på frossa, men din kropp kommer att värma upp snabbt - det är därför lagring är nyckeln.

"Välj alltid ett monterat första skikt av prestanda som kommer att dra fukt från kroppen" säger Pierce. Det lagret bidrar till att trycka värmen på kroppen och in i mellanskiktet. Undvik bomull, som absorberar vatten. "Om fukt bygger på dina kläder, kommer det att dra värme bort från din kropp, vilket kommer att sänka din kärntemperatur snabbare än du vill," säger Koester.

Pierce rekommenderar layering att T-shirt-vikt prestanda långärmad med en lätt, vindtät jacka, som kommer att använda din egen kroppstemperatur för att fälla luften utan att du känner dig våt eller klamig. När det är väldigt kallt föreslår han att man lägger till en lätt isolerad jacka - något som tillverkas av fleece eller ull ger dig mycket extra värme och många av dagens löpjackor är speciellt konstruerade för att motstå elementen, som regn eller snö.

Och kom ihåg att hålla dessa extremiteter, inklusive anklar, fingrar, handleder och nacke, täckt.

Och för de utsatta områdena, som ditt ansikte, nacke, händer och fotled i något varmare väder, t glömma solskyddsmedel. Skadliga UV-strålar från solen slår fortfarande ner i kalla temperaturer (och kan förvärras om det finns snö på marken att de reflekterar av). (3)

Vad ska jag ha på cykel i kylan?

Att klä sig ordentligt för en cykeltur har sina egna utmaningar, säger Koester. "När du cyklar, kommer du upp till en högre hastighet, vilket skapar mer av en vindkylning," förklarar han - än mer än vad som än är vädret runt dig. "Vindförvaltning kommer att vara viktigast på din överkropp, eftersom dina ben kommer att punda bort och skapa värme", säger han.

"Och det är mycket viktigt att du skyddar ditt ansikte, som området runt din ögon och händer, som är mest mottagliga för frostbitt ", Koester noter.

Ett område som ofta glömmas bort? Huden på din handled, där din jacka inte når. Var noga med att bära handskar som täcker den utsatta platsen.

Vad ska jag ha för att gå i kylan?

En vintervandring är motion och klädning på lämpligt sätt kan göra dig mycket bekvämare under den. Men du vill inte nödvändigtvis ha samma redskap som du skulle göra för en kör eller cykeltur, säger Koester.

"Om du är ute efter en mindre intensiv träningsaktivitet som en promenad, kom ihåg att din kroppstemperaturen kommer att stiga, men inte hur det skulle vara i en högre intensiv träning, som att springa eller cykla ", säger Koester. Självklart bör samma regler gälla när det gäller layering och de typer av material du väljer. "Men det är troligt att det är bra att ha ett extra lager mellan mellankiktet och det övre lagret för mer isolering, säger han.

När du bara bor inomhus

Medan ACSM och Koester båda säger att träna utomhus på vintern är säker för det mesta av tiden, det finns vissa villkor när du är bättre att bara slå på gymmet eller göra någon form av inomhus träning:

Vägen är smidig med is eller snö. kan glida och bli skadad.

• Temperaturen eller vindkylan slår 0 grader F. Det är knappt säkert att vara ute, än mindre träna. "När du dyker in i negativet eller har svår vindkylning kan du riskera exponering och frostskada", säger Pierce.
• Redaktionella källor och faktokontroll Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . American College of Sports Medicine Position Stand: Förebyggande av Kallskador under träning.

Medicin & Vetenskap i Sport & Motion

1. . Januari 2007. Windchill Diagram för Förenta Staterna: Vet när Frostbite och hypotermi kan förekomma. Den gamla bondens almanak
2. . 2017 Vinterträning: Säkerhetsanvisningar för utomhusbruk. Mayo Clinic. 9 september 2016