Innehållsförteckning:
En burk av iskall soda pop kan låta som bara pick-up du behöver ta dig igenom en lång dag på kontoret, men den bearbetade drycken kan göra mer skada än bra om du har eller riskerar typ 2-diabetes . Det beror på att, förutom koffein, finns en hög nivå av enkla kolhydrater (i form av socker) som lurar inuti - en perfekt storm av komponenter som kan bidra till överviktökning och därigenom öka risken för insulinresistens eller skicka ditt blod sockerhöjning - vilket är särskilt farligt om du har prediabetes.
En mängd forskning tyder på att ju mer soda du dricker när du redan har diabetes eller är i riskzonen för sjukdomen, desto sämre kan du vara. Till exempel, regelbundet dricka cola - oavsett om det är den vanliga eller diettvaran som syntetiskt sötas - är förknippad med en större risk för typ 2-diabetes, enligt en studie som publicerades i januari 2013 i American Journal of Clinical Nutrition .
Även om diet soda ofta anses vara den minsta av två onda, kan den populära drycken inte heller vara ett bra alternativ. Faktum är att en studie som publicerades i juli 2016 i tidskriften Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism fann att aspartam, ett kalorifattigt sötningsmedel som används i diet soda, är starkt associerat med glukosintolerans hos överviktiga individer.
När det gäller dricksvatten om du redan har diabetes, påpekar den amerikanska diabetesföreningen (ADA) att drycken är en nej, nämligen den bland de bästa värsta dryckerna för personer med sjukdomen.
Experter säger oavsett oavsett om du nypa en läsk eller suger flera burkar av de söta sakerna per dag, så eliminerar drycken från din kost det är ett överraskande enkelt sätt att skära onödiga kalorier och socker - och hjälper dig till slut bättre hantera diabetes eller avvärja sjukdomen.
"Det kan vara väldigt svårt att byta kost, men att fokusera på en sak, som [soda], kan göra det enklare", säger Jacqueline Y. Lonier, MD, en endokrinolog vid Naomi Berrie Diabetes Center vid Columbia University Medical Center i New York City .
Hur man sparkar soda för gott när man hanterar diabetes
1. Övning för att hjälpa till med att bekämpa ohälsosamma begravningar
Inte bara kan träna hjälpa dig att hantera ditt blodsocker, trimma din midja och öka dina energinivåer. Att flytta regelbundet kan också hjälpa till att minska dina begär för socker totalt. Även en liten mängd kan hjälpa till: En studie som publicerades i mars 2015 i tidningen PLoS One fann att en måttlig intensitet på 15 minuters promenad per dag bidrog till att minska överviktiga människors längtan efter choklad när de presenterades med socker, kaloribelastade mellanmål. "Om du är aktiv, kommer du att må bättre och kanske mindre sannolikt att välja något som inte är lika bra för din kropp", berättar Dr. Lonier. Det var säkert fallet för Dave Sanford, 42, Rockledge , Florida, som brukade dricka 2 liter soda på morgonen och 2 liter på eftermiddagen, förutom de energidrycker som han regelbundet konsumerar. Efter att ha diagnostiserats med typ 2-diabetes för åtta år sedan gick Sanford CrossFit och frågade de andra medlemmarna vad de gjorde för att hålla sig frisk och i form. När han upptäckte att ingen av dem drack läsk, stannade han omedelbart och gick aldrig tillbaka. "Det är typ av vana att dricka sodan, men så småningom blir det vana att inte dricka sodan", säger han. "Jag mår bra till den punkt där jag känner att jag är mer beroende av motion än jag var på någon av sodavatten."
2. Försök byta soda för friskare, lägre kalorival
Försök att ersätta sodavatten för sockerfritt smaksatt vatten eller seltzer, osötat iste eller grönt te. Medan du dricker mycket vatten kan du hjälpa dig att minska trängseln och förlora oönskad vikt. En granskning som publicerades i april 2010 i tidskriften
Chinese Medicine
föreslår att grönt te kan bidra till att minska inflammation i kroppen, som är förknippad med kroniska sjukdomar som diabetes. Förblivande hydratiserad med friska drycker har också andra förmåner: Att undvika sockerhaltiga drycker kan hjälpa dig att skydda dina tänder från hålrum och tandkött från tandköttsbesvär, en sjukdom för vilken personer med diabetes har större risk, enligt ADA . Den mest allvarliga formen av tandköttssjukdom, parodontit, kan leda till förlorade tänder om de lämnas obehandlade. Om du går på vanlig vattenrutt, försök infusera din dryck naturligt med skivor citron, lime eller gurka. "Hela idén är att skapa din miljö för att stödja dina mål utan att förlita sig på viljestyrka eller känna sig berövad - för att det inte kommer att gå", förklarar Melissa Dobbins, RDN, CDE, en talesman för American Association of Diabetes Educators, som är baserat i Chicago.
3. Ät hälsosamma måltider och snacks hela dagen
"Om ditt blodsocker är för lågt eller för högt, det kommer att göra dig hungrig", säger Dobbins och förklarar att i dessa fall går din kropp i "Jag behöver socker" -läge.
För att bättre kontrollera blodsockret och avvärja sockerbehov, överväga att använda matplanering för frukost, lunch och middag, samt hälsosamma mellanmål och enstaka efterrätt. "Det är lättare att följa en rutin istället för att bli utsatt för val", säger Lonier.
Du kan arbeta med en registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog för att hjälpa dig att hitta en måltidsplan som passar dina individuella behov och önskemål. Hitta en på EatRight.org.
4. Få minst sju timmars sömn per natt
Brist på sömn kan påverka två hormoner i kroppen som är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt: ghrelin och leptin. Nivåer av ghrelin, som signalerar din kropp att äta, ökar medan produktionen av leptin, vilket minskar aptiten, saktar ner. Så när du inte får tillräckligt med ögonblick, kan du vara utsatt för ohälsosamma begär, inklusive de för socker. En växande studie av forskning tyder på att inte få tillräckligt med sömn kan öka risken för fetma, enligt en recension som publicerades i juli 2011 i tidskriften
Aktuella yttranden i klinisk nutrition och metabolisk vård
. Sömnberoende kan gör dig också vredare och mer impulsiv, så "du är mindre beredd att göra det arbete som ibland krävs för att göra det friska valet", säger Dobbins. Enligt . Enligt National Sleep Foundation bör de flesta vuxna sträva efter att komma till minst sju timmars sömn per natt.
5. Håll dig själv ansvarig för dina vanor
Använd en app eller kalender för att spåra när du dricker läsk, veta när och var du har problem med att uppfylla dina mål. "Det finns mycket forskning som visar att du måste skriva ner vad du gör, ger dig paus", säger Dobbins. Till exempel föreslog en översyn som publicerades i januari 2012 i
Journal of American Dietetic Association
att användningen av självövervakande tillvägagångssätt för diet konsekvent är kopplad till framgång med hälso-mål. Du kan också överväga att använda en livsmedelsjournalen för att hjälpa dig att övervaka ditt intag av läsk. 6. Försök att öva med Mindfulness Meditation för att kontrollera cravings För att hjälpa till att sparka din sodavätning, överväga att helt enkelt sakta ner och vara närvarande. Forskning tyder på att mindfulness-metoder, som meditation, kan hjälpa dig att minska stress och göra bättre kostvanor. Faktum är att en studie som publicerades i juni 2017 i tidskriften
Appetit
hittade kvinnor som använde två mindfulness-tekniker effektivt reducerade deras begärintensitet för choklad. 7. Ställ realistiska mål och gör vad som fungerar för dig Även om du kan hitta framgång med någon av eller alla dessa strategier kombinerad, för vissa människor, som Dave Sanford, är det att gå på skära med sodavandkalkon. "Du kanske tror att du ska mäta ditt intag, men kanske är det lättare för dig att inte ha det i huset och att inte bli frestad av det. Det kan vara så att allt eller ingenting är lättare. "
Om du inte kan skära ut läsk helt först, späd regelbunden soda med vatten eller seltzer, eller byt till diet soda tills du kan sparka vanan helt och hållet. "Även om det finns viss kontrovers om artificiella sötningsmedel, tenderar jag att tro att sötningsmedel i låga, måttliga mängder är att föredra att dricka sugrika drycker", säger Lonier. Detta gäller särskilt för någon med diabetes.
Nyckeln är att tänka på din egen personlighet och vad som är realistiskt för din livsstil så att du kommer att bli mer sannolikt att bli framgångsrik. "Vi vill göra små förändringar och få stora resultat," säger Dobbins.
