Innehållsförteckning:
- Missa inte detta
- 5 Fördelar med styrketräning
- Börja långsamt för att undvika skada och bygga gradvis därifrån, säger Kemmis. När du bygger styrka kan du öka:
Missa inte detta
Sign Upp till vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
När det gäller typ 2-diabeteshantering får inte styrketräning alltid den uppmärksamhet som aerobic övningar som att springa, gå och cykla gör. Men sanningen är att en väl avrundad träningsplan bör inkludera båda - och styrketräning har några unika fördelar.
Medan "styrketräning" kan framkalla bilder av kroppsbyggare som lyfter tunga vikter behöver det inte vara så extremt. Styrketräning definieras helt enkelt som träning du utför genom att flytta delen av din kropp mot motstånd. "Därför kallas det ibland motståndsträning", säger Karen Kemmis, PT, DPT, MS, en fysioterapeut och certifierad diabetespediatör på SUNY Upstate Medical University i Syracuse, New York. Bra exempel är övningar som använder elastiska elastiska band eller fria vikter som hantlar och lyftstänger. Calisthenics - övningar som använder din egen kroppsvikt - som pushups och sit-ups kvalificerar sig som styrketräning också.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar minst två sessioner av styrketräning i veckan, förutom en Minst 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet. "Styrketräning två gånger i veckan är bra; tre gånger i veckan är att föredra. Du borde ha minst en vilodag mellan sessioner, säger Kemmis. En styrketräning bör omfatta minst fem övningar som arbetar med stora muskelgrupper i armar, ben och trunk, tillägger hon.
5 Fördelar med styrketräning
För personer med diabetes kan regelbunden styrketräning:
1. Insulin är ett hormon som tillåter blodsocker (glukos) att komma in i dina celler, där det används för energi (eller lagras för senare). Pumpning av dina muskler hjälper till att trycka glukos i dem; regelbunden styrketräning hjälper din kropp att bli effektivare när du transporterar glukos från blodet till dina muskler. Ju effektivare dina muskler är på att använda glukos, desto mindre insulin behöver du. "Eftersom styrketräning sensibiliserar musklerna mot insulin, kräver de mindre insulin för att ta ner blodsockret," förklarar Tamara Hannon, MD, en endokrinolog med Indiana University Health i Indianapolis.
2. Sänka ditt blodsocker.
Förutom att hjälpa din kropp att vara effektivare när du transporterar insulin till dina muskler, ger styrketräning också dina muskler att absorbera mer glukos. Det betyder att det finns mindre glukos som cirkulerar i blodet medan du tränar och ett tag efter säger Dr. Hannon. 3. Bygg muskler som kan leda till viktminskning.
"Ju mer du håller musklerna att träna, desto mer kalorier kommer du att bränna," säger Hannon. Ju mer kalorier du bränner, desto större vikt kan du förlora. Styrketräning kan också öka hastigheten vid vilken du bränner kalorier, även när du inte utövar, enligt ADA. Det är därför att styrketräning bygger muskler och muskler kräver mer kalorier än fett bara för att behålla sig, enligt en forskningsöversikt i
Biomed Research International , som publicerades i december 2013. 4. Minska risken för hjärtsjukdom. Som du kanske vet är hjärtsjukdomar en vanlig komplikation av typ 2-diabetes. En vanlig träningsrutin som inkluderar styrketräning kan hjälpa till att sänka ett antal riskfaktorer relaterade till hjärtsjukdomar, inklusive fetma , högt blodtryck och högt kolesterol, enligt American Heart Association. En stillasittande livsstil ökar bara risken för dessa tillstånd, vilket gör träning ett effektivt sätt att minska risken för flera hälsoproblem. 5. Stärka dina ben.
Högt blodsocker kan innebära att mer glukos fäster proteinet i benen (kollagen) och försvagar sålunda deras struktur enligt ADA. "Personer med diabetes har ökad risk för frakturer", säger Hannon. "De kan också ha andra komplikationer, såsom neuropati (domningar) i benen och fötterna, vilket betyder att de är mer benägna att falla." Styrketräning övningar kan hjälpa till att förbättra din benstyrka såväl som din balans och rörlighet, som alla minskar chansen att du kommer att falla, enligt Diabetes Action Research and Education Foundation. Hur man startar styrketräning
Om du inte har varit aktiv eller om du har hjärtsjukdom, högt blodtryck eller annat komplikationer av diabetes, prata med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Överväg då att arbeta med en vårdpraktiserare eller certifierad fitnessinstruktör som kan hjälpa dig att designa en förstärkt träning som passar dig, säger Kemmis. Du kan också leta efter klasser som kombinerar motstånd och aerob träning. Vissa hushållsaktiviteter som tunga trädgårdsarbeten kan också hjälpa till med att bygga muskler, ADA-noterna. När du är redo att komma igång kanske du vill börja din träningsrutin genom att lyfta små vikter och göra övningar som knep, biceps krullar och crunches.
Börja långsamt för att undvika skada och bygga gradvis därifrån, säger Kemmis. När du bygger styrka kan du öka:
Intensiteten av dina träningspass
Antal uppsättningar
Träningens frekvens
"Starta progressionen genom att öka vikten eller motståndet och sedan öka antalet av repetitioner och slutligen öka dagarna per vecka ", föreslår Kemmis. Om inte din läkare instruerar dig annars ska ditt slutliga mål vara att träna tre gånger i veckan och slutföra tre uppsättningar av åtta till 10 upprepningar av varje övning till punkten av muskelmattning.
- Ett säkerhets tips: Om du inte kan andas jämnt, tillbaka på intensiteten i din motståndsträning, säger Kemmis.
- "Kom ihåg att ett välutrustad träningsprogram ska omfatta styrketräning och aerob träning", tillägger hon. "Detta kommer sannolikt ge bättre fördelar med blodsockerkontroll än antingen träning ensam."
