Denna kognitiva stil kallas "dämpning", säger Chloe Carmichael, doktor, en klinisk psykolog i New York. Det handlar om att undertrycka positiva känslor med tankar som, "Jag förtjänar inte att vara så lycklig" eller "Den här goda känslan kommer inte att vara." Till exempel kan en ny mamma med postpartumdepression säga sig att hon inte förtjänar att återhämta sig för att hon är en dålig mor för att bli deprimerad i första hand, säger doktor Carmichael.
Varför tror personer med depression på det här sättet? Carmichael hänvisar till den negativa rösten som defensiv pessimism - skydd mot att få stora förhoppningar dashed. "Du vill inte vara dumt, så du tycks dämpa positiva tankar för att skydda dig mot potentiell besvikelse", säger hon.
Hur CBT kan hjälpa till med de negativa tankesätten av depression
Kognitiv beteendeterapi (CBT) ) har visat sig bidra till signifikant behandling med depression. I CBT arbetar du och din terapeut tillsammans för att komma överens om beteendemönster som behöver ändras. Målet är att kalibrera den del av din hjärna som håller så nära håll på glada tankar.
"En oväntad reaktion på en större livshändelse kan vara kärnan till dämpningseffekten", säger Carmichael. "Genom CBT, adresserar du och din terapeut det och arbetar för att få det i perspektiv."
Regelbundna CBT-sessioner och arbete du gör själv utan terapi kan bidra till att förstärka de nya mönstren "Att kunna känna igen de negativa tankar och lämna dem bakom kan vara mycket befriande ", säger Carmichael.
5 CBT-tekniker för att motverka den negativa tanken på depression
Carmichael har funnit att personer med depression sällan svarar väl självstudier. Av denna anledning rekommenderar hon att man gör sig till CBT i minst sex veckor. Din terapeut kommer att lära dig CBT-strategier som kan hjälpa till att motverka det negativa tänkandet i samband med depression. Hon eller han kan också hjälpa dig att hålla jämna steg med att öva teknikerna. Här är fem CBT-strategier som du kan sluta arbeta med med din terapeut:
1. Leta reda på problemet och brainstormlösningarna.
Journaling och prata med din terapeut kan hjälpa dig att upptäcka roten till din depression. När du har en idé skriver du i en enkel mening precis vad som stör dig och tänker på sätt att förbättra problemet. Ett kännetecken för depression, säger Carmichael, är hopplöshet - en otrohet att saker någonsin kan bli bättre. Att skriva ner en lista med saker du kan göra för att förbättra en situation kan hjälpa till att lindra depressiva känslor. Om du till exempel kämpar ensamhet kan åtgärdssteg för att försöka inkludera en lokal klubb baserat på dina intressen eller registrera dig för online dating. 2. Skriv självutlåtanden för att motverka negativa tankar.
Tänk på de negativa tankar du använder för att dämpa positiva efter att du har lokaliserat rotproblemen i din depression. Skriv en självständighet för att motverka varje negativ tanke. Kom ihåg dina självförklaringar och upprepa dem till dig själv när du märker den lilla rösten i ditt huvud som kryper in för att snusa ut en positiv tanke. I tid skapar du nya sammanslutningar som ersätter de negativa tankarna med positiva. Carmichael säger att självförklaringen inte borde vara för långt från den negativa tanken, eller tanken kanske inte accepterar det. Till exempel, om den negativa tanken är "Jag är så deprimerad just nu" snarare än att säga, "Jag känner mig verkligen glad nu," kan ett bättre uttalande vara "Varje liv har upp och ner, och min gör också. "Meddelandet berättar att det är okej att stöta på graden av lycka du upplever. Samtidigt applåderar ditt sinne sig för att hålla glädje i kontroll för att skydda mot besvikelse. "Det är okej att känna igen den delen av dig som försöker göra något hälsosamt," säger hon. Ibland blir självförklaringar för rutinmässiga och måste uppdateras, säger Carmichael. Hon rekommenderar att du översätter dina självutlåtanden till andra språk som du kanske talar, eller omformulera dem, eventuellt till och med bumpa upp sina glada känslor lite. "Exempelvis är självklaringen" Det är okej att utforska mina ups "kan bli" Det är okej att ha en super upp "dag."
3. Hitta nya möjligheter att tänka positiva tankar.
Människor som går in i ett rum och omedelbart tänker "Jag hatar den väggfärgen" kan istället träna sig för att hitta fem saker i rummet som de känner sig positivt om så fort som möjligt. Ställ in din telefon för att påminna dig tre gånger om dagen för att reframe dina tankar till något positivt. Carmichael rekommenderar "kompisar" med någon annan som arbetar med samma teknik. På så sätt kan du och din kompis bli upphetsad över att ha positiva tankar och erfarenheter att dela med varandra under hela dagen.
4. Avsluta varje dag genom att visualisera sina bästa delar. I slutet av varje dag skriver du ner eller skriver in i en online journal de saker i ditt liv du är mest tacksamma för. Registrering av positiva tankar, och även dela dessa tankar på nätet, kan hjälpa dig att skapa nya föreningar i ditt sinne eller skapa nya vägar, säger Carmichael. Någon som har skapat en ny väg att tänka kan gå från att vakna på morgonen och tänka "Ugh, en annan arbetsdag" till "Vilken vacker dag är det."
5. Lär dig att acceptera besvikelse som en vanlig del av livet. Skäliga situationer är en del av livet, och ditt svar kan påverka hur snabbt du kan gå vidare. Någon som går igenom en uppbrytning kan klandra sig själv eller ens gå upp i vikt, tänka, "Vad är meningen med att se bra ut? Jag kommer aldrig att träffa någon annan. "Ett bättre tillvägagångssätt kan vara att låta dig känna sig besviken och kom ihåg att vissa saker står utanför din kontroll. Arbeta med vad som ligger inom din kontroll: Skriv ner vad som hände, vad du lärde dig av upplevelsen och vad du kan göra annorlunda nästa gång och se upp för alltför negativa tankar. Detta kan hjälpa dig att gå vidare och må bättre om din framtid.
