Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Du har hört det hela livet: Övning är bra för din övergripande hälsa. Men om du har typ 2-diabetes blir fysisk aktivitet ännu viktigare. Övning kan faktiskt hjälpa dig att hantera ditt tillstånd.
"Övning hjälper till med att använda ditt eget insulin", förklarar Amy Kranick, RD, en certifierad diabetespedagog på Vanderbilt University Medical Center i Nashville, Tennessee. Dessutom kan fysisk aktivitet hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar (en potentiell komplikation av diabetes) genom att sänka blodsockret och blodtrycket och förbättra kolesterolet.
Den goda nyheten är att du inte behöver spendera timmar i gymmet eller investera i dyra träningsutrustning för att skörda fördelarna med träning. Tänk på att vara mer fysiskt aktiv som balanseringsakt: Flytta mer och sitta mindre - en enkel tvåkantig strategi som kan lägga år till ditt liv, enligt resultaten från en studie publicerad i september 2015 Annals of Epidemiology. Forskare som spårade den fysiska aktiviteten hos 15 645 vuxna med diabetes fann att deras chanser att dö tidigt ökade i proportion till hur stillasittande de var.
Nationella rekommendationer kräver att vuxna ska få minst 30 minuter med måttlig till kraftfull fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan, säger American Diabetes Association (ADA). Men om du inte är i humör för att träffa gymmet, kan du fortfarande bli kreativ och skära ner på din stillasittande tid när du går om din dag. Även om du bara går mer har du visat att minska A1C, en mätning av dina genomsnittliga blodsockernivåer över två till tre månader, enligt en analys av forskning som publicerades i oktober 2014-utgåvan av PLoS One.
Var ska man börja? Först, hitta din baslinje. Spåra hur mycket du faktiskt går på en viss dag genom att hålla en skriftlig eller digital logg för en dag eller två, och notera när du sitter och när du är i rörelse. När du har en uppfattning om hur mycket du rör dig, börja gradvis öka aktivitetsnivån, säger Kranick.
Dessa strategier kan hjälpa dig att uppnå det här målet:
Hitta den värsta platsen på parkeringen. många steg i din dag som möjligt rekommenderar ADA - även om det kräver lite kreativitet. Parkera längre från din destination eller ta av kollektivtrafik, stoppa tidigt och gå resten av vägen.
Schema raderar snabbt för att flytta. Arbeta på ett kontor? "Om du sitter mycket på jobbet, gå upp minst en gång i timmen och gå runt på kontoret eller i hallen," rekommenderar Maciej "Mac" Buchowski, PhD, en diabetes- och rörelseforskare och chef för Energibalanslaboratoriet vid Diabetes Forsknings- och utbildningscenter vid Vanderbilt. Eller om möjligt, gör lite ljussträckning, kalvlift, benhöjningar, stol övningar, rörelser med motståndsband eller till och med styrketräning övningar med handvikter vid ditt skrivbord.
Chatt på fötterna. Varje gång du ta eller ringa, stå upp och gå runt, föreslår Buchowski. Leta efter andra ögonblick på jobbet när du kan flytta i stället för att sitta, till exempel gå till en kollegas skrivbord för att chatta istället för att skicka ett mail.
Ta trappan. Välj fotkraft över hissen eller rulltrappen. En försiktighet: Om du har diabetisk neuropati i dina fötter, kan du riskera att falla när du går upp och ner trappor, enligt november 2014-utgåvan av Diabetes Care. Var försiktig i sådana fall.
Utforska butiken. Buchowski rekommenderar att gå upp och ner varje gång du besöker en butik för att smyga i ett träningspass.
Flytta medan du är framför röret. I stället för att sitta på soffan för att titta på TV, gå eller springa på plats, gör sträcker eller lyfter fria vikter. Åtminstone, gå upp och flytta under varje kommersiell paus. ADA rekommenderar.
Rengör med gusto. Överväg att investera i hjärtfrekvensmätare för att hålla reda på hur energiskt du kan rengöra, rekommenderar Kranick. "Om din hjärtfrekvens faller, gör några hopphoppar för att få upp det igen", säger hon. En sjukvårdspersonal på ditt diabetesvårdspersonal, som en certifierad diabetespedagog eller träningsassistent, kan hjälpa dig att hitta rätt hjärtrytm för dig.
Gå din hund - eller någon annans. Omkring 60 procent av hunden Ägarna går sina hundar och uppnår i genomsnitt nära 150 minuters aktivitet i veckan, enligt forskning som publicerades i juli 2013 av Journal of Physical Activity & Health.
Fira din inre ungdom. Gå ut och spela fångst, jakten eller andra aktiva spel med dina barn eller barnbarn, ADA rekommenderar. Dessa aktiviteter gynnar både dig och dem.
Fidget. Slår på foten, vinklar benen och är generellt fidgety när du måste sitta på plats, är ett sätt att vara mer aktiv, säger ADA. Och det finns en annan möjlighet att fidgeting: Det kan också hjälpa till att motverka de ökade mortalitetsriskerna för överdriven sittande, enligt en studie som publicerades online i American Journal of Preventive Medicine i september 2015.
Slutligen säger Kranick att du ska behålla ditt diabetesvårdsteam i slingan så att du kan se till att din träningsplan är säker och att din dietplan matchar din nya aktivitetsnivå.
