Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Ekvationen är ganska enkel: Ju mer fysiskt aktiv du är, den mer troligt att du ska ha bra blodsockerkontroll och en hälsosammare vikt, enligt en studie i mars 2014 i diabetesmedicin. Forskare nådde denna slutsats från att analysera data på mer än 65 000 vuxna, utvärdera deras aktivitetsnivå, kroppsmassindex och blodglukosmarkörer som HbA1c.
Men hur går det att nå det allmänna normeringsmålet att utöva 150 minuter en vecka? Eller dina personliga mål, som t ex viktminskning eller flexibilitet? Följande checklista hjälper dig att få dig där.
Checklista för målinställningsövning
Arbeta dig igenom denna checklista för att uppnå dina mål för fitness och viktminskning:
Självbedömning. "Jag säger patienter med typ 2-diabetes för att ta en lång hård titt på var de är nu med fitness ", säger Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, en vuxen diabetespediatör vid diabetesinstitutet vid University of Florida Health i Gainesville. Detta är viktigt eftersom dina långsiktiga mål beror på dina nuvarande förmågor. Om du till exempel blir lindad att gå till brevlådan, bygga en rad mål runt om att kunna göra 30 minuters övning om dagen.
Få hjälp. Arbeta med en diabetespediatör, fysioterapeut eller tränare till Ange och uppnå mål.
Ta reda på hur du spåra framsteg. Vill du använda en skriftlig journal eller en smartphone-app? Välj en metod som du kan uppdatera regelbundet och enkelt.
Definiera långsiktiga mål. Du kan till exempel bestämma att du vill förlora en viss procent av din nuvarande kroppsvikt, kunna träna i 30 minuter dag de flesta dagar i veckan, eller bygga en styrketräning.
Skriv ner vad som motiverar dig. Detalj varför du ställer in ett träningsmål. Tänk på alla fördelar med att komma i form, vilket kommer att återanvända dig när din dynamik glider.
Ange små realistiska mål. Använd akronymen SMARTTER, föreslår Michael Mantell, doktor, senior fitnesskonsult för beteendevetenskap för det amerikanska rådet om övning i San Diego. Dina mål bör vara specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska, tidsbundna, entusiastiskt inställda och belöningsbara. Han rekommenderar att man bryter ner processen för att uppnå ditt mål i mindre steg. "Fokusera på det dagliga, till exempel att förlora 2 pund per vecka i stället för det långsiktiga målet att förlora 35 pund", säger han.
Bestäm vilken fysisk aktivitet man ska göra och vart man ska göra. "Tänk roligt, var kreativ och hitta en träningspartner", föreslår Robin Moon, American College of Sports Medicine, hälsoutbildningsspecialist och fitnesschef på American Family Fitness i Williamsburg, Va. Kommit till ett schema som du kommer att kunna hålla till och avsätta ett utrymme i ditt hem för din utrustning, om det behövs. Kom ihåg att du inte behöver gå till ett gym för att bli framgångsrik. Vuxna med typ 2-diabetes kunde framgångsrikt bygga upp sin träningsnivå och hantera vikt med hemmabaserade träningsprogram, enligt en studie i den kanadensiska diabetesdiabetes i december 2013.
Använda fitnessverktyg. Ett sätt att hålla reda på fysisk aktivitet är att använda en stegräknare eller stegräknare för att spåra hur mycket du rör dig varje dag. När personer med diabetes drabbas av en stegräknare, ökar deras aktivitetsnivåer under dagen, enligt forskning i februari 2014-utgåvan av BMC Medicine.
Gå offentligt. Ansvarighet kan hjälpa dig att hålla sig till ditt schema och din plan . Moon föreslår att du delar ditt mål och framsteg med din tränare, träningspartner eller familj.
Var snäll mot dig själv. Alla glider upp då och då, men hur man gör dig själv när du gör gör skillnad, säger Mantell. Om du saknar träning, ge inte upp. Kom ihåg varför du jobbar så hårt för att förbättra din kost och motion, och gå lätt på dig själv när dina framsteg stallar.
Belöningssucces. "Men inte med mat!" Varnar Wilhoit. Istället ger dig själv roliga och praktiska priser som kommer att förbättra dina träningspass, till exempel ett nytt par skor, roligt träningspläde, låtar för din personliga träningspelllista eller en ny video-träning för regniga dagar.
