Innehållsförteckning:
Regelbunden motion är viktig för att leva en hjärt-hälsosam livsstil, speciellt för personer med hjärtsjukdom. För att kunna göra det så måste du veta hur du beräknar din målpuls. Att arbeta ut på din hjärtfrekvens skyddar dig från att överdriva det, men det är bara en av dess många hälsofördelar. Det hjälper till att minska risken för depression och tidig död hos hjärtasjukdomspatienter, och det hjälper också till att förbättra blodtrycket, blodsockernivån, blodsyran och din allmänna livskvalitet. "
" "Hjärtfrekvensen är som en hastighetsmätare i en bil , det säger verkligen hur svårt du jobbar, förklarar fysiologen Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, professor i medicin och direktör för klinisk och forskningsövningsfysiologi vid Johns Hopkins University School of Medicine i Baltimore, Maryland.
Några definitioner är förmodligen i ordning. Din hjärtfrekvens är ett mått på hur många gånger ditt hjärta slår varje minut. Din hjärtfrekvens (THR) är bestämning av hjärtfrekvensnivå som ger det mest effektiva och fördelaktiga träningspasset för aeroba och uthållighetsaktiviteter. Genom att använda din THR för att spåra förändringar i hjärtfrekvensen under träningen kan du justera träningen för att arbeta hårdare eller sakta ner efter behov.
Beräkna din hjärtpuls
Din hjärtfrekvens ändras beroende på din aktivitet nivå. I vila slår exempelvis ett "normalt" hjärta 60 till 100 gånger per minut. Under aerob träning ska din maximala hjärtfrekvens vara ungefär 220 slag per minut minus din ålder. Enligt Dr. Stewart är dock den ideala hjärtfrekvensen för en hälsosam vuxen mellan 70 och 85 procent av det maximala. Detta skulle innebära en hälsosam 50-årig man, hans målpuls bör ligga mellan cirka 120 och 145 slag per minut (220 minus 50 gånger 0,70 och .85).
Många hjärtasjukdomspatienter, särskilt de återhämta sig från hjärtinfarkt, måste ta ett övervakat stresstest i deras läkarmottagning för att bestämma hur svårt hjärtan ska fungera under träning. De kan då planera ett träningsprogram kring den informationen. Dessutom "skulle det vara till hjälp för de flesta med hjärtsjukdomar att gå till en eller två sessioner i ett övervakat hjärthormonprogram så att de kan lära sig hur snabbt de kan flytta", berättar Kelley.
Tips för att hantera din hjärtpuls
Här är några tips som håller på att hålla koll på din hjärtfrekvens och välja och använda en hjärtfrekvensmätare effektivt.
Kontrollera din puls
Den mest lågteknologiska metoden för övervakning av hjärtfrekvensen kontrollerar helt enkelt din puls . Använd pekaren och indexfingrarna på ena handen, hitta puls i nacken eller handleden. Spåra den andra handen på en klocka och räkna din puls i en minut.
Använd en hjärtfrekvensmätare
En hjärtfrekvensmätare är också ett användbart verktyg. De kommer i olika former, storlekar och prisklasser. Stewart säger att de flesta kan få en lämplig för mindre än 100 dollar. Innan du köper en, tänk på vad du behöver din bildskärm att göra. De mest grundläggande modellerna, som ser ut som sportsklockor, spårar hjärtfrekvensen och låter dig veta när du är i ditt målområde. Mer sofistikerade versioner kan också spåra kalorier som bränns eller avståndet reste. De mest avancerade bildskärmarna kan ladda ner resultat till din dator eller inkludera GPS-system.
De mest tillförlitliga hjärtmonitorerna, som de som används i Stewarts hjärtrehabiliteringsanläggning, har bröstband med sensorsändare som skickar information om hur svårt ditt hjärta är pumpa till en armband där du enkelt kan se resultaten.
Rådfråga din doktor
Stewart påpekar att vissa personer med hjärtsjukdomar inte bör förlita sig ensam på hjärtfrekvensen eftersom vissa mediciner, såsom betablockerare för blod tryck eller implanterbara enheter, som pacemakers, kan störa hjärtans naturliga respons. Personer som inte kan använda pulsmätare kan använda en skala av uppfattad ansträngning (hur svårt de tränar) från 6 (minst ansträngning) till 20 (mest ansträngning), säger Stewart.
"Vad vi kan säga till en 50- eller 60-årig person som kan ha en pacemaker eller tar droger som förhindrar att deras hjärtfrekvens ökar är att det, i stället för att övervaka hjärtrytmen, borde fungera tillräckligt hårt så att de i denna skala håller en nivå på 12 till 13, säger Stewart och tillägger att forskning visar att uppfattningen av ansträngning är ett bra alternativ för hjärtfrekvensen.
Även innan du börjar några nya träningsprogram eller gör förändringar i din befintlig rutin är det en bra idé att kolla med din läkare först för att du inte deltar i aktiviteter som kan lägga för mycket stress på ditt hjärta.
För de senaste nyheterna och informationen om att leva en hjärtlig hälsosam livsstil, följ @HeartDiseases på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.
