Chicago-baserad diabetespedagog Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, vet mycket om träning för diabetes - delvis, för att hon har diabetes själv. Ett viktigt budskap som hon delar med andra som har diabetes: Att gå på träning är viktigt.
En av de mest effektiva sätten att förebygga och kontrollera diabetes är faktiskt lika enkelt som att sätta en fot framför den andra. > "Det finns tre områden av diabeteshantering som människor med tillståndet har kontroll över: medicinering, matförbrukning och motion", säger Smithson, som också är talskvinna för American Academy of Nutrition and Dietetics. "Om du stämmer överens med dessa saker kommer blodsockernivåerna oftast att falla i linje. Personligen går jag på löpbandet eller utomhus varje dag. "
En juni 2013 studie som publicerades i
Diabetes Care stöder detta råd. Forskare fann att det gick att träna efter en måltid - båda varaktiga promenaderna i 45 minuter och ett gångavbrott i tre 15-minuters sträckor - bidrog till att sänka blodsockret hos äldre människor. Fördelarna med att gå är långtgående. Walking for exercise gör följande:
Bränner kalorier, vilket hjälper dig att förlora och kontrollera vikt
- Bygger muskler som hjälper dig att bränna kalorier
- Övningar hjärtat, minskar riskerna för hjärtinfarkt och stroke
- Förbättrar insulin resistens och förändrar hur lever levererar glukos och fett
- Förbättrar din lipidprofil, ökar "bra" HDL-kolesterol
- Sänker blodtrycket
- Ökar stämningen
- Hjälper till att förhindra cancer och sänker risken för osteoporos
- Ökar din hjärtfrekvens
- Hur mycket att gå på träning behövs
American College of Sports Medicine och American Diabetes Association utfärdat en gemensam ståndpunkt i 2010 som rekommenderar 150 minuter per vecka med måttlig kraftig övning i åtminstone tre dagar i veckan, inte mer än två på varandra följande dagar mellan aktiviteten. Och promenader räknas mot detta träningsmål.
Sjuksköterskors hälsovårdsstudier och uppföljningsstudien för hälso- och sjukvården ger ytterligare stöd till kraften i en promenad. Resultaten som hittades snabbt för träning i 30 minuter om dagen minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med 30 procent.
När det gäller viktminskning eller kontroll är mängden vandring du behöver göra mer specifik. "Hantering av vikt innebär att kalorier konsumeras mot kalorier som bränns genom träning, så mängden motion som krävs för viktminskning eller vikthantering är individualiserad", säger Smithson. Din hälso-och sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att bestämma hur mycket promenera och andra övningar som behövs för att du ska kunna nå dina viktkontrollmål.
Starta ett vandringsprogram
Vandring är en av övningarna som oftast rekommenderas för personer med diabetes. Men det finns fortfarande några försiktighetsåtgärder du bör ta innan du startar ett pågående program.
Innan du börjar träna, inklusive promenader, tala med din läkare. Många av försiktighetsåtgärderna är relaterade till diabeteskomplikationer. "Din sjukvårdspersonal känner till din medicinska historia bättre än någon annan, så han eller hon är den bästa personen att prata med om specifika risker som är förknippade med att gå på motion", säger Oliver Grages, en klinisk fysiolog vid Pomona Valley Hospital i Kalifornien som arbetar med personer som har diabetes.
När du har gått framåt, följ dessa tips för att gå på diabetes:
Börja långsamt.
"När du börjar gå för träning, gå i 15 till 20 minuter och bygga upp till 30 minuter i taget, säger Grages. Om du inte kan träna så länge, börja med 10 minuter på morgonen, 10 minuter till lunch och 10 minuter på kvällen. Det finns fördelar för både kortare och längre perioder av träning. Se till att du går i rätt takt.
Motion för diabetes behöver inte lämna dig andfådd eller droppande med svett, men du behöver fortfarande vara rörlig. Använd prata testet: Om du bekvämt kan samtala medan du går, överdriver du inte det. Eller använd din hjärtfrekvens: Ta 220 minus din ålder för att få din högsta hjärtfrekvens. Därefter multiplicera det med 75 procent och 85 procent för att få ditt föreslagna målpulsintervall under träning. Om du till exempel fyller 50 år är din maximala hjärtfrekvens 170 slag per minut och ditt pulshjulområde under träning bör vara mellan 128 och 145. En stegmätare kan hjälpa dig att hålla reda på hur långt du har gått , och några stegräknare har också en hjärtfrekvensmonitor. Kontrollera ditt blodsocker före och efter gången.
"Målet är att hålla blodsockernivåerna så nära normala som möjligt", säger Smithson. "Du ska inte gå för motion om ditt blodsocker är under 100 eller över 250." Du bör också testa efter att ha gått. En av fördelarna med motion är att det sänker blodsockret, så du bör mäta hur mycket det faller, lägger Grages till. Varningstecken på lågt blodsocker inkluderar bröstsmärta eller tryck, yrsel, nervositet och överdriven svettning.
Ta hand om dina fötter.
Diabetes kan orsaka cirkulationsproblem och sätta dig i risk för sår och sårbildning på fötterna. Gå aldrig barfota, och innan du går, kontrollera alltid dina fötter, tår och tånaglar noggrant för eventuella problem. Grages säger att personer med diabetes kan få särskilda diabetes rekommenderade skor. "En sjuksköterska kan hjälpa dig att hitta det perfekta paret, och Medicare kommer ofta att ersätta för dem", säger han. När du promenerar, njut av att veta att ett gåprogram kommer att bidra till att minska risken för diabeteskomplikationer och att dina ansträngningar kommer att hjälper dig att njuta av alla hälsofördelar med motion.
