Innehållsförteckning:
Att gå ner i vikt är högst upp på många människors hushållslistor. Men för de med typ 2-diabetes är viktkontroll särskilt viktig. "Bära överflödigt kroppsfett ökar kroppens motstånd mot insulin, vilket gör blodsockerhanteringen mer utmanande", säger Sue McLaughlin, RD, CDE, förbi 2009: s nationella president för vård och utbildning för American Diabetes Association. "Enligt Världshälsoorganisationen är 90 procent av personer med typ 2-diabetes överviktig eller fetma." Faktum är att forskning visar att den längre personen har ett högt kroppsindex eller BMI (en gemensam åtgärd för att vara överviktig eller fetma), desto större är risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Det är ingen hemlighet att gå ner i vikt - och hålla det är inte lätt. Men det är möjligt, och fördelarna för de med diabetes är stora. Så hur börjar du? Experter säger att rätt sätt att gå ner i vikt är att införliva en hälsosam kost i din övergripande plan för diabeteshantering.
Diabetesdiettkontroll: Steg till framgång
Så här börjar du på vägen till viktminskningsframgång:
Få fysisk. Övning kan hjälpa till att hålla bort tyngden. "Forskning visar att människor som ökar fysisk aktivitet tillsammans med att minska kaloriintaget kommer att förlora mer kroppsfett än människor som bara dietar, säger McLaughlin, nu en certifierad diabetespediatör vid Nebraska Medicine, Children's Hospital och Endocrine Clinics i Omaha och Lincoln, Nebraska . För bekräftelse, kolla på National Weight Control Registry (NWCR), en databas på 10 000 män och kvinnor som har förlorat en betydande vikt och hållit den borta. Bara 10 procent nådde och behöll sitt viktminskningsmål utan träning. De flesta personer i registret valde att gå som en träningsform.
Ät frukost. Den mest effektiva diabetesdioden inkluderar frukost. Hoppa över frukost kan leda till att äta senare på dagen när du blir ravenös. Detta kan sabotera viktminskning planer och orsaka blodsockernivån att öka. Forskning visar att äta frukost, särskilt om det är spannmål, är förknippat med bättre viktminskning. De bästa spannmålen är fria från tillsatta sockerarter och höga fibrer. Parning av spannmål med en högproteinmat (t.ex. konsumtionsmjölk i skålen) kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna i kontroll. En vanlig egenskap hos NWCR-deltagarna är att de flesta åt frukost.
Klipp kalorier. Det exakta antalet kalorier som människor på diabetesdiabetes ska konsumera beror på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, ström vikt, aktivitetsnivå och kroppstyp. Ett rimligt mål för personer med typ 2-diabetes är mellan 1200 och 1800 kalorier per dag för kvinnor och mellan 1400 och 2000 kalorier per dag för män. Din diabetespediatör kan hjälpa dig att finjustera det perfekta kaloriintervallet för att uppnå viktminskning samtidigt som du hanterar dina blodsockernivåer.
Feast på fiber. Generösa mängder fibrer hjälper till att sänka blodsockernivån och snabb viktminskning. Forskning visar att ett högre intag av fiber kan förhindra viktökning. Enligt dietrich riktlinjer för amerikanerna 2015-2020 bör kvinnor mellan 31 och 50 år ha som mål att äta minst 25 gram fibrer dagligen, medan män i samma åldersgrupp borde äta ca 31 gram. När vi blir äldre faller vårt fiberbehov. Kvinnor, 51 år och äldre, kräver cirka 22 gram dagligen, medan män behöver minst 28 gram fibrer. Fiberkraven i riktlinjerna för båda åldersgrupperna är fortfarande högre än de flesta av oss brukar konsumera. Ett knep du kan göra för att öka ditt fiberintag är att kasta fiberrika baljväxter, som kikärter och svarta bönor, till sallader, chili och soppor.
Ät mini-måltider. En diabetesdiabetes strukturerad med tre eller fler små måltider dagligen är bättre än en dietplan som endast omfattar en eller två stora måltider. Stora måltider kan leda till att blodsockernivån ökar, medan du äter mindre måltider oftare hjälper till att hålla glukosnivåerna lägre efter att ha ätit. Plus, en diabetes diet som består av mini-måltider spridda genom dagen kommer att bidra till att kontrollera sjuka och kaloriintag, vilket möjligen leder till snabbare viktminskning.
Ange små mål. "Försök inte att omforma din kropp på en gång", rekommenderar McLaughlin. "Det kan vara ett recept på misslyckande." Sätt i stället små realistiska mål, som att gå runt blocket fyra gånger i veckan och bara ha efterrätt på helgen istället för varje dag. När dessa mål blir vanor fortsätter du vidare till ditt nästa mål. Du kommer att få en känsla av prestation, medan du stryker mot ditt slutliga viktminskningsmål.
Få stöd. Att vara motiverad att hålla fast i en viktminskningsplan kan vara svårt när du går ensam. Anslutning med andra kan ge det emotionella stöd du behöver för att undvika att ge upp. Viktminskningsprogram som viktvaktare grundar sig på konceptet som stödjer nätverkshjälpmotivering. Tänk på att stöd finns i många olika former. "För vissa personer kan online-supportgrupper vara lika effektiva och bekvämare som billigare", säger McLaughlin.
Använda tricks för att förhindra övermålning. Ibland kan snygga strategier hjälpa dig att överdriva det kostskadliga livsmedel. Försök med följande:
- Fyll på kalorimatar först. "Börja varje måltid med maten på din tallrik som är lägst i kalorier," föreslår McLaughlin. Icke-stärkelse grönsaker gör den perfekta kaloriintressören. När du kommer till andra livsmedel kommer du inte att vara så hungrig.
- Byt ditt salladsdressingssystem. Doppa i gaffeln i stället för att sprinkla eller hälla dressing över din sallad och sätt i dressing sedan din sallad före varje bit. Du kommer att bli förvånad över hur mycket mindre du använder och hur många kalorier du sparar.
- Ta upp en hobbyshobby. Om du är vilolös blir du mer benägen att äta. Håll dig upptagen med aktiviteter som promenader, stickning, scrapbooking, korsord eller trädgårdsarbete.
- Bär en tandborste och tandkräm. Håll dem i din väska eller portfölj. När krävningar slår, kan du borsta tänderna med pepparmintsmakad tandkräm dämpa din önskan att äta.
- Kom fashionably sent till fester. Utan så mycket tid nära buffébordet och kaloririka aptitretare kommer du sannolikt att äta mindre.
Det är viktigt att fortsätta äta hälsosam och regelbunden motion även efter att ha nått ditt viktminskningsmål. Friska vanor för viktkontroll bör vara en livstid.
