5 Träningstips för nybörjare - hälsosam livsstil -

Med 2014 här är det årstid när miljontals människor börjar träna för att möta sin upplösning att gå ner i vikt eller bli frisk. När du börjar något träningsprogram är det viktigt att du tar dig själv och inte riskerar att skada dig genom att överdriva dig själv från get-go-speciellt om det har varit ett tag sedan du tränade. För att förhindra det här, här är några tips och tricks för att komma igång på din resa mot ett hälsosammare liv.

Tips 1: Börja långsamt

Hoppa inte bara in och börja träna fem dagar i veckan - det är ett recept på katastrof, säger John Higgins, MD, chef för träningsfysiologi vid University of Texas Health Science Center i Houston. Det är bättre att du gradvis arbetar upp till att träna flera dagar i veckan medan du ser hur din kropp svarar.

"Börja lågt och gå långsamt", säger Dr. Higgins. "Den nuvarande rekommendationen är 2-3 dagar per vecka, i minst 30 minuter per dag. Men för någon som bara har börjat, rekommenderar vi att de börjar 1-2 dagar per vecka och rampar upp därifrån. "

Tips 2: Vet när du ska sträcka

Sträckning precis innan en träning kan tyckas Det bästa du behöver göra, men du kanske riskerar att skada dig själv.

"När du värmer upp, borde du sträcka musklerna och hålla den i ungefär 15 sekunder, säger Higgins. "Du är mindre benägna att skada dig själv när du sträcker om dina muskler redan är lite uppvärmda."

Tips 3: Blanda upp

Oavsett om du går för viktminskning eller bulking upp, en blandad Behandling av aerob och styrketräning är det bästa sättet att uppnå den kropp du vill ha. Men även inom dessa kategorier, håll inte fast vid samma övningar varje dag, sade Higgins. "Ska inte springa varje dag", sa han. "Det blir tråkigt och du kommer till en punkt där du inte tycker om det längre. Försök cykla, eller elliptiska eller vad du tycker mest om. Om du gillar att spela basket eller tennis, gör det eftersom du är mer benägna att hålla dig till något du tycker om. "

Dessutom flytta mellan de fyra olika typerna av träning, som är aeroba, motståndskraft , flexibilitet (som inkluderar yoga) och balans, vilket är särskilt viktigt för seniorer.

Tips 4: Känn din vikt och rätt sätt att använda det.

De flesta människor är förvirrade första gången de går in i ett gym, Higgins sade men är rädda för att be om råd. Men om det är du - kom över det.

"Om du inte vet frågar," sa han. "Enligt lagen måste gymnastiksalen ha personer som kan hjälpa dig att visa dig hur du tränar på maskinen, och det kan rädda dig från att skada dig själv."

Dessutom går många gym nybörjare för den tyngsta vikt de kan - - ett misslyckat misstag.

"Gå på en viktmaskin och börja med den lägsta vikten, dra ner den och fortsätt lägga på därifrån. Håll bara tyngden tills du når en punkt där du bara kan göra en eller du kan inte göra något. Det är för mycket "

När du har hittat din maxvikt är två tredjedelar av det där du ska börja.

" Du borde kunna göra ca 12 reps ", säger Higgins. "Det ska vara enkelt, men det borde inte vara svårt för den punkt där du är ansträngande."

Slutligen, när du har en vikt du är bekväm med, bli inte för ivrig att öka den.

"Du ska inte öka den mer än 10 procent på en vecka," sade Higgins. "Om du gör det, ökar din risk för skada exponentiellt."

Tips 5: Vet när du ska ta en paus

När människor börjar, är de ofta överdrivna och försöker komma till gymmet varje dag, sade Higgins. Men genom att inte låta din kropp vila kan du göra mycket mer skada än bra. "

" Om du inte ger kroppen din tid att läka och reparera sig, kommer din prestation att gå ner och du kommer in i en ond cykel där du aldrig helt återhämtar, "sa han.

Och om du är öm efter träning är det bra - om det inte gör ont för mycket.

"Det är normalt att få smärta och ömhet efter träning," sade Higgins. "Kör inte för att ta en smärtstillande medel, eftersom det kan maskera smärta och få dig att göra verklig skada på din kropp. Låt dig återhämta sig naturligt. "