Om du har ett fall av bluesen eller om du har diagnostiserats med depression, kan din kropp hålla nycklarna för att bekämpa ett deprimerat humör. Och när du vet hur man klarar av dem kan du kanske öka din lycka.
Neurotransmittorer inklusive endorfiner, serotonin och dopamin är hjärnans budbärare som reglerar humör, koncentration, motivation och andra känslor. Antidepressiva läkemedel fungerar genom att öka flödet av dessa neurotransmittorer till områden i hjärnan som orsakar depression. Genom att förstå hur dessa kemikalier fungerar kan du använda din kropp för att bekämpa depression.
Endorfiner
Känn den euoporiska känslan efter en intensiv träning? Eller den nöjda du känner efter kön? Du kan tacka endorfiner för de glada känslorna. Dessa neurotransmittorer släpps när du är fysisk eller känslomässig stress.
Hur man ökar endorfinerna:
- Motion. För att få den löparens "höga" behöver du inte nödvändigtvis springa. Forskning visar att ett vanligt aerobt program kan vara lika användbart vid behandling av depression som vissa mediciner. Men tala med din läkare innan du gör några förändringar i din medicinering.
- Skratta. En nyligen genomförd studie vid Oxford University fann att ett gott gammaldags skratt med vänner släpper ut endorfiner, som sedan förbättrar humör och socialt bindning.
- Skäm bort choklad. Du vet det, och vetenskapen har backat upp det: Choklad gör att du mår bra. Forskare har funnit att en bit av kakaobehandlingen kan utlösa frisättningen av endorfiner och förbättra ditt humör.
Serotonin
Neurotransmittorn serotonin arbetar för att reglera sömn, minska smärta och förbättra ditt humör. När du är låg på serotonin, kan du ha högre risk för depression och självmord.
Hur man ökar serotonin:
- Tänk gärna. Forskning visar att byta negativa tankar ut för lyckligare kan öka serotonin nivåer.
- Huvud utomhus. Naturligt solljus kan hjälpa din kropp att producera mer serotonin, så ta din träning utomhus under dagen. Eller åtminstone ta en daglig promenad antingen på morgonen eller på eftermiddagen.
- Ät smart. Din kropp omvandlar aminosyran tryptofan till serotonin. Så laddar upp på tryptofanrika livsmedel som brunt ris, höstost, kalkon, sesamfrön och jordnötter.
Dopamin
Denna neurotransmittor associerad med motivation och belöning och nöjescentrum i din hjärna hjälper till att bekämpa depression
Spela din favoritmusik.
- Har du någonsin undrat varför en favorit sång kan ge dig en rush av roliga känslor? Forskare vid McGill University rapporterar att att lyssna på musik du gillar kan leda till utsläpp av dopamin. Ät din favoritmat.
- Kan inte leva utan pizza? Dina go-to-livsmedel kan också öka nivåerna av dopamin. (Bara kom ihåg att njuta av med måtta.) Gå för en hälsosam livsstil.
- Alkohol, dålig sömnvanor, koffein, för mycket socker och stress kan alla bryta ner din kropps dopamintillförsel. Hjälpa skydda neurotransmittorn genom att äta frukt och grönsaker rik på antioxidanter. Neurotransmittorerna gamma-aminosmörsyra (GABA) och acetylkolin kan också spela en roll vid depression. GABA är en aminosyra som kan lindra känslor av ångest och acetylkolin kan förbättra både ditt minne och din koncentration. GABA finns i fisk, särskilt makrill, och vetekli. Du kan få acetylkolin från att äta äggulor, helvete och soja.
Förstärkning av dina endorfiner och andra neurotransmittorer kan hjälpa dig att förhindra depression och förbättra ditt humör, men ignorerar inte symptom på depression som sorg, ångest och brist av energi som hindrar dig från att fungera normalt. Om symptom på depression varar mer än några veckor, tala med din läkare.
