Letar du efter ungdoms fontän? I ökande grad berättar experter att det handlar om livsstil, de val du gör, och speciellt att du håller dig aktiv genom att delta i regelbunden motion i din sjuttiotal, sjuttiotalet, åttiotalet och därutöver. Forskning om ämnet är slående: Regelbunden motion kan förhindra eller fördröja sådana allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan öka energi och humör, minska artritens smärta och hjälpa dig att få en god natts sömn. Och - kanske viktigast - regelbunden motion kan hjälpa dig att behålla den fysiska hälsa du behöver för att fortsätta leva självständigt. "Det bästa vi vet för att säkerställa en god livskvalitet är att vara fysiskt aktiv", säger Dr. Tim Church, chef för förebyggande medicinforskning vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana. , är ofta inte så enkelt som det låter. När du blir äldre kan du slita på lederna och musklerna kan göra en njutbar träningsplan till en smärtsam upplevelse eller göra det svårt för dig att starta en ny rutin om du inte redan utövar regelbundet motion. Det betyder inte att du bara bör glömma träning under senare år. Oavsett om du är en konkurrenskraftig idrottsman eller en träningsnybörjare, kan du ändå dra nytta av träning genom att justera vad du tycker om att göra med dina möjligheter.
Vistas: Tidens naturliga konsekvenser
Med vart och ett årtionde Kroppar förlorar mer muskelmassa och bentäthet, och i sin tur styrka och flexibilitet. Lyckligtvis kan denna process vändas på något stadium av ditt liv genom att revolvera din fysiska aktivitet. "Du är aldrig för gammal att träna", säger Dr. Rosanne Leipzig, professor och vice ordförande för Geriatrics på Mount Sinai Medical Center i New York City. "Det finns kliniska prövningar, även hos sjuksköterska patienter över 90 år, som visar att du kan förbättra din hälsa och välbefinnande genom att börja träna i alla åldrar."
De flesta människor i god hälsa behöver inte sin läkare okej för att starta ett måttligt träningsprogram, såsom daglig promenad. Under vissa omständigheter är dock ett besök på läkarmottagningen i ordning. "Om du är över 60 år och ha en allvarlig kronisk sjukdom, låt din läkare veta innan du börjar träna", säger Dr. Church. "Och om du planerar någonting mer noggrant än att gå - säg, cykla, roa eller simma - var noga med att kolla med din läkare först."
Håller Aktiv: Övnings Rx
För total hälsa och välbefinnande, Det är viktigt att få fyra typer av träning i din rutin:
Aerobic, eller hjärt-kärl, aktiviteter,
för att göra hjärtat och lungorna jobbigare. Försök att spendera minst 30 minuter om dagen med aktiviteter som cykling, promenader snabbt, dansar, simmerar eller tar en vatten aerobics-klass. Du kan också höja din hjärtfrekvens helt enkelt göra sysslor runt huset: dammsugning, trädgårdsarbete, raking av löv eller tvättning av bilen. Förstärkningsövningar,
för att bygga bentäthet och stärka musklerna som används för dagliga aktiviteter, t.ex. klättring trappa. Syfte att stärka övningar två till tre gånger i veckan, med hjälp av hantlar, motståndsbanden, viktmaskiner eller skumvikter i en pool. För att lära sig korrekt form och förhindra skada, ta en klass på ett gym, YMCA eller seniorcenter. Sträcker,
för att öka flexibiliteten och möjliggöra enklare rörelser. Stryk på egen hand i 10 minuter om dagen, eller registrera dig för en stretching-klass. Yoga och Pilates innehåller också många stretchtekniker. Balansövningar,
för att minska risken för fallande. Tai Chi och yoga kan förbättra din jämvikt. Eller öva stående på en fot, sedan den andra - om möjligt utan att hålla på ett stöd. Staying Active: Tryggt först
Följande tips kan hjälpa dig att hålla dig säker medan du tränar:
Växellåda.
- Använd lämplig utrustning, såsom passande, stöttande skor för att gå. Timing.
- Öva på morgonen eller på kvällen på heta dagar. Hydration.
- Drick vatten eller sportdryck före, under och efter träning. Hur mycket? "Din kropp kommer att berätta för dig", säger Dr. Church. "Om du känner dig törstig, drick du." Pacing.
- Börja med lätta vikter om du är ny för att bygga styrka och sakta lägga till mer vikt. Skada.
- Stopp om du känner någon smärta . "" Ingen smärta, ingen vinst "gäller inte för personer i deras sextiotalet, sjuttiotalet och åttiotalet", säger dr. Leipzig. "Det kan innebära att du skadar dig själv." Om du upplever någon av följande varningsskyltar på ett problem, sluta träna och ring din läkare:
Smärta eller tryck i bröstet.
- Ljuskänsla eller yrsel
- Överdriven balansering
- Kvalme
- Stannar aktivt: Välja en tränare
- Om du är ny att träna eller om du vill ha hjälp med att nå dina fitnessmål, överväga att anställa en personlig tränare som har erfarenhet av att arbeta med personer i din åldersgrupp. Leta efter någon som förstår dina fitnessmål och eventuella begränsningar du kan ha och vem kan motivera dig effektivt. Du kan börja med att fråga vänner och familjemedlemmar din egen ålder för rekommendationer. Det är tillrådligt att schemalägga en "tryout" -session med tränaren innan du skriver ett kontrakt - om passformen inte är korrekt, tveka inte att fråga honom eller henne om hänvisning till någon annan.
Staying Active: Fitness Gear
Övning kan vara enklare och roligare när du använder lämpliga träningsredskap:
Stegräknare
, för att räkna dina dagliga steg.
- BOSU Balance Trainer , en halv träningsboll med plattform på botten , för att balansera och stärka övningar (finns med en balansbalk).
- Mini trampolin , även känd som en rebounder (vissa har också en balansbalk), för att öka stabiliteten eller för en aerob träning som är lätt på leder.
- Pulsmätare , ett bröstband som överför din hjärtfrekvens till en armbandsur så att du kontinuerligt kan övervaka din hjärtfrekvens under en aerob träning. Några atletiska skjortor, tankplagg och sportbrasar har nu bröstband byggt direkt.
- Oavsett vilken träningsform du väljer eller vilka rutiner du föredrar för att vara aktiv, "fortsätt bara göra det", berättar Dr. Leipzig. "Få en vän att gå med dig och välja former av motion som du gillar så att du kan göra dem för livet."
