Din rygg är ont, och det är inte konstigt! Du spenderar tre fjärdedelar av din dag, antingen sitter på kontoret eller på en soffa som tittar på TV. Men du behöver inte bara grimas och bära kronisk rygg i ryggen. Korrekt hållning, en bra kontorsstol och några enkla livsstilsförändringar kan medföra lättnad …
Hur mycket tid spenderar du sittande?
Om du är som de flesta skrivbordsjocker är det lika mycket som 40 timmar i veckan på jobbet.
Så om din kontorsstol bara inte är rätt, kommer din rygghälsa att lida, vilket ger dig en kraftig ryggrad, ömma axlar eller hård nacke.
"När en stol inte stöder ryggraden har dina muskler att jobba hårdare, och du kommer att känna dig trött på slutet av dagen ", förklarar Paul Cooke, MD, en sjuksköterska (rehabiliteringsspecialist) på sjukhuset för specialkirurgi i New York.
Efter ett tag sänker ryggkotorna i din nedre del, känd som din ländrygg, kommer inte att kunna upprätthålla spinaljustering.
Det lägger mer stress på skivor och leder, vilket leder till mer smärta, säger han.
Senare när du sluter dig in i din soffa för att titta på tv, kan du förvärras ryggsmärta. Ställning perfekt: På marknaden för en ny kontorsstol? Leta efter ett säte som du kan justera. Justerbar ryggstöd: För övre ryggstöd ska stolen vara hög och bred så att axelklingorna kan vila på , Säger Cooke. Det är inte det bästa valet för att sitta under långa perioder, säger Dr Cooke. Bend dina knän. Om du gillar att slappna av med fötterna uppe på ett soffbord eller ottoman, håll en liten böj i knän och höfter.
Det är därför att mjuka kuddar erbjuder ännu mindre ländryggsrygghet än kontorsstolar gör.
Men din rygg Det behöver inte lida av långa timmar bakom ett skrivbord och på svampiga soffor.
Vi frågade tillbaka läkare och fysioterapeuter för tips för att hitta den bästa kontorsstolen, lindra smärta och till och med förebygga åderbråck.
Sit Right På ett kontor är ingen av de andra justeringar du gör - på tangentbordet, musen eller skrivbordet - lika viktigt som din stol ", säger Marc Turina, en fysiker och ergonomisk specialist i Pittsburgh. som hjälper företag att tillhandahålla kroppsvänliga arbetsplatser. "Det ligger till grund för hur du är placerad på jobbet", säger han.
En viktigaste funktion för en kontorsstol är att bibehålla korrekt krökning av din ryggrad , Säger Cooke.
För att detta ska ske måste bäckenet luta något framåt, tillägger Mary Ann Wilmarth, Boston ergonomisk specialist, fysioterapeut och talesman för American Physical Therapy Association.
"Om din lägre baksidan stöds inte ordentligt, det är nästan impossibl e för att sätta din övre del av ryggen på ett bra sätt, säger Wilmarth.
Om din stol inte stöder, fäst en liten ryggrad där stolen möter din rygg, rekommenderar hon.
När du sitter i din stol, be någon att observera din hållning eller ta en mobiltelefonbild så att du kan utvärdera det själv, säger Wilmarth. "Ditt öra, axel och höfter borde vara vertikala raka". > För att undvika handleds- och ryggproblem ska armbågarna vara 90 ° -100 ° och vristarna ska vara raka ut, säger Turina. förhållande till ditt skrivbord.
Känn golvet:
Fötterna ska ligga på marken med höfter och knän i 90 ° vinkel, säger Turina.
Om din plats är så hög att fötterna inte kan känna golvet, använd en fotstöd eller kudde.
Inga knätryck: Se till att sätet inte trycker mot knäets baksida, säger kiropraktor Scott Bautch, DC, en yrkesmässig han Alth specialist och talesman för American Chiropractic Association.
"Tryck bakom dina ben kommer att orsaka dålig cirkulation, åderbråck och ådror," förklarar han.
Om dina knän trycker mot kanten av sätet, stöt upp en kudde bakom ryggen så att du sitter längre fram - men se till att den fortfarande stöder din rygg. Bättre än, köp en stol som passar din kropp bättre.
Gå på stolen Shopping
Hitta en som är lätt att justera, säger Turina. "De bästa kontorsstolarna har bara 2-3 spakar som du kan nå med din högra hand."
Lyx kontorsstolar erbjuder bra stöd, säger Dr Cooke. Några erbjuder även vävda nätstolar för bättre luftcirkulation, vilket hjälper till att hålla huden sval, säger han. Men du behöver inte köpa en högsta stol för att få bra stöd i ländrygg.
"Ingen forskning stöder en särskild ordförande över en annan," säger Turina. "Det spelar ingen roll hur mycket pengar du spenderar. Vad som är viktigt är att du är bekväm i den. "
Leta efter följande funktioner:
Länsbärstöd:
Denna lätta kudde på stolens baksida måste ligga på rätt plats.
Hur man vet?
"Sätt din hand bakom ryggen på ungefär midjenivå. Det borde vara toppen av kurvan, säger Wilmarth. "Om det inte träffar dig på rätt ställe, hjälper det inte." Leta efter ländryggsstödet som kan justeras upp eller ner så att du kan flytta den till rätt plats, säger hon.
Sitshöjd:
Om det är för lågt, kommer du tendera att slash, säger Wilmarth. Om det är för högt, har du inte rätt benstöd.
Recline: När du arbetar på din dator sitter du förmodligen upprätt. Men om du läser, pratar i telefon eller genomför möte kan du luta dig tillbaka.
"En något lutad position lindrar trycket på ryggraden", säger Cooke.
Armstöd: Dessa är inte nödvändiga i en kontorsstol.
Men om du föredrar dem, leta efter "halvstöd, så att du kan skjuta din stol fram till ditt skrivbord", säger Wilmarth.
"Om vila är för långa, du måste trycka din stol för långt ut och tvinga dig att luta eller luta dig framåt. " Hjul:
Om din stol inte har hjul måste du vrida ryggen när du vänder dig , säger Wilmarth.
Du vill kunna röra stolen istället för dig själv.
Fortsätt att flytta
Sitter i något läge för länge på din rygg och andra muskler, säger Wilmarth. Så är det viktigt att flytta var halv timme eller så. "Stå bara upp och sträck, ta en promenad runt rummet - även om det bara är 30 sekunder", säger hon.
Typiskt stretching kan också hjälpa till, säger kiropraktor Steven Conway, DC, en annan yrkesvårdspersonal och talesman för den amerikanska Kiropraktikföreningen. Han rekommenderar att man tar "mikrobrytningar" var 15: e minut där du sträcker dina händer, nacke och rygg medan du sitter i din stol.
Böjning framåt över ditt skrivbord stöder också axlarna och nacken, noterar Dr Cooke.
För att återställa överkroppen i ett mer neutralt läge, kläm dina axelklingor ihop, säger han.
"Håll i fem sekunder och slappna av. Detta aktiverar dina övre ryggmuskler för att stödja dina axlar och nackdelar. "
Skydda ryggen hemma
Undvik soffan
.
"De flesta soffor erbjuder inte mycket ländryggstöd, och det finns en tendens att suddas."
Använd istället en vilstol eller en fåtölj med bakstöd. Kontrollera din kroppshållning. Motstå uppmaningen att sakta ner i din stol under en TV-marathon med "Real Housewives".
"Ta dina fötter på marken", säger Dr. Cooke. "Och sitta tillräckligt långt tillbaka i stolen så att ditt säte kommer i kontakt med dina lårmuskler.
Recline.
Ja, den La-Z-Boy är verkligen bra för dig. Det finns mindre belastning på din ländrygg skivor när du befinner dig i ett lutande läge, och att dina ben är något förhöjda kan förbättra blodflödet, säger Dr. Cooke.
Dyra hyllor som är annonserade som "stressless" eller "back-friendly" är bra, säger han, men inte nödvändigt.
"Varje bekväm vilstol är bra", säger han - bara se till att det ger lite ländryggstöd. Använd kuddar som rekvisita.
Eftersom de flesta fåtöljer inte har korsryggstöd för din nedre rygg, "använd en kudde eller ryggrad för att behålla krökningen", säger Cooke.
Om du inte har en handy, använd en handduk, lägger till Wilmarth.
Om dina fötter inte vilar på marken, använd en kudde eller fotstöd så att knänna inte dyker.
"Om dina ben är raka ut, belastar den din rygg och nacke i nervsystemet [ nervfibrerna löper från din nedre del av ryggen genom dina skinkor], säger Wilmarth.
För ett optimalt stöd, lägg en liten kudde under knäna för att hålla dem i ett något böjt läge.
Besök vår Smärtlindring Center
för mer information.
Hur dålig är din smärta?
Så gör din rygg ont? Ta vår ryggproblem för att se hur svår det verkligen är. Du kan behöva se en läkare men har bara undvikit det och tänker att det blir bättre. Å andra sidan kan din ryggsmärta vara mer normal än du misstänker. Ta reda på var din ryggsmärta ligger i denna ryggproblem.
