American Heart Association rekommenderar att alla ska få minst 20 minuters kraftig konditionsträning tre gånger i veckan eller 30 minuter med måttlig kardio fem gånger i veckan. (Om du är över 35 år eller har högt blodtryck eller en historia av hjärtsjukdom, bör du kontakta din läkare innan du börjar ett träningspass.) Varje konditionsträning ska föregås av 5 till 10 minuter med uppvärmning genom att bara flytta tillräckligt för att gradvis öka hjärtfrekvensen och höja kroppstemperaturen. Efter 20 minuters kardio borde du spendera ytterligare 5 till 10 minuter gradvis sakta ner eller avkylning.
I hjärtzonen är målet att hålla din hjärtfrekvens på en ganska hög nivå under 20 minuter. En grov guide till den här hjärtfrekvensen är att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera sedan med .70. Exempelvis skulle en 40-årig man sikta på en hjärtfrekvens på (220-40) x .70 = 126. Kontrollera med din läkare om du använder denna formel om du har några mediciner, eftersom vissa kan förändra din hjärtat svarar mot träning.
Kardioövningar: Skillnaden mellan aerob och anerobe
När du är redo att träna träningen, bränna ytterligare kalorier och bli mer lämpliga, fitnessexperter som Nicki Anderson, en personlig tränare i Naperville, Ill., Och IDEA Health and Fitness Association Årets Trainer för 2008-2009, rekommenderar en blandning av aerob och anaerob träning. Båda involverar att arbeta med de stora muskelgrupperna i kroppen, men de uppnår olika fitnessmål:
Aerobic motion är hjärtutövning där intensiteten i aktiviteten är tillräckligt låg för att upprätthålla tillräckligt med syre för blod, celler, och muskler. Att syreförsörjning gör det lättare för muskler att bränna fett som energikälla. Ridning, cykling, vandring, skidåkning och simning är alla exempel på aerob träning.
Anaerob träning innebär att du trycker dig själv till den punkt där ditt syre behöver överskrida den mängd syre du tar in. Kroppen tvingas att använda glukos för energi och producerar mjölksyra. Anaerob träning är mycket intensiv och kortvarig. Den mest kända anaeroba träningen är tyngdlyftning eller styrketräning; vissa högintensiva aktiviteter som basket, sprint och racquetball anses också anaeroba. Genom att bygga muskler med anaerob träning, kommer du att göra det möjligt för din kropp att uppnå mer när du jobbar aerobt. Om du bara har gjort aerob träning, överväga att lägga till viktliftning två eller tre gånger i veckan för att rikta in sig mot specifika muskelgrupper.
Kardioövningar: Hur man brinner kalorier Snabbare
Vägen att bränna kalorier snabbare är att utmana dig själv under kardio övningar och skjut dig själv bortom dina nuvarande gränser:
Försök med intervallträning. Oavsett vilken kardio övningar du gör, skjut dig hårt i en minut av var tredje eller fyra minut du rör dig, säger Anderson. Detta system, kallat intervallträning, kommer att ge din kropp blandningen av aerob och anaerob träning som behöver bränna kalorier och fett och bygga muskelmassa.
Träna längre. Att vara i hjärtzonen i 20 minuter är bra när du är ny på aerobics, men när du utvecklar uthållighet behöver du förlänga träningspasset till 45 eller till och med 60 minuter per session (inklusive uppvärmning och nedkylning) för att verkligen bränna kalorier och attackera din flab.
Öka intensitet. I sin egen träningsrutin kommer Anderson ibland att öka lutningen på hennes löpband 1 procent för varje minut hon är på de första 15 minuterna. Hon slutar kämpa mot en brant 15 procent betyg. "Det sparkar verkligen min rumpa, men det är ett bra träningspass", säger hon. "Bara leka så, för att ta dig ur din komfortzon." Andra sätt att utmana dig är att ta upp din takt eller öka motståndet på en elliptisk eller träningscykel.
Gå inte ensam. Ingenting slår att vara i en träningsklass eller jobba en-mot-en med en tränare för den bästa kardio-träningen runt, säger Anderson. Båda alternativen ger dig chansen att verkligen gräva djupt.
"En tränare eller instruktör tar dig bortom det du tycker är bekväm och utmanar dig mer," säger Anderson. "Och i en klass, när du har musiken och du har aktiviteten och du har en instruktör som berättar att du flyttar den, flytta den, flytta den och klassens energi, du kan enkelt flytta ur din komfortzon. " Bara en försiktighetsanteckning: "Se till att klassen är lämplig för din träningsnivå", säger Anderson.
Den bästa delen om att arbeta med en tränare eller som en del av en klass har alltid en annan röst för att hålla dig motiverad och på rätt spår .
Läs mer i hälsovårdscentralens vardagshälsa.
