Köpa skinnfria kycklingbröst att skära på fett är meningsfullt; brödning och fritering gör det inte. Lyckligtvis behöver du inte steka - många koktekniker förseglar smak medan du håller ut extra fett och kalorier.
Dessa enkla tips hjälper dig att hålla oönskade fett och kalorier ur kött, fjäderfä och fisk:
- Alltid trimma eventuellt fett du kan se. Till och med magra skär kan säljas med fett på kanterna - använd en skarp kniv för att ta bort den. Före matlagning kyckling eller kalkon, dra av hela huden.
- Lägg till fisk i din kost. Vissa tjocka stycken fisk som tonfisk har en stekliknande konsistens som köttätare kan tycka om. De flesta fiskar är utmärkta hälsosamma val. Fet fisk som lax, öring och sill är extra bra för dig på grund av deras omega-3 fettsyror.
- Låt doldt fett dränera bort från kött. Placering av roster och liknande skärningar på ett stativ i matlagningen gör att fett att droppa bort när köttet lagar mat.
- Välj hälsosam matlagning. Använd matlagningsteknik som inte tillför kalorier, till exempel rostning, grillning och poaching. Undvik att steka.
- Leta efter hälsosamma recept som ger smak utan fett och kalorier. Använd till exempel hackade örter eller sesamfrön snarare än brödsmulor för en brödliknande skorpa. Vissa frön och nötter, som linfröer och valnötter, ger essentiella fettsyror, medan andra, som solrosfrön, mandel och hasselnötter, är bra källor till E-vitamin och ger lite protein. Nötter och frön kan males och användas i stället för en tung brödning.
Relaterat: Det rätta sättet att grilla
Matlagningstekniker som skär fett och bevara smak
Att betrakta din vikt och hälsa betyder inte att en torrt kycklingbröst är ditt enda alternativ - långt ifrån det. Dessa matlagningstekniker erbjuder bra smak och gör sig till enkla recept som använder en ört eller buljongbas och inget tillsatt fett.
- Roasting. Alla typer av protein kan rostade eller bakas i ugnen. Denna metod lämpar sig för att laga en hel kyckling, kalkon eller fisk, eller en ryggrad eller fläskkrok. Dietician Susan Kraus, MS, RD, av Hackensack University Medical Center, i New Jersey, föreslår att du använder en köttbit med lite mer fett, eftersom rostning tenderar att torka ut kött. För att hålla juicer eller såser fastlåsta så håller maten fuktig och täcker på stekpannan. "Fjäderfä som är kokt utan hud och fiskfiléer som är mycket låga fett skulle behöva kokas i ett fuktigt medium (som en buljong) och täckas, medan kycklingdelar som kan ha hud på dem eller en mer fet fisk, som en lax eller havsabborre, kan kokas upptäckt, åtminstone för en del av matlagningen, säger Kraus. Experimentera med örter och kryddor för att smaka kött - utan att lägga till kalorier. Sök efter enkla recept för torrglass, vanligtvis ört och kryddblandningar, som täcker köttets yta.
- Grilling. De flesta tycker om att grilla på en utomhusgrill eller rökare, men grillning innebär verkligen en metod som använder strålningsvärme från under maten, vilket ger spridda kanter. (Broiling är en annan matlagningsteknik som använder hög värme, vanligtvis ovanifrån, i ugnen.) "Alla matar smaker bra på grillen", säger Kraus. "Återigen, som vid rostning i en ugn, måste kocken vara försiktig med att försäkra att maten inte torkar ut och kokas långsamt, så det brinner inte." Du kan göra detta genom att kyckla med förkokning i mikrovågsugn eller täckt i ugnen innan du slår köttet på grillen för att uppnå grillsmaken. Kraus föreslår att man placerar bitar fisk i ett grillställ för att hålla dem ömma och förhindra att de faller isär. Hon tillägger att mager köttdelar är bäst grillade, eftersom något fett kommer att droppa av. Först marinera ditt kött, kyckling eller stora fiskbiffar eller tjocka filéer, och lägg dem sedan regelbundet för att behålla smaken. Också vara säker på att övervaka flammen på grillen så att du kan styra matlagningshastigheten. Målet är att laga köttet eller fiska jämnt på insidan, men förhindra att det brinner på utsidan.
- Stekpannor och sautéing. När du lagar mat i en öppen kokplatta kallas tekniken sautéing; använd en wok och det är stekning. Hur som helst kan du laga mat i en liten mängd olja - var noga med att välja en av de friska omättade typerna, som olivolja, canola, jordnötsolja, solros eller safflor - eller använd bara matlagningsspray. Eftersom du bara använder en pan för både proteinet och grönsakerna, gör dessa metoder för enkel rengöring. Var noga med att skära eller tärna alla dina ingredienser, så att näringsämnena stannar kvar i grönsakerna. Kraus säger: "Vad som också är trevligt med detta sätt att laga mat är att du kan använda olika typer av grönsaker för smak, och du behöver inte lägga till en massa sås för att ge maten en underbar smak."
- Poaching. Denna hälsosamma matlagningsteknik innebär att det knappt täcker mat i vätska som suger till en simmer, snarare än en koka - mellan 160 och 180 grader. Använd en täckt kokplatta eller gryta som är tillräckligt stor för att maten ska placeras i ett lager. Du kan förbättra smaken av vätskan genom att använda buljong, vin, kryddor och sopplagret grönsaker som lök, selleri, purjolök och morötter. Även om poaching är förmodligen den minst populära matlagningsmetoden, säger Kraus, det håller allt protein du lagar mycket fuktigt. Lax eller andra tjocka bitar fiskar är perfekta för poachning - och pojkarna kycklinghönsor håller dem fuktiga. "Matlagning på detta sätt är praktiskt taget fettfri, eftersom ett fluidmedium, som en buljong eller tomatbas, används", säger Kraus. Observera att du efter matlagning vanligtvis tar bort maten från pocheringsvätskan, som kan kasseras.
- Stewing. Denna långsamma matlagningsmetod innebär att alla ingredienserna sätts i vätska, men det skiljer sig från poaching eftersom vätskan ofta blir en del av den färdiga skålen eller kan användas som en lätt sås. Du kan fylla din kruka med gott om grönsaker och ett protein. Kraus rekommenderar att man använder mager köttstycken, kyckling eller fisk och skaldjur, eftersom det här är fuktig matlagning och ömma maten. Om du använder en fetare köttkaka kan du förbereda det och sedan tömma allt fett från potten innan du lägger till andra ingredienser.
Relaterat: Välja ekologiska livsmedel
Experimentera med dessa friska matlagningstekniker, och du kommer Njut av den naturliga smaken av livsmedel, förstärkt med färska örter och kryddor i stället för smör och andra fetter.
