Många söker en ny start genom att lösa sig för att gå ner i vikt. Om du gör det löftet gång på gång men tycker att du inte kan göra verkliga framsteg, är du långt ifrån ensam. En viktig orsak till att människor överger sitt viktminskningsmål är att deras mål är för stora och deras förväntningar är orealistiska, säger Michael Zemel, doktor, professor emeritus och tidigare chef för Nutrition Institute vid University of Tennessee i Knoxville.
Att ändra din livsstil är ofta lättare sagt än gjort. Dr Zemel säger att människor ofta löser sig för att gå till gymmet varje dag eller helt ändra kosten, och när de inte kan göra det, känns de som misslyckanden och kasta i handduken. Många människor leder hektiska liv, och den hälsosamma måltiden du tänker äta på lunch eller middag kan minskas för att hitta vad som finns i automaten eller gå igenom snabbmatsturen. "Livet kan komma i vägen för dina bästa avsikter", säger Zemel.
Att gå ner i vikt innebär mer än en vag dröm och ett kylskåp fullt av dietmat. För att göra din viktminskning planera en vinnare i år, använd den här steg-för-steg-planen som din dietkarta:
Ställ in realistiska viktminskningsmål
Erika Anderson, bidragsförfattare i grundavdelningen på Children's Healthcare av Atlanta, säger att hon försökte och misslyckades med att gå ner i vikt många gånger eftersom hennes mål var för ambitiösa. Men i januari 2010 bestämde hon sig för att gå om viktminskning med ett annat tillvägagångssätt. Erika gick med i ett viktminskningsprogram och lärde sig att gå ner i vikt gradvis med diet och motion. "Den här gången ställde jag små mål - fem pund åt gången", säger hon. Varje fem-pund ökning tog henne ungefär två veckor eller ibland längre att förlora. "Jag kommer ihåg att tänka på hur många pund jag var tvungen att gå. Men de fem pundna lägger lite i taget, säger Anderson. Hittills har hon tappat 120 pund och bloggar om hennes viktminskningsresa. "Om jag hade bestämt mig för att förlora mer än 100 pund skulle jag definitivt ha slutat. Det är alldeles för överväldigande, men fem pund åt gången är genomförbart. "
Zemel säger att inställning av uppnåbara mål hjälper dig att känna sig framgångsrik och motiverad att fortsätta. Dessutom kan du se resultat i spegeln och dina kläder kommer att passa bättre.
Det är de små sakerna som räknar
Att göra små förändringar kan ge stora resultat över tiden. Eftersom drastiska livsstilsförändringar ofta inte fungerar, hitta en aspekt av din kost som du kan ändra ganska enkelt. Till exempel, istället för att beställa stora pommes frites till lunch, väljer du medelstor eller liten storlek, föreslår Zemel. Hitta lite sätt att arbeta extra fysisk aktivitet i din dag också. Ta trappan istället för hissen och hitta den längsta parkeringsplatsen på köpcentret eller på kontoret. När du pratar i telefonen, gå upp och gå runt istället för att sitta.
Var ansvarig för dig själv
Övervaka ditt beteende för att se var du kan göra förbättringar. Smartphone-appar kan hjälpa, säger Zemel, till exempel genom att använda en gratis pedometerapp som räknar dina steg på en dag. Ett bra veckovismål är att lägga 2000 till 3000 steg om dagen med ett slutligt mål på 10 000 steg varje dag, vilket motsvarar ca 5 miles. Använda en stegmätare kan också hjälpa dig att inse hur stillasittande du kan vara under dagen.
Var uppmärksam på vad du äter också. Ta en mental notering eller, ännu bättre, använd en matdagbok, för att hålla reda på exakt vad du äter. Du kanske inte inser att du dyker in i en skål mint varje natt när du tittar på dina favorit-tv-program. När du inser hur du kan sabotera dina viktminskningsmål kan du ändra ditt beteende, säger Zemel.
Hitta support
Anderson säger att skrivandet av hennes blogg och att få stöd från sina medarbetare hjälpte henne att hålla sig till henne viktminskning plan. "Bloggen räddade mitt liv," säger hon. Innan hennes tyngdförlust säger Anderson att hon var en tvångsmätare som använde mat som hennes "drog" att välja för att klara av hennes mors död.
Du kan enkelt bygga ditt eget supportnätverk för att stärka dina viktminskningsutmaningar:
- Det sociala nätverket. Posta framsteg och få uppmuntrande ord från vänner på ditt Facebook eller Twitter-nätverk kan hålla dig motiverad.
- En kompis . En diet- eller träningspartner kan hjälpa dig att hålla dig till din viktminskningsplan. Anderson säger att hennes övningskompis hjälpte henne att hålla henne igång under sommarstartläger som började klockan 5.30.
- Din familj. Familjstöd kan göra eller bryta dina viktminskningsmål. Om en make inte står bakom dina ansträngningar kan det vara mycket svårt att släppa pund, säger Zemel. Förklara dina mål och få dem att rally bakom dig.
- Belöna dig själv. Hitta icke-matliga sätt att belöna dig själv. Zemel föreslår splurging på en ny, slankare klädsel när du når en milstolpe.
Mät Progress noggrant
Var beredd att slå några viktminskningsplåtar, men låt dig inte frestas för att prova en kraschdiet för att starta mer viktminskning, säger Zemel. Detta kan orsaka att din kropp motstår, saktar din ämnesomsättning och gör viktminskningen ännu hårdare. "
" Det fanns tider när jag blev riktigt frustrerad eftersom skalan inte rörde sig, men jag var aldrig villig att ge upp, "säger Anderson. . "Så småningom flyttade den uthålligheten till skalan."
Dessutom säger Zemel att siffrorna på skalan inte alltid mäter framstegen korrekt. När du får montörer, kommer lean muskler att ersätta fett, men din vikt kan vara densamma. Fokusera på hur kläderna känns - om de passar bättre eller blir mindre, går din viktminskningsplan i rätt riktning.
Anderson säger när hon börjar spåra på spåret, påminner hon om när hon var tung och kände långt äldre än 38 år. "Jag gick runt som jag var 70 år gammal, och jag var sjuk och trött på att jag var sjuk och trött", säger hon. Hon håller henne också "för" bilden nära till hands för att påminna henne om hur långt hon har kommit.
