Innehållsförteckning:
Men du behöver inte ta den här nyheten ner. Faktum är att du vill stiga upp, flytta och skapa en plan som hjälper till att hålla dina ben så starka som möjligt.
Dina före klimakteriet planerar att öka benshälsan
Ju starkare dina ben är i tjugoårsåldern och trettioåren, desto bättre blir du när du når åldern där bettätheten börjar minska. Här är vad du behöver göra för att förbättra din benhälsa.
Börja ung.
Gör benhälsa en prioritet vid så ung ålder som möjligt, långt före klimakteriet. "Vi ser kvinnor (och män) i trettiotalet med problem med sina ben på grund av ohälsosamma vanor som de började som tonåringar", säger ortopedkirurgen Lisa Kaye Cannada, MD, en professor i ortopedisk traumatologi vid Saint Louis University School of Medicine och en talesman för den amerikanska akademin för ortopediska kirurger.
Det är viktigt att äta en balanserad, hälsosam kost och upprätthålla en hälsosam vikt under hela ditt liv. Fokusera på frukt, grönsaker, helkorn, magert protein, nötter, baljväxter och lågmjölk mejeri och skära ner på socker, fett och mycket bearbetade livsmedel för att förbättra benhälsan, enligt forskning som publicerades i Förskott i näring
i januari 2017. Bygg starka ben. Dina ben är i ett konstant tillstånd av omsättningen, bryter ner gamla benceller och bygger nya, berättar Dr. Cannada. Viktbärande övningar som tyngdlyftning (även kallad motståndsträning) och aktiviteter som du stannar upp - som att gå, springa, jogga, dansa, steg aerobics och tennis - är ett utmärkt sätt att bygga bentäthet. Minst 30 minuters aktivitet på de flesta dagar i veckan hjälper till att resultera i starkare, tätare ben. Speciellt motståndsträning bidrar till att bygga starka ben eftersom den mekaniska kraften i dessa övningar uppmuntrar tillväxten av nya benceller, enligt en studie som publicerades i
Klinisk kalcium år 2017. Din postmenopaus plan för att bevara Bone Health Det är aldrig för sent att genomföra en handlingsplan för benhälsa. Börja med dessa strategier.
Övning.
Att delta i ett vanligt viktbärande träningsprogram blir ännu viktigare när du ålder. Du får mest nytta om du varierar de typer av aktiviteter du gör - vilket gör det intressantare också. Tyngdbärande och muskelsstärkande övning är viktigt för att bygga ben i alla skeden av livet, enligt en annan studie som publicerades 2017 i
Kliniskt kalcium . Öka kalciumintaget … Kalcium bygger starka ben , och den bästa källan är din kost. Bra kalciumkällor är mejeriprodukter, som mager mjölk och fisk som sardiner och lax. Gröna bladgrönsaker har också kalcium, så fyll på kale, collard greens, Spirits, Broccoli, Kinesisk Kål och Ripgröna.
… liksom D-vitamin … Du behöver också vitamin D för att hjälpa till med att absorbera kalcium . Matkällor för D-vitamin inkluderar vissa feta fiskar, nötköttlever, ägg och förpackade livsmedel som har befästts, såsom spannmål. "Glöm inte solen kan också vara en källa till D-vitamin", säger Cannada. Men hon varnar för att vitamin D-nivåerna kan vara lägre på vintern för dem som lever i kallare klimat och får mindre exponering för solen i flera månader .
… och tillägg efter behov. Kvinnor i åldrarna 19-50 år behöver cirka 1 000 mg kalcium om dagen. Efter klimakteriet eller 50 års ålder rekommenderar National Osteoporosis Foundation (NOF) att öka antalet till 1200 mg kalcium om dagen. NOF rekommenderar också att kvinnor yngre än 50 får 600 internationella enheter (IU) av D-vitamin dagligen; de äldre än 70 behöver 800 IE. Det är svårt att få allt kalcium och vitamin D du behöver, så du borde prata med din läkare om att använda kosttillskott för att bibehålla benhälsan. Om du redan tar ett kalciumtillskott, fråga om det är lämpligt att du får en formel som innehåller D-vitamin.
Klipp tillbaka på koffein. Koffein får din kropp att utsöndra kalcium snabbare. Så drick mindre vanliga kaffe, te och koffeinfria läskedrycker - och undvik höga koffein-energidrycker, säger Cannada.
Drick bara i mått. Alkohol kan sänka kroppens förmåga att absorbera kalcium. Om du dricker, sträva efter att måttas - vilket är högst 2 till 3 glas per dag, enligt NOF.
Klipp ner på salt. Som koffein och alkohol kan salta livsmedel förlora kalcium och öka benförlusten. Faktum är att postmenopausala kvinnor som konsumerar mycket salt har större risk för osteoporos, benförtunnande sjukdom, enligt forskning som publicerades i tidningen
Osteoporosis International i januari 2017. Förädlade och konserverade livsmedel tenderar att vara hög i salt, så begränsa ditt intag. När du äter förpackade livsmedel, leta efter natrium- eller saltfria tillsatser. Beakta behandling av osteoporos. Det finns flera läkemedel på marknaden som kan hjälpa till att öka din benstyrka. Ett alternativ är hormonbehandling (HRT), som ersätter östrogen förlorad efter klimakteriet. HRT kan dock få biverkningar, inklusive ökad risk för endometrial och bröstcancer.
Bisfosfonater är ett annat alternativ. Dessa mediciner sakta ner ditt bens reabsorptionshastighet så att du förlorar mindre ben. Det är emellertid oklart huruvida fördelarna går utöver några år. Det är viktigt att diskutera behandlingsalternativ med din läkare. "Vissa kan vara bättre för dig baserat på din hälsohistoria än andra", säger Cannada. "Det finns skillnader i doseringsscheman - veckovis till årligen och metod som ges - muntligt mot IV. Det viktigaste är att starta medicinerna inom fem år av klimakteriet. "
Minska risken för fall.
Att vidta åtgärder för att minska fallen kan hjälpa dig att minska risken för benfraktur. Börja med att rensa ditt hem av rodnad så att du inte snubblar över skor kvar i hall eller en tråd som löper mellan ditt skrivbord och dörren. Se till att områden där du behöver gå på natten är väl upplysta. Försök att stärka och balansera övningar som tai chi för att hjälpa dig att förbättra din balans.
