Som du säger är du vad du äter. Så när det gäller att öka hjärthälsan spelar din kost en viktig roll. Därför ökar din chans att utveckla högt blodtryck, högt kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar genom att äta en ohälsosam diet som är hög i mättade fetter, transfetter och natrium. Och omvänt, att äta en kost av näringsrika matar hjälper till att hålla ditt hjärta i form och öka din övergripande hälsa.
Så hur kan du göra din diet mer hjärtvänlig och ändå snälla din familjs smaklökar? Lyckligtvis är allt du behöver göra för att göra några enkla tweaks.
1. Byt ut bearbetat med färskt. Först, eliminera - eller åtminstone begränsa - bearbetade livsmedel som flis, kakor och kakor, som ofta laddas med fetter, natrium och andra ohälsosamma ingredienser. Lager ditt kök med hela korn, frukt och grönsaker istället. "Till skillnad från bearbetade livsmedel ger dessa hela livsmedel ett överflöd av sjukdomsbekämpande egenskaper som minskar risken för hjärtsjukdomar", säger Sari Greaves, RD, CDN, New York City-baserad talesman för American Dietetic Association och dietitian vid Step Ahead Weight Loss Center i Bedminster, NJ
Bonusen? Hela matar är vanligtvis låga i kalorier men höga i fiber, så de kommer att fylla på färre kalorier - vilket kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt. En försiktighet: Se till att etiketten säger "hela" och varje servering innehåller minst tre gram fiber. Bulk upp på magert protein.
Protein är också en viktig del av varje diet. "Du får värdefulla näringsämnen från protein, och vissa källor som fisk kan till och med skydda mot hjärtsjukdomar, säger Greaves och tillägger att protein också kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd och minska din önskan att nippla senare. Friska proteinkällor innefattar mager köttstycken. såsom hudlösa kycklingbröst; fisk, särskilt fet fisk som lax, tonfisk och sill; Mjölkprodukter med låg fetthalt; ägg; nötter; mutterbottnar; bönor; linser; och tofu. Varning: Proteinkällor kan vara höga i kalorier, så gå inte överbord. "Tänk på protein som ett ackompanjemang till en måltid," säger Greaves.
Ät sex till åtta gram fisk per vecka för bästa hjärtförmåner. Greaves rekommenderar även att gå köttlös två dagar i veckan. 3. Titta på dessa fetter.
Varför oroa dig för mättade fetter? Enkelt och enkelt, de är dåliga för ditt hjärta. "De kan höja ditt kolesterol, vilket ökar din risk för hjärtsjukdomar och stroke", säger Greaves. Du hittar mättade fetter främst i animaliska produkter, så vinkla mot mager kött av rött kött (leta efter ord som runda, länd, linse eller 90 procent magert), mager ost och mager eller skummande mjölk.
Transfetter är också farliga för ditt hjärta, eftersom de ökar skadliga LDL-kolesterolnivåer, sänker goda HDL-kolesterolnivåer och ökar risken för hjärtsjukdom. De finns vanligtvis i stekt mat; bearbetade bakverk som kakor, pajskorpor och bakverk; och stick margariner och förkortningar. Du kan upptäcka dem genom att leta efter orden "delvis hydrerad olja" på ingredienslistan. Din kropp behöver dock fett, så fokusera på enomättade och fleromättade fetter, vilka båda kan öka hjärthälsan. Leta efter dem i jordnötssmör; fet fisk; vegetabiliska oljor som olivolja, canola och jordnötter; avokado; nötter; och frön.
Relaterat: En hjärtvänlig livsstil
4. Öva portion kontroll.
Titta på dessa delar, eller du kan riskera att gå ner i vikt. En portion kött är till exempel tre ounce, eller om storleken på ett kort kort; en portion nötter är en uns eller en handfull.
För att göra det lättare att äta mindre, använd mindre skålar och tallrikar. Dela sedan din tallrik i fyra kvadranter, säger Greaves. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker. Dela den andra halvan mellan protein och stärkelser som brunt ris eller fullvete pasta. 5. Adoptera hjärt-smarta matlagningstekniker.
Slutligen, veta att hur man lagar mat kan påverka hur hjärtvänligt de är. Bakning, broiling och rostning är de hälsosammaste alternativen, medan stekning, särskilt i smör, är en av de minst hjärtvänliga matlagningsmetoderna. Och istället för att krydda dina måltider med salt, försök byta ut det med örter och kryddor som oregano, karrypulver och timjan. Det kan ta lite ansträngning att göra dessa växlar, men det långsiktiga utbytet - din familjs hälsa - kommer att vara väl värt det!
