Innehållsförteckning:
- Missa inte detta
- Förstå glykemiskt index vs glykemisk belastning
- Strategin för att effektivt använda glykemisk belastning för att utvärdera din kost kräver viss forskning och matte - det är här den pålitliga räknaren på din smartphone kan komma till nytta. Börja med att fokusera på de carb-rika mat du äter oftast. Utvärdera GL av din favoritmat och, om det behövs, hitta lägre GL-substitutioner där det är möjligt, säger Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, en dietist med East Carolina University Physicians Endocrinology Program i Greenville, NC "Jag har jobbat med några kunder som vill ha mycket bra blodsockerkontroll, och det här är ett bra tillvägagångssätt för dem. "Du kan också använda befintliga tabeller för att underlätta det, som det som anges i tidskriften Diabetes Care.
Missa inte detta
Registrera dig för vårt boende med diabetes Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
När du har behärskat räkna kolhydrater, anpassa din diabetesdiettplan. Att räkna ut den glykemiska belastningen av en mat kan hjälpa dig att tillverka en meny som inte sätter blodsockret på en berg-och dalbana.
Förstå glykemiskt index vs glykemisk belastning
Utöver kolhydraträkning kan du redan titta på det glykemiska indexet (GI), som berättar hur snabbt ditt blodsocker kan spika efter att ha ätit en viss typ av mat. GI av karbbaserade livsmedel är ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att ha ätit i jämförelse med en skiva vita bröd, som har ett GI på 100. I allmänhet desto lägre är GI-talet, desto mindre dramatiskt kommer maten att påverka blodsocker. Low-GI mat är i allmänhet 55 eller mindre. Men beräkningen av glykemisk belastning (GL) kan ge en ännu mer exakt bild av vad den maten kommer att göra för ditt blodsocker. "Glykemisk belastning står för kolhydrater i mat och hur mycket varje gram det kommer att öka blodsockernivån", säger Krista Wennerstrom, RD, chef för mat och näringstjänster vid Thorek Memorial Hospital i Chicago.
För att hitta en mat GL, multiplicera dess GI med antalet kolhydratg i en portion och dela sedan med 100. En låg GL är mellan 1 och 10; en måttlig GL är 11 till 19; och en hög GL är 20 eller högre. För diabetiker vill du att din diet ska ha GL-värden så låga som möjligt.
Som ett exempel har en genomsnittlig kaka-typ-donut ett GI på 76 och 23 kolhydratgram. Multiplicera 76 av 23 och dela sedan med 100, och du får 17,48, vilket ligger nära toppen av det moderata intervallet för glykemisk belastning.
Om man tar hänsyn till GL-karaktärsrika livsmedel kan de ha en direkt inverkan på diabeteskontrollen . Det finns en stark korrelation mellan att äta en hög-GL-diet och risken för fortsatt högt blodsocker, enligt forskning i april 2014-numret av European Journal of Clinical Nutrition, som granskade kostvanorna på 640 vuxna med typ 2-diabetes.
Sätta igång glykemisk belastning för dig
Strategin för att effektivt använda glykemisk belastning för att utvärdera din kost kräver viss forskning och matte - det är här den pålitliga räknaren på din smartphone kan komma till nytta. Börja med att fokusera på de carb-rika mat du äter oftast. Utvärdera GL av din favoritmat och, om det behövs, hitta lägre GL-substitutioner där det är möjligt, säger Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, en dietist med East Carolina University Physicians Endocrinology Program i Greenville, NC "Jag har jobbat med några kunder som vill ha mycket bra blodsockerkontroll, och det här är ett bra tillvägagångssätt för dem. "Du kan också använda befintliga tabeller för att underlätta det, som det som anges i tidskriften Diabetes Care.
Här är några provmål swappar baserade på GL av vanliga matar:
Frukost:
Välj en servering av en all-bran spannmål, som har en GL på 12, istället för majsflingor, som har 24 GL. Lägg till en portion mjölk med 3 GL och bär. Lunch:
I stället för en smörgås och ostmacka på vitt bröd, som har en GL på mer än 10 per portion, gå till en vete tortilla med refried bönor och salsa, som kommer in på en 6 GL. Lägg till en salladsalat eller frukt, till exempel en apelsin med 4 GL, för att fylla i måltiden. Middag:
Hoppa över de två skivorna pizza - 18 till 24 GL - och istället servera bakad fisk, en sida av hela korn vid 17 GL (i stället för 23 GL vitt ris) och kokta grönsaker. Snacks:
Tänk på att servera cashewnötter med 3 GL i stället för GL på 15 i vissa chokladstänger. Wennerstrom betonar att beräkning av GL inte är för alla, och det är inte alltid lätt, till exempel när du är ut någonstans och möttes med nya livsmedel. I de fallen, desto närmare kan du komma till att välja färskt helmat, till exempel sallad, desto gynnsammare är dina GI och GL-tal sannolikt att vara. Men när du är osäker, fråga, säger hon. Många anläggningar har en dietist som kan nås för råd, eller din diabetespediatör kan hjälpa.
