När du blir äldre är det viktigt att du bor aktivt. Att lägga övning i din dag kan hjälpa till att förlänga ditt liv. Enligt forskning som publicerades i maj 2012-utgåvan av Journal of the American Geriatric Society äldre kvinnor som är mer fysiskt aktiva, lever längre än kvinnor som inte är.
Regelbunden fysisk aktivitet kan också hjälpa till att lindra symtomen av depression, skydda din mentala förmåga, stärka ben och muskler, minska risken för fall och utveckla kroniska tillstånd som diabetes och i vissa fall minska de mediciner som du kan behöva för att behandla vissa villkor.
Nationella riktlinjer rekommenderar att människor får 30 minuter om dagen med måttlig träning de flesta dagar i veckan, totalt cirka 150 minuters träning i veckan, och gör motstånd eller styrketräning minst två dagar i veckan. Låter som en lång order, men det finns många sätt att nå det.
"Människor brukade tänka på att träna som svettig hjärt, och det reste äldre människor. De fick idén att träna när du ålder var faktiskt farlig, säger Marcia Ory, PhD, MPH, en expert på åldrande och fysisk aktivitet och professor i hälsofrämjande och samhällsvetenskap vid Texas A & M School of Rural Public Health i College Station. "Sanningen är att det handlar om att arbeta fysisk aktivitet i din vardagliga rutin. Du behöver inte spendera timmar i gymmet - bara vara aktiv. "
Dr. Ory påpekar att för många äldre vuxna är hoppet om att hålla sig självständigt och bo i sitt hem så länge som möjligt en stark motivator för att skapa ett träningsprogram. Dessa mål kan uppnås genom enkla dagliga aktiviteter, som att gå och använda motståndsband. "Fysisk aktivitet inkluderar uthållighetsaktiviteter, styrketräning, balans och flexibilitet", säger hon. "Om du vill hålla dig fit och självständig, försök att få åtminstone lite av dessa träningsdrag nästan varje dag."
Tänk på att om du inte har varit väldigt aktiv är det bra att ta barnsteg mot de nationella målen. Om du är ute av form går det bara att gå från huset till brevlådan och tillbaka. Det är ett bra startmål.
Försök att dessa tips är mer aktiva varje dag:
- Maximera dina sysslor. Rengöring, trädgårdsarbete, och alla andra sysslor är fysiska aktiviteter. Rampa upp energin genom att lägga på din favoritmusik när du gör dessa aktiviteter.
- Använd en stegräknare. Använd det här verktyget för att följa de steg du tar varje dag. Forskning som publicerades i International Journal of Behavioral Nutrition och Physical Activity föreslår att för äldre vuxna som vill investera i sin hälsa ligger ett rimligt mål någonstans mellan 7 000 och 10 000 steg per dag (mindre om du har problem med rörlighet). En halvtimme promenad ska ge dig cirka 3000 steg, eller 1000 steg per 10 minuters intervall.
- Styrketåg med TV: n. Istället för att sitta på soffan för din favoritutställning, stå upp och ge dig en arm träning genom att lyfta handvikter eller använda resistansband. Eller band på fotledsvikt och gör benliften medan du håller dig på en stol för balans.
- Parkera ett avstånd bort. När du kör ärenden, parkera din bil längst ner på parkeringen eller ett par kvarter från din
- Spela med dina barnbarn. Välj utomhusaktiviteter du är bekväm med och få motion som en familj. Ta med dina barnbarn för att utforska en närliggande park eller gå igenom det historiska distriktet i din stads räkning.
- Gå dans. Ballroomdans, linjedans och kontrast dansar alla som träning. De erbjuder också den sociala förmånen att komma i kontakt med vänner, gamla och nya.
- Ta en klass. Ory säger att fler och fler gemenskapscentra, bland annat bibliotek, kyrkor, seniorcenter, YMCA och samhällscentra , erbjuder övningsklasser speciellt för äldre vuxna.
- Gå hunden. Din hund eller hunden till en vän eller släkting kan vara en utmärkt motivator för att gå ut på en promenad.
- Gå i vattnet. Gå till en närliggande pool eller en säker kropp av vatten och nedsänkning för ditt träningspass. Att träna i vattnet är en särskilt mild aktivitet, om du har smärtsamma leder. Många YMCAs och gemenskapspooler erbjuder vattenutbildningsklasser utformade för personer med artrit.
- Få bra skor. Kanske är det viktigaste redskapet för alla som gör landbaserad träning ett par skor som passar bra och ger dig med bra fotstöd.
- Spåra din framgång. För varje dag som du får mer fysisk aktivitet, håll reda på vad du gjorde. Inkludera alla minuter som spenderas på dina dagliga uppgifter, som t.ex. sysslor och löpande ärenden.
Om du behöver hjälp med att ta reda på vilka aktiviteter som passar dig bäst, prova den här nationella interaktiva databasen: //www.easyforyou.info/
Anyone kan vara aktiv i alla åldrar med rätt aktivitet. Tala med din läkare om du har oro över huruvida du är redo att vara mer aktiv eller se om det finns vissa typer av träning du borde undvika.
