Motion är ett utmärkt verktyg för att hantera diabetes, för att inte tala om dess många andra hälso- och fitnessfördelar. Om du har typ 2-diabetes eller riskerar det, är en aktiv livsstil tillsammans med en hälsosam kost det bästa sättet att minska din insulinresistens. Insulinresistens är vad som orsakar att socker byggs upp i ditt blod och träning kan hjälpa till att få blodsockret ut i dina celler där din kropp kan använda den för energi. Men hur vet du om din livsstil är aktiv nog?
"För diabeteshantering måste du få minst 20-30 minuter med måttlig träning fem dagar i veckan", säger Angelo Papachristos, BScPT, en förskollärare fysioterapeut på St. Michael's Hospital i Toronto och en klinisk föreläsare vid University of Toronto i Ontario, Kanada. "Olyckligtvis når mindre än 20 procent av personer med diabetes nå det målet."
Bedömning av din aktivitetsnivå
De flesta människor underskattar hur många kalorier de konsumerar och överskattar hur många de brinner bort. "En bra nivå av fysisk aktivitet tar 10 000 steg per dag, säger Papachristos. Det kommer ut till ungefär fem mil om dagen. "När människor använder en stegmätare för att mäta sina steg per dag, är de flesta chockade över att de bara tar omkring 2000 till 3 000 steg om dagen", säger han. En annan möjlighet att se på det är att du inte t brukar börja brinna fett tills du har nått cirka 30 minuters träning.
En studie publicerad i tidskriften Förebyggande av kronisk sjukdom syftade till att avgöra om personer med hög risk för typ 2-diabetes skulle dra nytta av att använda en pedometer.De fann att pedometrar faktiskt var användbara för att ställa in mål och utvärdera träning. De noterade också att några av de 74 deltagarna hade svårt att nå ett mål på 10 000 steg om dagen. Fortfarande mer än en tredjedel av deltagarna sade att med hjälp av en stegräknare ökade deras träningsnivå.
För att hantera diabetes rekommenderar American Diabetes Association 30 minuter aerob träning fem dagar i veckan, styrketräning övningar två till tre gånger i veckan och sträckövningar med varje träningspass Är du med sätta dessa mål? Om ni inte gör det, så är det här.
Öka aktiviteten för att förbättra din fitnessnivå
"Även om du tror att du har en aktiv livsstil, behöver du nog lägga till övning, säger Papachristos. "Antag inte att din dagliga verksamhet är tillräcklig. Ta trappan istället för hissen. Gå till jobbet eller parkera längre bort. Sök sätt att lägga till 20 minuters gångavstånd varje dag." Börja med att kolla med din läkare för att ta reda på vilken nivå och olika typer av träning är säkra för dig.
Andra tips för att få dig att flytta mer är:
- Försök inte nå din träningsnivå på en gång. "Ställ små mål i två till tre månader och stora mål för slutet av ett år, "föreslår Papachristos. Tänk långsamt och stadigt.
- Använd en stegmätare för att hålla reda på dina steg. Försök att lägga till cirka 2000 steg, vilket är ungefär en mil, en dag.
- För aerob träning , överväga att gå, dansa, simma eller cykla.
- Om du inte har tid i 30 minuters aerob träning, bryt den upp i 10-minuters segment tre gånger om dagen.
- Styrketräning övningar kan inkludera fria vikter, elastiska band och calisthenics. Prata med en personlig tränare eller prova hemma träningsvideor om du inte är säker på hur du kommer igång.
- F eller flexibilitet, gör lite mild sträckning i ca 10 minuter innan du börjar aerob aktivitet.
- Överväg att lägga till en övning som innehåller stretching, rörelse och förstärkning, som yoga eller Pilates, till din träningsrutin.
- Öka aktiviteten genom att gå med en vän, arbetar i trädgården, leker med barnen eller tar hunden för en körning.
- Hitta en övning du älskar. Ju mer du gillar det, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid det.
Ett sista tips för att träna med diabetes är att göra det säkert. "Se till att du har goda atletiska skor för att skydda dina fötter, speciellt om du har diabetisk neuropati, säger Papachristos." Se till att du dricker mycket vätskor och övervakar ditt blodsocker ofta, speciellt om du ökar din aktivitetsnivå. "
God diabetesledning kräver en aktiv livsstil. För de flesta innebär det att du lägger övning till din dag, men tänk dig gradvis, säker och trevlig. Om du kämpar med diabeteshantering eller behåller en aktiv livsstil, fråga din läkare att hjälpa dig.
