Hantering av diabetes på lite sömn: Hur man håller blodsockern kontrollerad |

Ibland är det omöjligt att få minst sju timmars sömn per natt, men otillräckliga z behöver inte spåra dina hälsomål när de lever med diabetes. Dann Tardif / Getty Images

En växande kropp av forskning tyder på att få tillräckligt med kvalitet sömn är en av de viktigaste faktorerna i vår mentala och fysiska hälsa. Faktum är att du behöver sova för att leva - men ändå uppstår så många människor, det beror på stress, brist på tid, en av många sömnstörningar eller andra faktorer.

Så hur mycket sömn behöver du för optimal hälsa? National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna i åldrarna 18-64 får sju till nio timmar, medan äldre vuxna 65 år och äldre får sju till åtta timmars snooze-tid. Men en tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn, enligt en studie från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) i februari 2016.

Eftersom otillräcklig sömn är så utbredd har CDC förklarat att det är en folkhälsa problem som pekar på brist på sömns koppling till viktökning, hjärtsjukdom, depression och mycket mer.

För personer med typ 2-diabetes eller risk för sjukdomen kan konsekvenserna vara särskilt farliga.

Förhållandet mellan Sömn- och diabetesrisk

För en, kortslutning på ögonblicket ökar risken för typ 2-diabetes. Jämfört med att sova minst rekommenderat sju timmar ökar dina odds för att utveckla sjukdomen med 9 procent för varje timme av ögonblick som du skär, föreslår en översyn som publicerades i mars 2015 i Diabetes Care .

Tidigare forskning visar att översynen har visat att en brist på sömn kan få kroppen att producera otillräckligt insulin och öka blodsockret eller glukos, produktionen. Medan diabetes inte orsakas av bara en faktor i sig, är sjukdomen markerad av en överdriven glukosnivå på grund av insulinresistens, en fråga som vid obehandlad behandling kan leda till allvarliga hälsokomplikationer, inklusive hjärtsjukdom, neuropati och synförlust

Varför sömn är lika viktig i din diabetesplan för typ 2-diabetes.

Om du är en vuxen som har diagnostiserats med typ 2-diabetes kan skimping på z-kanen vara skadlig.

"Kronisk sömnlöshet kan leda till en stress som simmrar i ditt system, vilket kan leda till mer spänning och högt blodtryck ", säger Sethu Reddy, MD, professor i medicin vid Central Michigan University i Mount Pleasant och en ledamot i styrelsen för American Association av kliniska endokrinologer. Det betyder att om du letar efter att hjälpa till att kompensera din risk för hjärtsjukdom, vilket CDC uppskattar är 2 gånger mer sannolikt att döda personer med diabetes än människor i allmänheten utan diabetes, är stresshantering viktig. Högt blodtryck och hjärtsjukdom är kopplade enligt American Heart Association. Dessutom kan psykisk stress öka blodsockret med 10-15 procent. Medan det inte kommer att göra dina [glukosavläsningar] långt ut ur kilter, kan det innebära att i stället för att dina tal är 150 mg / dL [milligram per deciliter] är de 165 mg / dL, säger Dr. Reddy. Vad är en hälsosam blodsockernivån varierar från person till person, men ett säkert intervall är mellan 80 och 130 mg / dL före en måltid och mindre än 180 mg / dl en till två timmar efter att ha börjat en måltid, enligt American Diabetes Association (American Diabetes Association ADA).

Att ha sömnapné kan stava problem för personer som hanterar diabetes.

Om du har sömnstörning, som obstruktiv sömnapné, har för liten sömn visat sig försämra glykemisk kontroll, per forskning i May 2016-utgåvan av

Sova och andas , vilket kan stava ytterligare problem om du har typ 2-diabetes. Sömnapné händer när din luftväg blockeras på grund av en avslappnad hals och mun under sömnen, vilket får dig att vakna plötsligt, ofta genom ljudet av din egen höga snarkning. ADA rekommenderar att du testas för sömnapné om du har riskfaktorer för tillståndet, inklusive övervikt eller fetma, att vara en man och ha en rökvanor. En brist på sömn kan komplicera vikthantering i diabetes

Också viktigt att notera är att sömnapné är beroende av fetma - ett särskilt bekymmer för personer med diabetes, eftersom upprätthållandet av en hälsosam vikt kan öka insulin känslighet och bidra till att minska diabetes symtom.

Att inte tala om, hur du känner efter att du har för lite sömn kan påverka din känsla av självkontroll. "När du vaknar trött, är du mindre benägna att träna och följa de hälsosamma vanorna som ditt hälsovårdsparty frågar dig. Över tiden kan detta leda till mer viktökning - och fler sömnproblem ", säger Reddy, som signalerar en ond cirkel och potentiella blodsockernor.

Du kan till exempel känna att försäljningen av automaten blir starkare när du är för trött på att motstå. "Sömnförlust dysregulerar hungerhormoner i kroppen, vilket gör att din aptit går haywire så att du är mer benägna att äta större delar av de felaktiga barnen av mat", säger Andrea Chernus, RD, CDE, ägaren av Chernus Nutrition, baserad i New York City. Potentiellt kan du välja mellanmål som orsakar blodsockerpig i stället för att hålla fast vid din hälsosamma kostplan.

Gör och gör inte för att stanna på spår med diabetes på otillräcklig sömn

Du kanske vet att du behöver din sömn, men det finns några nätter när du blir för liten. Oavsett om du var ute sent på kvällen, ha kul, stanna upp för sent på grund av arbete, eller haft en väldigt dålig sömn på grund av stress eller hälsotillstånd, behöver du veta hur man överlever nästa dag. Så här gör du:

Håll ett hälsosamt mellanmål.

Lägre karbonplockar som nötter, mager ost och veggiepinnar med jordnötssmör är bra alternativ att behålla när du behöver en bit, säger Chernus. Dessa kombinationer är också en bra proteinkälla, vilket ytterligare hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Men räkna inte med lägre carb-ätning för att göra allt för att du ska bekämpa en ökning av blodsockret efter en hård natt, säger hon. Kontrollera ditt blodsocker.

Detta hjälper dig att förstå hur sömn påverkar din kropp "När du ser den direkta effekten av dina handlingar kan det hjälpa dig att ändra ditt beteende", säger Chernus. Du kan upptäcka att när du inte sover, är ditt blodsocker svårare att kontrollera, och du kommer sannolikt att vidta åtgärder för att z ska bli en större prioritet. Slår trappan.

I stället för att slamma koffein för att vara vaken (mer än 2 koppar kan påverka ditt blodsocker), klättra uppför trappan i 10 minuter. Det ger dig ungefär samma energibolt som att dricka en espresso, föreslår forskning som publicerades i maj 2017 i Fysiologi och beteende . Fördröja ett begär.

Om man uppmanar till ohälsosamma behandlingar uppstår, använd detta mentala knep att övervinna det: Berätta för dig själv att du har den påsen med potatischips eller ett par kakor "någon gång". När människor släckte frestelser men inte gjorde det självklart, var de förbjudna att äta något, de var mer benägna att rapportera att deras begär hade minskat och de åt mindre av den maten under nästa vecka, hittade en studie publicerad i januari 2016 i Journal of Personality and Social Psychology . Kör inte till varuautomaten

. Normalt fylld med sockerbelastat godis eller snacks fyllda med raffinerat mjöl, kommer dessa inte faktiskt att ge dig den pick-up du söker, säger Chernus. Lita inte på tupplur.

En siesta En gång ibland kan det vara OK, men vet att rutinmorgonblöjorna i slutändan kan påverka din nattliv, vilket förvärrar din vanliga sömncykel. I en studie som publicerades i Sova i mars 2010, var vuxna över 50 år som sa att de regelbundet nappade upp till 52 procent mer benägna att sova problem, eventuellt genom att ändra cirkadiska rytmer, vilket kan påverka insulinfunktionen och din stressrespons. Skimp inte på hydrering.

Om du är trött, kanske du inte tänker på att sippa hela dagen. Men det är så viktigt. Forskning publicerad i december 2011 i Journal of Nutrition föreslår att det även kan vara en drastisk uttorkning på din energinivå och humör. Drick upp!