Vad är de bästa källorna till vitamin D? |

Oavsett om du är ute och njuter av sommarsolen eller kramar ner inomhus under vintermånaderna är det viktigt att exponera dig själv för gott om vitamin D. Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som är avgörande för effektiv kalciumabsorption, vilket i sin tur hjälper dig att bygga och bibehålla starka ben, vilket minskar din risk för osteoporos eller bensjukdom, säger Kelly Kennedy, RD, en nutritionist vid Everyday Health.

"Det finns mycket mer forskning där ute som tittar på andra potentiella fördelar, som bland annat bekämpar cancer och bidrar till en persons mentala hälsa", säger Kennedy. (1) Men forskningen är inte riktigt där ännu för regeringen att göra en rekommendation. Oavsett, fördelarna med D-vitamin är enorma och många. "

D-vitaminbrist kan vara allvarligt. Forskning visar att D-vitamin är avgörande för att hålla benen sund - avvärja rickets, osteomalacia och osteoporos. (2) (3)

RELATERAD:

5 Sjukdomar kopplade till vitamin D-brist Det är också nödvändigt för andra grupper. Gravida kvinnor behöver till exempel vitamin D för benhälsa, immunitet och sund celldelning. Om du ammar är det också viktigt med din fix av vitamin D, eftersom vitaminet kan främja en hälsosam benutveckling för ditt barn och kan avvärja farliga graviditetsspecifika tillstånd som preeklampsi.

Detta ger dig frågan: Hur mycket vitamin D borde du få?

Kennedy säger att det beror på vem du frågar. National Institute of Health (NIH) rekommenderar 600 internationella enheter (IU) varje dag för de flesta vuxna och 800 IE för seniorer (individer 70 år och äldre). (1) Endokrina samhället rekommenderar också 600 IE dagligen för vuxna men noteringar kan behövas för att öka blodets nivåer av D-vitamin över ett specifikt område. (5)

Samtidigt rekommenderar andra oberoende organisationer ännu mer D-vitamin. Vitamin D-rådet föreslår att människor behöver 5 000 IE vitamin D3 per dag medan Medicinska institutet argumenterar för den tolererbara övre nivån av D-vitamin är 4 000 IE vitamin D dagligen. (2)

"Det finns definitivt många olika åsikter där ute från många forskare, säger Kenndy. "Jag skulle säga att studier kommer troligen att driva på en ökning av (regeringens) rekommenderade belopp från 600 IE till 800 för vuxna framåt. Vi ser vad som händer. "

Oavsett dessa debatter är den allmänna opinionen att vi alla behöver vitamin D, och beroende på ett antal faktorer kan du behöva öka ditt intag av solskenet vitamin.

Med tanke på betydelsen av D-vitamin, vilka är de bästa sätten att öka ditt intag? Kennedy rekommenderar en handfull här.

Få utomhus och suga upp lite solen.

Att få naturlig sol exponering kan tyckas vara den mest bra sättet att få vitamin D, men Kennedy säger att det finns några saker att tänka på. Hon säger ålder, hudfärg, årssäsong och var du är geografiskt lokaliserad kan göra skillnad i hur mycket naturlig sol du borde få.

"Även solens exponering i ditt hus mot att vara utanför gör inte jobba på samma sätt. Du behöver direktljusstrålarna, och glaset inifrån ditt hem kan blockera det. - Sitter i solljuset inuti är inte detsamma som att sitta ute, säger hon. "Dessutom har någon med mörkare hud mycket svårare tid att få tillräckligt med sol exponering för att göra tillräckligt med vitamin D."

Om du bor i nordöstra och det är vintertid, kommer du inte att få tillräckligt med vitamin D genom naturligt ljus ensam Säger Kennedy. Det är när du pratar med din läkare om att ta ett vitamin D-tillskott kommer att vara avgörande, eftersom matkällor av D-vitamin också inte kommer att ge tillräckligt.

Under sommaren, när direkt solljus är i gott skick, är det inte tillräckligt med D-vitamin som oftast är ett bekymmer för de flesta, säger Kennedy. Faktum är att du vill begränsa din sol exponering under denna årstid till cirka 10 till 15 minuter direkt solljus. (6) "Se till att du sätter på solskyddsmedel om du är ute längre än det - du vill inte överdriva det och riskera hudcancer, säger Kennedy.

RELATERADE:

10 Celebs som har haft Hudkräftor

Räckvidd för livsmedel Hög i vitamin D Även om mat inte är det mest effektiva sättet att absorbera vitamin D, kan prioritering av vitamin D-rika äter öka ditt intag i samband med antingen ett tillägg eller en exponering för direkt solljus.

Kennedy påpekar att friska källor till vitamin D inkluderar fet fisk som torsk och lax. yoghurt; och starkt mjölk och apelsinjuice.

RELATERAD:

10 Vitamin D-Rich mat att lägga till din kost

Ta ett vitamin D-tillskott i piller eller tablettform Ta ett piller eller tabletttillskott kan vara ett bra sätt att se till att du får tillräckligt med vitamin D, speciellt om du är i riskzonen för brist eller din läkare har bestämt att dina nivåer är låga med ett blodprov.

En blodprovsläsning med lågt D-vitamin skulle vara mindre än 20 nanogram per milliliter (ng / ml). (7)

På ditt lokala apotek eller online ser du sannolikt två alternativ för vitamin D-tillskott: vitamin D2 och vitamin D3. Vad är skillnaden, och vilka ska du välja? I huvudsak säger Kennedy, D3 är den naturliga formen av vitaminet som din kropp genererar från solen. D2 är den form som vår kropp inte kan göra på egen hand. Hon säger att om du vill lägga till fler näringsämnen i din kropp, är D3 generellt att föredra eftersom det är mer potent än D2 när det används på höga nivåer, men forskare och läkare fortsätter att diskutera vilken version som trumpar den andra.

Det finns olika typer av tabletter och piller där ute - inklusive några som du skulle svälja som ett normalt piller, såväl som upplösningsbart tabletter.

Tänk bara på att livsmedels- och drogadministrationen inte reglerar kosttillskott. Det är viktigt att du arbetar med din läkare för att välja ett säkert och ansvarsfullt tillskott som är effektivt och inte kommer att störa läkemedel du redan tar. När allt kommer omkring vill du inte förvärra din hälsa med tillägget!

"Det är viktigt för dig och din vårdgivare att vara på samma sida. Får aldrig rädsla för att fråga din läkare eller dietist om vad som kan vara ett bra tillskott för dig, säger Kennedy. Tänk på ett vitamin D-pulver

Om du letar efter andra sätt att få tilläggs vitamin D kan du komma över olika vitamin D-pulver. Medan det inte finns så mycket information där ute, säger Kelly att det, som med andra vitamintillskott, kan hjälpa dig att få din lösning - speciellt om att svälja tillskott i piller är inte din sak.

Dessa typer av tillägg är menas att läggas till drycker eller mat under måltider som inkluderar fett. Hon säger att fett är viktigt eftersom det behövs för att kroppen ska absorbera D, vilket är ett fettlösligt vitamin.

RELATERAD:

Hur D-vitamin kan hjälpa dig att hantera Crohns sjukdom

Kolla hudvårdsprodukter från D-vitamin

Utöver mer traditionella kosttillskott som är avsedda att tas oralt, kan du överväga hud -vårdsprodukter som innehåller D-vitamin. En studie tyder på att dessa D-vitaminkällor kan vara bra för personer som har svårt att absorbera vitamin D genom diet eller solljus. Människor som kan ha svårt att absorbera D-vitamin inkluderar de med Crohns sjukdom, celiacsjukdom, cystisk fibros och pankreatit. (9)

Ta bara den uppfattningen med ett saltkorn: Studien var väldigt liten - endast 50 kvinnor undersöktes ursprungligen - och det tyder bara på att beviset att vitamin D3 säkert kan absorberas genom huden. (10) Kennedy försäkrar att dessa produkter är relativt nya, så det finns inte mycket forskning på dem hittills. Tänk också på att även om många av dessa hudkrämer kan ha "vitamin D" som anges på deras ingredienslabel, är den exakta mängden näringsämnen som är närvarande vanligtvis inte, lägger Kennedy till.

"Eftersom denna bransch inte är väl reglerad är det omöjligt att bestämma exakt vad du får, och koncentrationen kan även variera från företag till företag och till och med burk till burk", säger hon. "För närvarande är mat, kosttillskott och sol fortfarande de bästa leveranssystemen för D-vitamin hos människor som kan absorbera näringsämnet genom dessa lägen."

Använd en medicinsk behandling med vitamin D

Du kan hitta olika receptfria läkemedel på ditt lokala apotek som hävdar att det är bra källor till vitamin D.

Kennedy rekommenderar att du letar efter produkter som även innehåller kalcium om din läkare bestämmer att du också är bristfällig i kalcium. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och bygga starka ben. (9)

RELATERAD:

Kalcium och vitamin D: Skaffar du dig tillräckligt?

Avhämtningen: Varför vitamin D är viktigt och när du ska öka ditt intag

D-vitamin är ett av de viktigaste näringsämnena som kan ha snöbollseffekt på din hälsa. Om du blir tillräckligt kan det hjälpa till att förbättra allt från benhälsan (1) för att minska risken för influensa (11) att ens hjälpa till med en hälsosam graviditet. (4)

Hur kan du berätta om du är bristfällig och behöver öka ditt intag? Alth okej det endokrina samhället rekommenderar inte vitamin D-tillskott för alla, det rekommenderas att riskfyllda människor får blodarbeten att göra för att analysera deras nivåer. (5)

När allt är D-brist är vanligt i alla åldersgrupper. Och eftersom få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin, finns det en chans att du kan behöva komplettera din diet - speciellt om du är i riskzonen för vitamin D-brist på grund av din hudfärg, geografisk plats eller hälsotillstånd. (1)

I våra snabba liv kan det vara tufft att hålla sig kvar på din näring, och särskilt ditt D-intag. Det är något som Kennedy önskar att alla var mer uppmärksamma på.

"Behovet av vitamin D är något som fler människor är medvetna om," säger Kennedy, "men det är inte så många människor som jag hoppas."

Resurser Vi älskar

National Institutes of Health

D-vitaminrådet

Harvard TH Chan Folkhälsohögskolan

Mayo Clinic

• Cleveland Clinic
• Redaktionella källor och faktokontroll
• Vitamin D-faktablad för vårdpersonal. National Institute of Health Office of Dietary Supplements. 11 februari 2016.
• Hur mycket vitamin D behövs för att uppnå optimala nivåer? Vitamin D-rådet. 22 maj 2017.
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D och bensjukdom.

BioMed Research International

1. . 2013.
2. Mithal A, Kalra S. Vitamin D-tillskott i graviditet.
3. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . September-oktober 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Utveckling, behandling och förebyggande av D-vitaminbrist: En riktlinje för klinisk praxis för endokrin samhälle.
4. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Juni 2011. Tid i solen: Hur mycket behövs för D-vitamin?
5. US News & World Report . 23 juni 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D Brist hos vuxna: När man ska testa och behandla.
6. Mayo Clinic Proceedings . Augusti 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Jämförelse av vitamin D2 och vitamin D3 tillskott vid ökning av serum 25-hydroxvitamin D Status: En systematisk granskning och meta-analys.
7. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012. 9 saker som kan undergräva din vitamin D-nivå. Harvard Health Publishing Healthbeat.
8. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Aktuell leverans av vitamin D3: En randomiserad kontrollerad pilotstudie. International Journal of Biomedical Science . Mars 2014.
9. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Vitamin D-tillskott för att förebygga andningsinfektioner: systematisk granskning och meta-analys av enskilda deltagardata.
10. BMJ . 15 februari 2017.