När det gäller bipolär sjukdom är vissa bidragande faktorer som genetik inte tillgängliga. Andra saker, som du äter och när du går och lägger dig varje dag, står i din kontroll - och hantering av dem kan bidra till att stabilisera ditt humör.
"Hjärnan trivs på struktur och rutin, speciellt när du har en psykisk sjukdom ", säger Sheri Van Dijk, MSW, en psykoterapeut som specialiserat sig på bipolär sjukdom i Sharon, Ontario, Kanada och författaren till Kalming the Emotional Storm .
Med bipolär sjukdom, störning av din rutin - om det stannar upp sent för att avsluta arbetet eller reser över tidszoner - sätter dig i riskzonen för en episode av mani eller depression, säger Ellen Frank, doktor, professor i psykiatri och psykologi och chef för programmet för depression och manisk depression University of Pittsburgh School of Medicine. Prova dessa tips för att skapa och hålla fast vid en daglig rutin:
1. Sätta ett sömnschema.
Det är viktigt att ha en uppsättning sängtid och vakna tid för att fastställa din dagliga rutin, säger Van Dijk. Tala med din läkare om du har sömnlöshet. Att få behandling för sömnproblem kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och hjälpa dig att fungera bättre, enligt en studie som publicerades i januari 2015 i Journal of Consulting och Clinical Psychology.
2. Arbeta på ett schema.
Om du går till skolan, är en hemma eller jobbar på ett kontor, börja och avsluta din arbetsdag vid samma tidpunkter varje dag, säger Dr Frank. Att ha en vanlig rutin hjälper dig att må bättre, säger hon. Utveckla ett supportsystem med familj, vänner och kollegor som kan hjälpa dig med andra förpliktelser vid behov så att du kan undvika störningar i ditt arbetsschema.
3. Ät regelbundet.
Som med sömn är det viktigt att äta på ett schema. Att ha mindre måltider var tredje till fyra timmar håller blodsockernivåerna stabila, vilket kan hjälpa dig att hålla din humör på en jämnare köl. Att äta med regelbundna mellanrum hindrar dig också från att bli så hungrig att du äter mycket, vilket är viktigt eftersom viktökning är en bieffekt av vissa droger för bipolär sjukdom. Att äta i schema gör det också lättare att hålla sig till din dagliga sömn, jobba och spela rutiner, säger Van Dijk.
4. Få regelbunden motion.
Motion kan hjälpa till att bekämpa depression, enligt en studie som publicerades i december 2014 i journal JAMA Psychiatry. Om det är svårt att hitta tid att träna, försök planera träningspass på samma sätt som du planerar alla andra viktiga dagliga aktiviteter. Bläck i den tid du ska spendera i gymmet eller poolen i din kalender och dyka upp som du gör för något annat engagemang.
5. Socialisera enligt schema.
När du är deprimerad kan du frestas att isolera dig själv från dina vänner och familj. Bekämpa denna uppmaning och spendera tid med andra som en del av din dagliga rutin, säger Van Dijk. "Ring en vän eller familjemedlem åtminstone en gång om dagen - bättre än, gå ut och se någon personligen," säger hon. Att behandla socialisering som en daglig åtgärd kan göra dig mindre benägna att hoppa över denna viktiga del av din humörförstärkande rutin.
6. Planera lite kul.
Gör tid varje dag för att göra något du gillar särskilt, säger Van Dijk. Det kan vara att lyssna på musik, läsa en bok, titta på tv eller gå på en promenad. Om du ställer in tid för att göra dina favoritaktiviteter kan det hjälpa till att lindra stress, som, om de lämnas obekanta, kan leda till bipolära episoder, säger Igor Galynker, MD, PhD, chef för Family Center for bipolär sjukdom vid Mount Sinai Beth Israel och professor i psykiatri vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Spel är viktigt för att vara psykiskt frisk.
7. Effektivisera behandlingen.
Att ta dina mediciner enligt anvisningarna är nyckeln till bipolär behandling. Fortsätt att få rätt dos enligt instruktioner från din läkare, även om du mår bättre, säger Dr. Galynker. Att välja inställda tider för att ta din medicin kan hjälpa till att göra detta steg en vanlig del av din rutin och hålla mängden medicin i blodet även. För att göra det enklare att följa med ditt läkemedelsschema, gör lite prep: Välj en dag och tid varje vecka när du räknar ut dina piller under de närmaste sju dagarna och lägger dem i en veckoplappsordnare.
När dagliga planer är avskedade
Det kan finnas dagar när du inte kan hålla fast vid din rutin - en oförutsedd nödsituation eller oundvikliga reseförseningar kan kasta en skiftnyckel i dina planer. När detta händer, var inte panik, säger Frank. Gör ditt bästa för att hitta en lösning och anpassa ditt schema för att tillgodose situationen. Till exempel, om omständigheterna när du reser hindrar dig från att komma hem som planerat för din normala sängtid, få ett hotellrum för natten. "Kostnaden för ett hotellrum är mindre än ett sjukhusvistelse för depression", säger hon. Försök sedan få tillbaka din rutin så fort som möjligt.
