Innehållsförteckning:
- Hur man pratar till din läkare om risken för diabetesproblem
- Att veta de många fördelarna med träning gör det inte alltid lätt att hålla reda på din träningsplan. Om du har problem med att hålla dig motiverad, försök med dessa sju tips för att behålla din dynamik och träna en permanent del av din diabeteshanteringsrutin:
Hur man pratar till din läkare om risken för diabetesproblem
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev .
Träning kan vara så enkelt som att ta en promenad - tricket fortsätter att ta dessa steg regelbundet för att hjälpa dig att kontrollera typ 2-diabetes. Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att öka dina viktminskningsinsatser, och till och med en liten mängd viktminskning - bara 5 till 10 procent av din kroppsvikt - kan bidra till att förbättra ditt blodsockerkontroll.
Motion har också förmågan att förbättra din A1C nivå när du har typ 2-diabetes. Din A1C mäter ditt blodsockerkontroll under de senaste två till tre månaderna. Dessutom kan regelbunden träning bidra till att minska blodtryck och kolesterolnivåer, vilket hjälper till att sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar, enligt Matthew Corcoran, MD, CDE, en endokrinolog med Shore Physicians Group i Egg Northfield, New Jersey och grundare av diabetes Träningsläger i Lancaster, Pennsylvania.
Motion hjälper också kroppen att använda insulin bättre, tillägger Jill Weisenberger, RDN, CDE, en certifierad diabetespedagog i Newport News, Virginia och författaren till
Diabetes Viktminskning - Vecka med vecka . Du behöver insulin, ett hormon som görs i bukspottkörteln, för att deponera glukos eller blodsocker, en energikälla, i dina celler. Övning hjälper träna kroppen att använda insulin bättre på lång sikt, säger Weisenberger. En effektiv träningsrutin för typ 2-diabetes är en som innehåller både aerob träning och styrketräning, även känd som motionsövning. Personer med typ 2-diabetes som inkorporerade både aeroba och styrketräning övningar i sin rutin upplevde förbättrad blodsockerkontroll efter bara 12 veckor, enligt en studie publicerad i februari 2015 i
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Deltagarna rapporterade också ökade energinivåer och förbättrad självkänsla. Hur man sticker med din träningsplan
Att veta de många fördelarna med träning gör det inte alltid lätt att hålla reda på din träningsplan. Om du har problem med att hålla dig motiverad, försök med dessa sju tips för att behålla din dynamik och träna en permanent del av din diabeteshanteringsrutin:
Börja långsamt.
Om du har varit en sopppotatis kör du plötsligt fem mil på din första träningsdag, du kommer att vara öm på dag två, kanske med blåsor på fötterna och redo att kasta i handduken. Istället, om du inte brukar vara aktiv, rekommenderar American Diabetes Association att börja långsamt genom att gå 10 minuter varje dag i en bekväm takt. När dina träningsnivåer förbättras, siktar du på att lägga till tre till fem minuter till din gångrutin varje vecka tills du når ett mål på 30 minuters livlig gång, fem dagar i veckan. Välj en aktivitet du vill.
Du kommer också att vara mer benägna att hålla fast vid din träningsplan om det är roligt och uppfriskande och passar dina förmågor. Till exempel, om du inte gillar att gå på en löpband, blir det svårt att vara motiverad att kliva på det och stanna kvar på det varje dag. Men om du gillar att gå snabbt ute, så länge du har rätt redskap för vädret, kommer du sannolikt att göra tiden för det varje dag, säger Weisenberger. Att prova nya aktiviteter kan också bidra till att hålla konditionen frisk och spännande, Weisenberger noterar. Ta en vän.
Att ha någon att träna med hjälper dig att passera tiden snabbare och tänker på det arbete du behöver träna, säger Rob Powell, doktor, CDE, assistent professor i träningsfysiologi och direktören för diabetesutbildningscentrumet på Marshall University i Huntington, West Virginia, och träningsfysiolog vid Dr. Corcorans Diabetes Training Camp. Välj en kompis som håller dig ansvarig och uppmanar dig att dyka upp för din träningspass. Belöna dig själv under vägen.
Fira milstolpar, till exempel när du har fastnat i planen för en vecka, en månad, två månader och så vidare. Bara fira inte med mat. Gå och se en film, hämta biljetter till en konsert eller ladda ner ny musik till din träningspasslista - välj låtar som inspirerar dig under framtida träning. Formell schemalägg dina träningspass.
Blockera tiden i din dagliga planerare, speciellt om du är benägen att låta dagen komma ifrån dig. Att se övningen på din dagliga arbetslista påminner dig om att det är en prioritet. Om det hjälper kan du bryta din träningsrutin upp i mindre bitar under hela dagen. Förbered dig för dina träningspass.
Klä ut dina kläder för morgon träning innan du går och lägger dig på natten - eller ens sov i dem. Du kan också packa din gymnastikväska så att du bara kan ta och gå när du lämnar på morgonen. "Om dina gymnastik kläder fastnar på baksidan av din garderob, är du mindre benägna att nå dem", säger Powell. Kontrollera ditt blodsocker före och efter träning.
Detta visar hur mycket träning som bidrar till att förbättra blodsockerkontrollen. "När du ser hur din kropp reagerar på olika typer av övningar och längden och intensiteten i ditt träningspass kan det motivera dig att hålla fast vid vad som fungerar", säger Weisenberger. Var noga med att hålla glukos tabletter eller saftlådor i din gymnastiksäck eller locker så att du kan hantera en episod av lågt blodsocker, om det skulle hända under träning - och sluta om du känner dig skakig eller orolig. När du börjar för att se resultat av att träna regelbundet, kommer du inte vilja sluta - och det är den största motivationen för alla.
