Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Registrera dig för vårt boende med reumatoid artrit Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Utöva regelbundet är ett bestämt "gör" för att hantera reumatoid artrit (RA), men det betyder inte att du kan hoppa från soffpotatis till CrossFit-entusiasten i en enda gräns. Nyckeln till smärtfri övning med RA är enkel: en mängd långsamma, stadiga träningar som gör att din kropp mår bra.
Du kanske har lite motvilja mot att träna med RA, till exempel en rädsla för att förvärra inflammerade leder, säger Andrew Naylor, PT, DPT, en fysioterapeut och direktör för Johns Hopkins University School of Medicine residency program i idrotts fysioterapi i Nottingham, Maryland. Och det finns tillfällen då smärtsamma leder bara inte kan hantera en tung träningssession, som under en flare. Men regelbunden träning rekommenderas för de flesta människor med RA, säger Naylor.
Regelbunden motion kan bidra till att öka gemensam funktion och förbättra övergripande funktion, enligt Arthritis Foundation (AF). "Nyckeln är att hitta rätt mängd och träningstyp för dig", säger Naylor.
7 Tips för RA-Friendly Exercise
Även om du har RA och aldrig har utövat det är det sällan för sent att starta en träningsprogram och skörda dess fördelar. Trots att träning inte kan återställa befintlig ledskada kan det hjälpa dig att ändra hur din kropp uppfattar skadorna, säger Naylor. Så trots RA-drabbade leder kommer du bättre att kunna tolerera dagliga aktiviteter och göra det med mindre smärta om du gör din kropp starkare, flexibel och mer funktionell genom träning. Börja med dessa steg:
Gör: Värm upp och svalna. Även om bara 5 minuters promenad eller lätt jogging, både före och efter varje träning, är det viktigt för smärtfri träning. En uppvärmning hjälper dina leder och muskler att anpassa sig till förändringen i aktiviteten, medan avkylningen bidrar till att minska sårheten efter aktiviteten, berättar Naylor. Detta är också när du ska sträcka eftersom musklerna kommer att vara varma. Om lederna är ömma eller hårda före träning, applicera ett värmepaket som en del av din uppvärmningsrutin, föreslår AF.
Gör inte: Gör samma övningar vid varje träningspass. Du vill inte att jobba med samma muskler och leder i dagar i rad, eftersom de kan bli ont och förvärras, så det är viktigt att variera dina träningspass. Naylor föreslår en rutin för cross-training för att undvika skador från överanvändning. Detta kan vara lika enkelt som att cykla en dag, slå på poolen nästa dag och gå på tredje dagen. Gör: Fokusera på styrketräning och flexibilitetsövningar.
Flexibilitet och styrketräning är viktig eftersom starkare muskler minskar gemensam stam. "Om du går från att sitta och stiga och dina gluter, quads och kärna är starkare hjälper det dig att sänka din kropp med mindre kraft - dina muskler stabiliserar dig bättre," säger Naylor. Kom ihåg att lämna minst en vilodag mellan styrketräningstillfällen eller arbeta överkroppen en dag och din underkropp nästa. Gör inte: Hoppa in i högeffektsövningar.
Generellt sett är det högt Impulsövningar, som körning och hoppaaktiviteter som basket, rekommenderas inte för personer med RA eftersom de ökar risken för inflammering av lederna eller försvårande smärta. Gör: Använda bekväma men ändå robusta skor.
Komfort är nyckeln, säger Naylor. Sök efter en sko med mycket kudde, en bredare tå-låda och lämplig båtstöd. Gör inte: Skruva igenom någon smärta.
Det är normalt att lederna blir lite obekväma först, men obehag bör underlätta inom några minuter, enligt AF. "Gör vad du kan inom dina gränser för framsteg, men när du börjar känna smärta kommer på, det är en försiktighetsflagg. Du vill aldrig träna så hårt på en måndag som du inte kan träna igen till fredag", säger Naylor. Välja aktiviteter som du kan göra utan smärta, om det är en kort promenad, lite mild yoga poses eller en långsam, lätt simma. Om en viss ledd är mycket smärtsam på en given dag, fokusera på ett annat område av kroppen istället, föreslår AF. Gör: Gör anpassningar.
Även en enkel hylsa eller spärr för en smärta som är smärtsam eller instabil kan vara en stor hjälp. Dessa stöder erbjuda gemensamt skydd och hjälper till att lätta svullnad, säger Naylor. Vissa typer av fitnessutrustning kan vara bättre för dig än andra. Om du till exempel gillar att cykla men det är svårt att klättra på en stationär cykel, väljer du en liggande cykel, som är lägre till golvet, föreslår Naylor. När det gäller smärtfri övning med RA, lyssna till din kropp och hitta övningar som gör att du känner dig stark och frisk. Försök sedan göra lite mer än dagen innan.
