Innehållsförteckning:
- För att ditt minne ska fungera smidigt måste dina hjärnceller kunna kommunicera snabbt och enkelt med varandra. När människor åldras, krymper nervcellerna, levererar näringsrika blod till hjärnans nedgång, och inflammation komplicerar ofta situationen. Hjärnan producerar sedan mindre mängder av nyckelkemikalier som kallas neurotransmittorer. Vid något tillfälle blir kommunikationen mellan celler mindre smidig och dina minneskunskaper lider. Omega-3-fettsyror, särskilt docosahexaensyra (DHA), har visat sig främja effektiv elektrisk signalering mellan nervceller, minska inflammation och till och med verkar förbättra mental koncentration och bekämpa minnesförlust. I en 2014-studie som publicerades i neurologi fann forskare att postmenopausala kvinnor som hade högre nivåer av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i blodet också hade större hjärnvolymer, vilket var ekvivalent med att bevara hjärnan ytterligare en till två år. Mindre hjärnvolym har kopplats till Alzheimers sjukdom samt effekterna av normal åldrande.
- 2. Flavonoider för bättre minne
- Mat som är hög i flavonoider:
- Livsmedel som är höga i E-vitamin:
Key Takeaways
Fisk är rik på omega-3-fettsyror, vilket kan förhindra åldersrelaterad hjärnkrympning.
Mat som innehåller flavonoider, såsom bär, kan fördröja minnesminskning.
Studier tyder på att E-vitamin kan sakta på utvecklingen av Alzheimers sjukdom.
När det gäller vad vi äter, brukar vi oroa oss mer om våra midjelinjer än vår visdom. Men en diet som innehåller ett brett sortiment av hälsosamma livsmedel och näringsämnen gagnar inte bara din kropp. Det kan skydda din hjärna från kognitiv nedgång när du ålder. För att försvara dig mot olika åldersrelaterade tillstånd som kan försämra ditt minne och din hjärnans allmänna funktion är ett bra första steg att koncentrera dig på att integrera tre näringsämnen i din kost: omega-3 fettsyror, flavonoider och vitamin E.
1. Omega-3 fettsyror för hjärnvolymen
För att ditt minne ska fungera smidigt måste dina hjärnceller kunna kommunicera snabbt och enkelt med varandra. När människor åldras, krymper nervcellerna, levererar näringsrika blod till hjärnans nedgång, och inflammation komplicerar ofta situationen. Hjärnan producerar sedan mindre mängder av nyckelkemikalier som kallas neurotransmittorer. Vid något tillfälle blir kommunikationen mellan celler mindre smidig och dina minneskunskaper lider. Omega-3-fettsyror, särskilt docosahexaensyra (DHA), har visat sig främja effektiv elektrisk signalering mellan nervceller, minska inflammation och till och med verkar förbättra mental koncentration och bekämpa minnesförlust. I en 2014-studie som publicerades i neurologi fann forskare att postmenopausala kvinnor som hade högre nivåer av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA i blodet också hade större hjärnvolymer, vilket var ekvivalent med att bevara hjärnan ytterligare en till två år. Mindre hjärnvolym har kopplats till Alzheimers sjukdom samt effekterna av normal åldrande.
Relaterat: Hur man håller sig skarp som du ålder
Eftersom kroppen inte kan producera omega-3-fettsyror, måste den absorbera dem från matkällor. Fisk är en av de bästa källorna till omega-3, men försök att undvika fisk som är höga i kvicksilver och andra tungmetaller, som svärdfisk och bluefish. Inte ett fan av skaldjur? Det finns många andra icke-fiskmatar som innehåller detta hjärnskydd.
Livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror:
Oljig kallvattenfisk:
Sill, sardiner, makrill, lax, hälleflundra och öring
Bladgrönsaker:
- Spekor, spenat, arugula, mint, kale och vattenkrämpa Oljor:
- Linfröolja, chiafröolja, torskleverolja och krillolja Ägg
- Valnötter Antioxidanter och hjärnhälsa
- Eftersom din hjärna åldras är det svårare för viktiga nervceller att skydda sig mot mycket reaktiva, skurkliga föreningar som kallas fria radikaler. Varje cell i din kropp tillverkar tusentals av dessa instabila syremolekyler varje dag, och du utsätts också för dem i världen runt dig genom tobaksrök, föroreningar och till och med ultraviolett strålning. Fria radikaler skadar celler (en process som kallas oxidativ stress), vilket bidrar till åldersrelaterade degenerativa sjukdomar, inklusive mental nedgång.
- Lyckligtvis har kroppen ett naturligt försvarssystem för att skydda sig mot oxidativ stress: antioxidanter. Dessa substanser, som hjälper till att skydda kroppen från förstörelsen av fria radikaler, inkluderar välkända näringsämnen som C-vitamin, betakaroten och selen. Även om forskare går fram och tillbaka på exakt hur fördelaktigt att äta antioxidanter kan vara för kropp och hjärna finns det två antioxidanter som verkar särskilt lovande när det gäller hjärnhälsa: flavonoider och vitamin E.
2. Flavonoider för bättre minne
När någon säger dig att äta mer färgstarka livsmedel, är dessa speciella antioxidanter förmodligen orsaken till det. Nästan alla frukter, grönsaker och örter innehåller flavonoider, som har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive minskning av inflammation, risk för hjärtsjukdomar och eksemsymptom. Studier tyder på att flavonoider är bra för den åldrande hjärnan, allt från att öka antalet samband mellan neuroner för att störa utvecklingen av amyloidplakor som täppa till hjärnorna hos Alzheimers sjukdomspatienter.
År 2012 fann forskare vid Brigham och Women's Hospital att äldre kvinnor som åt stora mängder bär - som är höga i flavonoider - försenade sin minnesminskning med mer än två år jämfört med kvinnor som hade låg flavonoidkonsumtion. Att få mer flavonoider i din kost är ganska enkelt: Ju mer färgrik produktionen desto högre nivå av flavonoider. Men du kan bli glatt överraskad att lära dig att några av dina favoritdrycker är fulla av flavonoid godhet också.
Mat som är hög i flavonoider:
Bär:
blåbär, jordgubbar och björnbär
Bladgröna:
- Spenat, Kale och Vattenkress Andra färgglada produkter:
- Nötkreatur, Avokados, Plommon och Röda druvor Kaffe
- Mörk choklad Rödvin
- 3. Vitamin E för hjärnskydd
- E-vitamin är välkänt som en friradikalfighter som förhindrar cellskada. Medan fler bevis behövs har flera studier visat att E-vitamin fördröjer utvecklingen av mild till måttlig Alzheimers sjukdom. I en 2014-studie som publicerades i American Heart Association's journal, Stroke, fann forskare att en typ av E-vitamin, tocotrienol (finns naturligt i palmolja) kan skydda hjärnan mot att utveckla vita sårskador som har kopplats till ökad strokesrisk , Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
- Fördelarna med att ta ett vitamin E-tillägg förblir en tvivel bland forskare, men det finns ingen tvekan om att de livsmedel som innehåller denna antioxidant är bra för dig.
Livsmedel som är höga i E-vitamin:
Nötter och frön
: mandel, pekannötter, jordnötssmör, jordnötter, hasselnötter, pinjenötter och solrosfrön
Oljor
- : vetexsolja, solrosolja, safflorolja, majsolja och sojabönor olja Lövgrönsaker:
- Spenat, Maskrosgröns, Swiss Chard och Ripgrönsaker Bottom Line on Brain Food
- Medan ingen har hittat ett sätt att återvända åldrande hjärnor till sin ungdomliga förmåga just än , det är möjligt att stärka din hjärnans förmåga att skydda importa nt neuroner från degeneration eller död. Detta uppnås bäst när du väljer smarta livsstilsval. Det är en bra idé att undvika överskott av alkohol och nikotin, och du kan bäst hjälpa hjärnan att hålla dig skarp genom att följa en hälsosam kost som är låg i fett och kolesterol och laddad med frukt, grönsaker, oljor och fisk. Sarah McNaughton också bidrog till denna rapport.
