Innehållsförteckning:
- Missa inte detta
- För att övervinna den tröghet som ofta går hand i hand med hypotyreoidism och börjar bli mer aktiv behöver du motivation. Prova dessa strategier för att hålla dig i rörelse:
Missa inte detta
Registrera dig för vår hälsosamma levande nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
Hypotyreosymtom som viktökning kan du längta efter ett effektivt träningsprogram, men andra symptom - som trötthet - kan underkasta dina bästa intentioner. Eftersom övning också har potential att avhjälpa relaterade depressionssymptom och förbättra livskvaliteten, bör det vara en prioritet, att vara fysiskt aktiv, säger Elizabeth McAninch, MD, en endokrinolog och assistent i endokrinologi, diabetes och metabolism vid Rush University Medical Center i Chicago.
Dr. McAninchs egen forskning, som publicerades i
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i december 2016, fann att personer med hypothyroidism tenderar att flytta mindre, ta mer antidepressiva medel och vara tyngre än personer med normala sköldkörtelnivåer, vilket gör motionen dubbelt viktigt för välbefinnande. Hur man kommer och hålls motiverad
För att övervinna den tröghet som ofta går hand i hand med hypotyreoidism och börjar bli mer aktiv behöver du motivation. Prova dessa strategier för att hålla dig i rörelse:
Fokusera på fördelarna.
Bara att veta värdet av träning kan hjälpa dig att begå dig att träna. Viktminskning, förbättrad styrka och flexibilitet, bättre sömn och en ökning i humör finns högst upp i listan, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). Börja långsamt.
Hypothyroidism kan orsaka muskel och ledsmärta och kramper, säger endocrinologen Francesco S. Celi, MD, ordförande för divisionen av endokrinologi och ämnesomsättning vid institutionen för internmedicin vid Virginia Commonwealth University School of Medicine i Richmond. "Generellt sett är en måttlig träningsrutin med en gradvis ökning av arbetsbelastningen en effektiv metod för att återinträda i träning, säger Dr. Celi." Sätt realistiska mål och gradvis öka dem över tiden. "Den allmänna riktlinjen är att träna för minst 150 minuter i veckan, enligt ACSM. Du kan arbeta dig fram till det - börja med att dividera den tiden som du vill inom en 7-dagarsperiod. Bygg aktivitet i varje dag.
En sätt att hjälpa dig att nå ditt veckovisa övningsmål är att hitta fler sätt att vara aktiva varje dag, enligt ACSM. Till exempel, spendera mer tid eller gå på jobbet istället för att sitta, ta trappan istället för hissen, eller gå ett varv eller två medan ditt barn avslutar en idrottspraxis. Mål muskelstyrka.
Utöver kardio, utbilda styrka minst två gånger i veckan, med minst en vilodag mellan sessioner. Inkludera åtta till 10 olika drag som fungerar som helhet i alla dina muskelgrupper. Bygg upp till två uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning, rekommenderar ACSM. Hyr en personlig tränare.
Komma igång med ett vandrings-, simning- eller cykelprogram kan verka självklart, men en personlig tränare är en stor resurs för nya övningar och träningsstrategier. Du kan hitta en personlig tränare genom ACSM, ditt gym eller ett communitycenter. Gå med en kompis eller grupp.
"Gå med i en gruppgruppen" föreslår McAninch, som deltar i Walk with a Doc program, som involverar doktorsledda lokala promenader i samhällen över hela landet. Gruppen ger socialt stöd såväl som ett tillfälle att prata om ett hälsosamt liv. Ange specifika mål.
Det är svårare att spåra ett vagt mål, som "Få mer passform" än ett visst mål, som "Walk 7.000 steg varje dag, säger ACSM. När du ställer in ett visst mål, kontrollera dina framsteg ofta. När du når det målet att gå 7000 steg, uppdatera det med något som, "Träna för en 5K." Och vara äventyrlig. Du kan sätta ett mål att prova en ny gymklass varje vecka. Gör aktiviteter du är passionerade för.
Om du inte hittat en ännu, behåll provtagning av alternativen som är tillgängliga för dig. När du väl hittar en övning du verkligen tycker om, ta den till nästa nivå genom att gå med i en grupp människor som gillar det också, rekommenderar McAninch. Och begränsa dig inte till typiska gymaktiviteter. "Om du gillar bergsklättring, gå med i en bergsklättring," säger hon. På detta sätt får du både psykologiska och fysiska fördelar. Få ditt spår på.
Skapa en spellista att njuta av under träningen. Människor tränar längre och mer kraftfullt om de lyssnar på roligt, optimistisk musik snarare än ingen musik, enligt forskning som publicerades i International Journal of Physiology, Patofysiology and Pharmacology i april 2017. Uppdatera din musik ofta med en ny genre eller en ny mix som passar dina mål och stämning. Använd en träningspass.
ACSM rekommenderar att du använder en stegräknare, app, handskriven tidskrift eller sociala medier för att övervaka din aktivitet. Personer som använde pedometrar kände att de hade större kontroll över sin övning och var mer benägna att nå sina stegmål, enligt en studie som publicerades i BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation i augusti 2016. Belöning
När du uppfyller dina övningsmål, behandla dig en hälsosam överkänsla, som kvalitetstiden med en vän eller en timmes avkoppling med en bra bok. Din bästa träningsplan kommer att vara en som passar din träningsnivå, mål och livsstil. Naturligtvis kan det vara ett roligt äventyr i sig själv att räkna ut hur man får rätt mix.
